poniedzialek nogi+barki 1. przysiady ze sztanga na barkach 2. hack przysiady 3. nozyce - JA BYM DAL ZAMIAST TEGO WSPIECIA LYDEK; 4. wyciskanie sztangi zza glowy 5. wyciskanie sztangielek ALBO WYCISKANIE SZTANGI ALBO SZTANGIELEK 6. podciaganie sztangi wzdluz tulowia DOLOZ UNOSZENIE RAK NA BOKI sroda plecy+triceps 1. podciaganie na drazku w [...]
2. rozpietki ze sztangielkami 3. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej zamienilbym na 2. wyciskanie sztangielek na skosie lezac 3. rozpietki Na bica bym 2 cwiczenia zostawil napisz ile serii na co
[...] to na poczatek, potem modlitewnik Lacz plecy z bicepsem, bo robienie dwoch najwiekszych w ciele partii miesniowych (plecow i nog) to nie jest dobry pomysl, a robienie przysiadow i martwego na jednej sesjii to zabojstwo dla kregoslupa, na barki i na triceps bylo za duzo serii, na nogi za malo Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-06-24 17:08:33
Przy pierwszej serii tej na 12 powt. dobrze by bylo zebys mial jeszcze ze 2-3 powtorzenia w zapasie, ktorych oczywiscie nie bedziesz juz wykonywal. Potem w kolejnych seriach zmniejszasz ilosc powtorzen a zwiekszasz ciezar, do zalamania miesniowego dochodzisz najlepiej dopiero w ostatniej serii
Rozumiem wiec ze problem wynika z braku czasu, mozliwe ze robiles za duzo serii dlatego trening sie przeciagal, ile wykonywales serii na dane partie?? ewentualnie mozesz wykonywac super serie lub serie laczone, zeby skrocic czas treningu, nie jest to dobre rozwiazanie dla kogos z twoim stazem, ale trening 5x w tygodniu tez nie jest najlepszym [...]
[...] - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo. ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na [...]
Chlopie 4 cwiczenia 6-8 serii!!! To nam daje jakies 24-32 serie na biceps !!! Na biceps nie wykonuje sie wiecej niz 9-12 serii dla kogos z twoim stazem polecam 8-9 serii Na klatke 12-16 serii dla ciebie najlepiej 12 Uloz porzadny plan i daj go do sprawdzenia, zrob sobie 2 tygodnie przerwy i zacznij cwiczyc normalnym planem, bo na 100% jestes [...]
[...] - 4 x 12 - 8 powt. 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt. 4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt. Brzuch ćwiczony na każdej sesji po 1 ćwiczeniu 6 serii do wyczerpania. Wcześniej robiłem podobne ćwiczenia ale w inne dni i innej kolejności. Proszę o wasze opinie rady jak to pozmieniać tak aby było w miarę dobre.
Autlo -problem wlaściwie tak banalny że nie powinienes mieć z tym problemów w praktce- jeżeli w ostatniej serii 8 powt to np. 60 kg. to nawet po odjęcie 10kg. dla każdych dwóch powt. powinien ci wyjąś "projekt wyjściowy"- reszte juz dopasowywujesz w praktyce.
[...] 105/6 110/6*3 Butterfy 3 serie Biceps 40/6 50/5 Trzymanie sztangi na czas 100kg (40,30 sek) Francuz 35/10*3 Pompki na poręczach 20/8*2 I rowerek 20 min. Zdjęcia będą z dwóch serii na wąskim chwycie (filmiki z szerokiego zamieszczę za tydzień i będą to jedynki na 155 więc proszę być cierpliwym). Do tego czasu postaram się o bardziej obcisłe gacie [...]
zwiekszaj w każdej serii- ustal z jakim ciężarem na dana grupę jestes w stanie zrobić 8 powt. i zacznij od 60% tego obciazenia, zwiekszaj go co trening o 5%. pamietaj jednak, że to odnosi sie do ostatniej serii, we wcześniejszych zakladasz. np. jeżeli wyjdzie ci 50kg. to zakładasz 30 kg. na ostatnia serie i robisz 8 powt., we wcześciejszych serach [...]
Na barki wyciskaj sztange zza glowy, na klate sztange na skosce, a do bicepsa dodalbym jeszcze uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym. Z bicepsem mozesz cwiczyc przedramienie. No i wedlug mnie powinienes robic wiecej serii. Plan wydaje mi sie ok dlaczego chcesz go zmienic? Zmieniony przez - didol w dniu 2007-06-24 20:36:09
Witam mam do sprawdzenia plan treningowy na mase prosze o jego sprawdzenie i o wskazówki z góry dziex Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii (10,8,8,8,6) -Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie (10,10,8,8) -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (10,10,8,8) Triceps: -Francuskie wyciskanie 3 serie -pompki 3 [...]
[...] ćwiczenia, dzien w dzien robiąc coraz więcej i więcej...Gdy konczyłem 2 klase PODSTAWÓWKI robiłem podczas jednego dziennego treningu 300 skłonów z leżenia tyłem w serii, 80 pompek na pięściach i szpagat we wszystkie możliwe strony bez problemu...Nie wiem czy to jakiś wyczyn ale jak na chłopaka co miał 9 lat i trenował sam bez trenera [...]
[...] sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Łydka stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń Ud przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 [...]
[...] poprawić przy okazji sile ramion i wyglad klatki piersiowej. Miesnie brzucha zostawiam na potem. I w tym momencie pojawia sie moj problem - skad mam wiedziec ile powtorzen i serii dobrac do danego cwiczenia? Czy musze za kazdym razem sprawdzać ile serii i powtorzen danego cwiczenia zdolam zrobic? Jak to jest? PS Sorry, ze zalozylem nowy temat, [...]
[...] sztangielkami 4 x9 powt. Wysoki step ze sztangielkami 4 x10 powt. Wspięcia na palce w staniu a potem w siedzeniu (tutaj niewiem jaką ilość serii i powtórzen wziąść) *PRZEDRAMIĘ: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x15 powt. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 x15 powt. [...]
[...] nóg na maszynie 10/8/6 -wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 12/10/8/6 -wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6 -odwrotne wspięcia z obciążebien na karku 12/10/8/6 Więc jestem otwarty na wszystkie sugestie! Mówcie co zmienić, gdzie dodać ćwiczenie gdzie zabrać, gdzie zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii a gdzie zwiększyć
Nie chce mi się rozpisywac,ten temat powtarza się non stop.Zobacz ile masz serii na mały mięsień jakim jest triceps,a porównaj to do dużych mięśni pleców.
Z tych cwiczeń dobierz sobie 3-4 cwiczenia na każdą grupę mięśniową.Na duże grupy mięśniowe wykonuj do 12 serii,na małe do 9.Powtórzeń w seriach przez wakacje wykonuj 12-15.Ułoż dietę i ją trzymaj,a na pewno wagę zredukujesz.
Dziennik by Witek-> wycisnąć jak najwięcej!
