serii

[...] i niedziela przerwa. 14. Jak długo trenujesz dziennie? Alexey Lesukov: trenuje 3-5 godzin. 15. Jakie ciężary stosujesz? Alexey Lesukov: Używam ciężkiego obciążenia. 16. Ile serii wykonujesz na partie mięśniowa? Alexey Lesukov: 3-4 ćwiczenia , 3-5 serii. 17. stosujesz kardio? Alexey Lesukov: Bardzo chętnie tancze;) prawdziwy trening kardio [...]

[...] 4 serie (15,12,10,8) - Ławeczka skośna w górę 4 serie (15,12,10,8) - Ławeczka skośna w dół 4 serie (15,12,10,8) 3. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy (poz siedząca) 5 serii (15,12,10,8,6) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (poz siedząca) 5 serii (12,10,8,8,6) 4. Rozpiętki: - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie [...]

pod ocene. Tym FBW ćwiczyłem jakis cas temu i postanowiłem wrócicć. Planuje mma od września. Cwicze 3x w tygodniu.przerwy po serii 1min, między ćwiczeniami 2min. W tym rozgrzewka każde ćw. po jednej serii, z małym obciązeniem. A) klatka: wyciskanie sztangielek 3s barki: wyciskanie sztangielek 2s triceps: wyciskanie jednorącz sztangielek w sadzie [...]

[...] ciała (brzuch, klata i tp. a odwrotne pompki na co są dobre, bo zauważyłem iż po ćwiczeniu ich urósł mi biceps i trochę przybyło na klacie ;) Mój aktualny trening to: 5 serii dziennie po 30 pompek 5 serii dziennie po 30 odwrotnych pompek I po takich ćwiczeniach przez tydzień urósł mi biceps i trochę klata, ale ja chciał bym głównie skupić [...]

Mam problem z klatką. Robie na nią 3 cwiczenia po 4 serie czyli łacznie 12 serii. KLatka jest nieproporcjonalna, przy bicepsie 37cm (w napięciu), klatka ma 96 cm (luzem). Jak ją poszerzyć? Moze dac 16 serii? NIe robiewyciskania na plaskiej bo podobno slabo bo tym idzie. Wzrost 180cm, waga 71 kg

[...] znowu 10 , robię to 3 razy.Czyli jedna seria to 30 przysiadów.Następną fazą treningu są brzuszki robię 15 brzuszków 30 sekund odpoczywam i znowu 15 , czyli podczas jednej serii robię 45 brzuszków.Następnie czwicze hantlami mięśnie bicepsu i ramion.Robię 10 powtórzeń Uginanie przedramienia w oparciu o kolano oraz podnoszę hantle do góry(nie [...]

[...] Prosze o ocenie i opinie ,oraz poprawke jakas ,chciałbym isc w kierunku złapania troszke masy zaznaczam ze z iloscia powtorzen bywa roznie staram sie robic w pierwszej serii 12 ,ale jesli w nastepnych trzech mam jeszcze sile to staram sie robic do 12 i nie zawsze wyglada to na 12-10-8-8 ,wiec nie bede rozpisywal ilosci powtorzen w kazdym [...]

Cel: Masa Dieta: Jest Staz: 2 lata przemyslanego treningu (1 rok studiow - 1 raz w tygodniu) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 serii (8, 8, 8, 5, 3) 2. Uginanie ze sztangielkami 4 serie (10, 10, 8, 8) 3. Uginanie ze sztangielkami (młotkowy) 3 serie (10,10,10) 4. Uginanie ramion ze sztangą (krzywą) stojąc podchwytem (metoda 21) 2 serie [...]

[...] leżąc 2x12 barki - wyciskanie hantli z rotacją 12,10,8,6 progresja ciężaru - unoszenie hantli bokiem 3x8 - cwiczenie na tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15 brzuch 6 serii - zmienność ćwiczeń 3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki biceps - unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6 - sztanga łamana wąskim chwytem 3x8 - sztanga [...]

[...] leżąc 2x12 barki - wyciskanie hantli z rotacją 12,10,8,6 progresja ciężaru - unoszenie hantli bokiem 3x8 - cwiczenie na tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15 brzuch 6 serii - zmienność ćwiczeń 3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki biceps - unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6 - sztanga łamana wąskim chwytem 3x8 - sztanga prosta [...]

[...] minimalny skos w górę to na barki już niestety gryf łamany i prosty oraz hantle + obciążenie Bym uprzejmie prosił o podanie kilku ćwiczeń na klatkę piersiową na mój sprzęt jaki posiadam obecnie Mój obecny trening na klakę piersiową wygląda następująco * prosty leżąc 4-5 serii * podnoszenie hantli 3 serii leżąc * oraz rozpiętki

[...] gryfem lamanym E. Prostowanie ramion na wyciagu (drazek prosty) F. Uginanie francuskie siedzac, jednoracz prosze o konstruktywna krytyke i pomoc, nie wiem po ile serii i po ile powt powinnam wykonywac w poszczegolnych cw, jesli plan jest calkiem do dvpy - piszcie ps. i to z czym mam naj problem, ile serii i po ile powt powinnam [...]

[...] i od przyszłego tygodnia chciałbym zacząć splita.Plan ten również przedstawię poniżej. WYKONANY PLAN OGÓLNOROZWOJOWY (2 MIESIĄCE): 1.Dzień Plecy > Wiosłowanie ze sztangą > 5 serii > 16,14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min (dodawać kg w miarę możliwości) Klatka > Skos głową w górę > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (dodawac kg w miarę [...]

[...] poniedziałek : 1.wyciskanie sztangi ławka pozioma 5/3/1 2. rozpiętki na skosie 3x12 3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10-12 4. brzuch unoszenie w zwisie 4-5 serii allachy 4-5serii wtorek: 1. martwy ciąg 5/3/1 2. wiosłowanie sztangielką 3x10-12 3. przenoszenie sztangielki leżąc 3x10-12 4. ściąganie drążka do klatki/karku siedząc [...]

[...] na poręczach 2s 10-8 Brzuch na koniec każdej sesji - 2 serie po 25 powtórzeń skłonów Nurtują mnie dwie kwestie, mianowicie, czy powinienem zwiększać obciążenie po każdej serii, czy może raz na tydzień i na pojedyńczych treningach nie stosować progresji, czy może obydwa te rozwiązania - to znaczy co tydzień zwiększać wyjściowy ciężar i dodawać [...]

[...] jak wyżej, jeśli wykonuję ćwiczenie prowadzące do upadku mięśniowego i przewiduję dla niego np. 3 serie zasadnicze (oprócz wcześniejszych - rozgrzewkowych), to w której serii powinien nastapić upadek (we wszystkich, tylko w ostatniej)? W ramach wyjaśnienia - upadek mięśniowy rozumiem, jako doprowadzenie do takiego stanu w trakcie danej [...]

Poniedziałek 5 serii Ugninanie nadgarstków z ciężarem 3kg 15x Przysiady z ciężarem 15kg 30x Podciąganie się podchwytem max Unoszenie się na palcach na jednej nodze max Wyciskanie sztangi na stojąco zza głowy 15kg 12x ABS II Grzbiety 3x po 15 Wtorek ABS II Grzbiety Środa 5 serii Podciąganie się nachwytem max Pompki 15x Pompki z wąsko ustawionymi [...]

[...] sztangielek na zewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg) Wyciskanie sztangielek do wewnątrz na ławce prostej 3 serie po 12 (14 kg) Przenoszenie sztangielki nad głową 5 serii po 10 (18 kg) Rozpiętki 5 serii po 15 (10 kg) 2 dzień: ABS 2 + bieganie (30 min.) 3 dzień: Biceps podnoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstka 3 serie (6,5,4) na każdą [...]

[...] powtórzeń nawet do 20 (zalecane jest wykonywanie minimum 12 powtórzeń). Wykonujemy 3-4 serie poszczególnych ćwiczeń." na innym: "Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12." 1 - Jak mam ćwiczyć 3 serie czy 10?? 2 - Ciężar to około 50% maksymalnego ?? 3 - W jakim systemie [...]

[...] moje wyciskanie w szczytowej formie, wyglądało następująco: 12x60kg/10x70kg/8x80/6x85-90kg. Odstawiłem siłownię na dwa tygodnie, po powrocie maksymalny ciężar w ostatniej serii spadł do 80kg. Od tamtej pory do treningu klatki włączyłem ćwiczenia hantlami na ławce ( rozpiętki, wyciskanie,głową w góre i w dół, przenoszenie hantelki za głowę ) [...]