s 4

PONIEDZIALEK - TRICEPS + BICEPS 1. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linkami wyciągu górnego 4x15-20 20x5kg / 20x10kg / 20x15kg / 20x15kg 2. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x90kg / 8x100kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego 4x15-10 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 4. Uginanie ramion ze sztanga [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 18x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 20x120kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x14szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

TYDZIEN 2 PIATEK - PLECY + BICEPS 1. Odwrotne rozpietki na bramie - 3x15 3x15 - 2 szt 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 4x10 4x10 - 87,5kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 4x8 4x8 - 75kg 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10 3x10 - 11 szt 5. Sciaganie wyciagu gornego waskim neutralem - 3x12 3x12 - 75kg 6. [...]

TYDZIEŃ 9 ŚRODA - ŁAPY + BARKI 1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/18/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 20x30kg / 18x35kg / 15x40kg / 12x45kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / [...]

PUSH 2 - week 2 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 6x80kg / 12x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 11x37,5kg / 9x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x10szt + guma / 18x8szt + guma 5. Wyciskanie [...]

PUSH 1 - week 7 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. [...]

LEGS 1 - week 8 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 25x35kg / 25x40kg / 25x45kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 25x30kg / 25x35kg / 25x40kg 1. Prostowanie obunóż - 2x15-20 25x56kg / 20x70kg 2. SQ - 2x6-8 7x200kg / 6x200kg 3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off 12x133kg / 15x106kg 4. [...]

pomijając, że bym nie zszedł z kibla %-) a akurat ser żółty lecial na ładowaniu, ale taki z normalną ilością fatu.. po 4 posiłkach, gdzie szło masło migdałowe stwierdziłem, że trzeba coś innego dać, żeby nie zbrzydlo %-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-06 11:25:49

pomijając, że bym nie zszedł z kibla %-) a akurat ser żółty lecial na ładowaniu, ale taki z normalną ilością fatu.. po 4 posiłkach, gdzie szło masło migdałowe stwierdziłem, że trzeba coś innego dać, żeby nie zbrzydlo %-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2021-10-06 11:25:49 wiesz co czasem idzie się pomylić, ja pamiętam w 2018 jak Adam mi na noc [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Floor press hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x36kg / 11x30kg 2. Wyciskanie na barki Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x80kg / 9x65kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 9x98kg / 13x77kg 4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x55kg / 15x45kg + 6x45kg + 4x45kg 5. Unoszenie bokiem z hantlami - 1x6-9, 1x12-15 + drop 10x15kg [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 10x44kg / 13x32kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 10x92.5kg / 13x72.5kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 8x112kg / 16x84kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x15kg / 8xCC / 7xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x11kg / 13x8kg + 6 6. [...]

SRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

A moim zdaniem za bardzo przeceniane przez niektórych. Ale ja wiem że akurat Ty jesteś ze szkoły rirow i deloadow co 4 tyg, i fanów Głuchowskiego wierzącego w moc jego wynalezionego na nowo koła, więc możemy się tak przekonywać na wzajem :-P Ja fanem gluchowskiego - weź %-) Nie jestem fanem RiR ani deloadow tylko doszło do mnie, że w moim [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x41kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 10x110kg / 15x90kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x120kg / 14x100kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 10x18kg / 15x16kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 13x11kg / 13x11kg 6. Unoszenie bokiem [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 [...]

CZWARTEK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Ściąganie jednorącz linki wyciągu górnego w oparciu o ławkę - 4x12-15 4x12 x28kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. T-bar row - 2x6-8 7x80kg / 7x80kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x80kg 5. Przyciąganie szerokim chwytem wyciągu dolnego do brzucha - 3x8-10 3x10 x30kg 6. [...]

Dieta już skonsultowana i dopracowana:) 1 Posiłek 8:00-8:20 3-4 jaja kurze całe + Mleko spożywcze 2% tłuszczu 50ml+ Szczypiorek 10g 80g Płatki owsiane 10g Orzechy włoskie 2 Posiłek 10:50-11:20 100g Chleb żytni razowy 80g Pierś z kurczaka bez skóry 20g Orzechy włoskie 100g Marchew 3 Posiłek 14:00:14:20 100g Chleb żytni razowy + 5g masło [...]

Środa – Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 12-10-8-6-4 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12-10-8 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 12-10-8 4. Unoszenie ramion w opadzie tłowia ( na tylne aktony)10-8-8 5. Szrugsy ze sztangą z przodu. 12-10-8-6-4 ja bym to tak rozpisał Zmieniony przez - Kryspin21 w dniu 2013-05-19 [...]

Pogrzebałam trochę i tak sobie myślę, że może wprowadziłabym ten trening: Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) [...]

Wyniki nieoficjalne zawodów III Otwarte Mistrzostwa Zagłębia w Wyciskaniu Sztangi Leżąc Będzin 04. 10. 2009 r. Lp. Nazwisko Imię Rocznik Klub Waga ciała Wsp. Wilks'a Nr losowy Wyciskanie leżąc Punkty 1 2 3 Wynik Wilks'a Miejsce open juniorek do lat [...]