- Na duze partie(klatka,plecy,nogi) daj 12 serii - Na male(biceps,triceps,łydki) 8 serii - Na barki 10 serii np 1 ćwiczenie 3serie , 2 ćwiczenie 3serie,3 ćwiczenie 4 serie
[...] - 3 x 15-20 klata nogi wolne barki-triceps plecy-bic-przedramie wolne wolne - czy do klatki dorzucic przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej i ewentualnie ile serii? nie musisz jedna izolacja wystarczy - czy nogi nie beda zbytnio dociazone i czy moge w tym dniu zrobic 4 serie na laweczce rzymskiej? nie obciazysz za bardzo nog, ale [...]
[...] po kolei: - wyciskanie na plaskie zmien na 12/10/8/6 (4 serie wystarcza w zupelnosci), - w wyciskaniu na skosie takze mozesz zastosowac progresje i nie szalej z iloscia serii, nie rob wiecej niz 4, - rozpietki mozesz robic po 12 powtorzen i wyrzuc z planu przenoszenie sztangielki, same rozpietki wystarcza, jesli masz braki w gornej klacie to [...]
[...] tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń (najczęściej robię wznosy nóg + wznosy tułowia - bez skrętów) PLECY: - podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości 5 serii) - wyciąg we wąskim z góry 3 x 10 powtórzeń (niebawem 5 serii) - podciąganie sztangi do brzucha 3 x 12-8 powtórzeń (w przyszłości 5 serii) - martwy ciąg 4 x 12-6 [...]
5 pompek w serii na maksa nie "sprawdza", tylko rozwija dynamikę i to bardziej niż sądzisz. Tu nie chodzi o ilość powtórzeń, tylko o zdolność do użycia siły w jak najkrótszym czasie. Jeśli bokserzy chcieli wytrenować tylko siłę ciosu (np, żeby uzyskać wysoki wynik w uderzeniu w gruszkę - maszyna spotykana w klubach, kręgielniach ), to [...]
przede wszystkim jeśli zaczniesz od mniejszej ilości serii, to dodanie kolejnej serii będzie dodatkowym bodźcem. Gdyby zaś okazało się, że musisz zmniejszyć ilość serii, to byłoby to niekorzystne dla cyklu
[...] użytkownikiem ale coś nie coś wiem także postaram sie nieco podzielić więdzą i pomóc wyciskanie na skośnej dwa razy(hantle i sztanga) - po co? lepiej dorzucić po serii na wyskanie na skosi i płaskiej barki z klatką? - nienajlepsze połączenie ajk dla mnie unoszenie tłowia z opadu - daj na koniec pleców przed kapturami 9 serii na bica [...]
[...] łamaną 10/8/6/6 (wąski czy szeroki chwyt?) Prostowanie ramienia z linka wyciągu górnego 15/12/10/8 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 12/12/10/10 Skłony w leżeniu płasko 5 serii ile powtórzeń? może jakieś dodatkowe obciążenie? Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 5 serii max Śr. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 unoszenia hantelek na boki [...]
[...] --> w następnym tygodniu zmiana siad-->stojąc 7)Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku (proste brzucha) 3*15 8)Skrętoskłony tułowia 3*15 ŁĄCZNIE: 28 serii WTOREK --> plecy (14-15s.) + 2głowe ud (4-5s.) + biceps (6s.) + przedramiona (2s.) 1)Podciąganie na drązku szerokim nachwytem (do klaty) - 2-3serie*MAX [...]
[...] zamienić(wiem że nie tak skuteczne). 5.Trzeci "cykl" to będzie stale 5 powt. (bez progresjii) ?? To będzie cykl typowo siłowy ?? 6.Co miesiąc dodaję po jednej serii kosztem powtórzeń.W 3 cyklu będzie to czasem po 6 serii.Ja mogę generalnie tyle robić ,ale czy to nie za dużo ?? Dzięki za pomoc. Zmieniony przez - Armagedda w dniu [...]
MLODY ,twoje miesnie nie mają czasu sie zregenerowac stanowczo za dużo serii na poszczegolne partie miesniowe. ZASADA duzy miesien ok. 12 serii, maly miesien 9 serii. Cwiczysz raz w tygodniu partie, chyba ze interesuje cie poprawa jakiegos wyniku, np. wyciskania wtedy robisz dodatkowe wyciskanie drugi raz w tygodniu ale na 60 procentach po 6 [...]
[...] -4x wyciskanie francuskie 12/10/8/8 -4x Prostowanie obu rak ze sztangielką siedząc 12/10/8/8 -4x Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 15/12/10/8 Po Klacie wystarczy robić 9 serii na trica . Brzuch - 4x Brzuszki na ławeczce Rób max - 4x Unoszenie nóg wisząc na drążku MAX powtórzeń w serii Środa: Brzuch, Biceps, Plecy: Biceps: -4x Uginanie ramion [...]
tydzięn pierwszy: więc pierwsze pytanie czemu w pierwszym tygodniu masz 2 razy biceps?? kalta oki. biceps za dużo serii małe partie 6-9 serii duże 10-12. do pleców daj jakiś martwy ciąg. a wyrzuć po jednej serii z każdego ćwiczenia. triceps za dużo seri. barki za dużo seri. no i znowu biceps (zrób jeden raz w tygodniu) nogi dobrze;) doradze Ci [...]
Dzień 22 Nogi: Ogółem 24 serii Prostowanie nóg w siadzie 4 serie (Na końcu max.) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4 serie 150/170/190/210kg! Uginanie nóg w leżeniu 4 serie (na końcu prawie max.) Wykrok z hantlekami( na rękę) 15/17/19/21kg Wypychanie na maszynie palcami nóg 4 serie 30/35/40/--(nieskonczone patrz ponizej) Wspięcie na palce [...]
[...] efektem naszych ćwiczeń będzie każda progesja : - Progresja ciężaru - czyli po prostu zwiększamy obciążenie - Progresja powtórzeń - czyli zwiększamy liczbę powtórzeń w serii wykonanych takim samym ciężarem - Progresja gęstości - czyli wykonywanie większej pracy w tym samym czasie (krótsze przerwy, superserie itp.) - Progresja objętości - [...]
No tak liteka s oznacza liczbe serii zgadza się, własnie tak myslałem ze troche przegiałem. Co Panowie myslicie o góra 5 moze 6 seriach do kazdego cwiczenia? a w nowym planie juz bez 8 czy 10 serii. No tak głowne założenia treningu na siłe wiekszy ciezar mniej serii:) dzieki za rady:)
[...] pozniej, kup jakies mono z 500g i duuuzo ci da, za mało białka w diecie, wliczasz z ryzu białko, itp nie potrzebnie, dieta ogólnie z dupy jestes poczatkujacy, a walsiz tyle serii na kalte, tyle cwiczen ostanio zmieniłęm sobie trenning i mam teraz taki (ogólny zarys) pn plecy martwy x5 (powt <=10) wiosłowanie szeroko x 5 (powt <=10) [...]
[...] kreatyny i ograniczenia finansowe to zacznij wraz z treningami suplementacje. poczytaj o stałej suplementacji kreatyną lub stakami kreatynowymi, moze cie zainteresuje. ilosc serii - jesli to twoje pierwsze hst to radze robic stałą liczbę serii w mikrocyklach. zwiekszanie liczby serii stosuja bardziej zaawansowani uzytkownicy hst. wszystko zalezy [...]
[...] i plecy (na zmianę 3 razy w tygodniu.Czyli raz jeden trening raz drugi itd.).Pierwszy miesiąc powtórzenia od 15 do 12 (czyli teoretycznie wytrzymałość ??) drugi : dodanie 1 serii do kazdego ćw. (teraz - w I "cyklu" - mam ok. 3-4 serie/ćw) i powt 7-8 i trzeci miesiąc dodanie kolejnej serii i 5 powt.Plan mi się wydaje bardzo sensowny. Co [...]
@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@
