rozciąganie

[...] 37x9 32x11 28x12 37x9 32x11 28x12 4. Unoszenie hantli stojąc na boki, na prostych rękach 22x13 19x15 15x17 22x14 19x15 15x18 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie + rozciąganie gumy przed sobą 32x16+13 28x15+8 22x15+7 32x16+14 28x15+10 22x16+8 6. Wyciskanie hantli płaska 28x10 52x8 42x11 28x10 52x5 42x12 7. Fly press 37x8. 32x10 28x10 [...]

[...] 92,5x8 82,5x8 72,5x10 92,5x9 82,5x9 72,5x10 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x11 5x13 4x13+7+5 7x12 5x14 4x14+7+6 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x15+21. 22x13+15. 19x12+13 28x15+21. 22x14+15. 19x13+12 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 35,0x11 30,0x11 30,0x8+2 [...]

[...] 92,5x9 82,5x9 72,5x10 92,5x9 82,5x9 72,5x11 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x12 5x14 4x14+7+6 7x12 5x13 4x13+8+6 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x15+21. 22x14+15. 19x13+12 28x10+19. 22x12+11. 19x13+11 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 37,5x10 30,0x13 30,0x8+2 [...]

[...] Wiosło sztangą leżąc na ławce 3s (10-12p i 12-15p) 90x8 80x8 70x9 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 5x12 4x11 3x11 6. Unoszenie na boki leżąc 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+18. 22x13+10. 19x14+8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 42,5x6 32,5x11 27,5x11 8. Uginanie hantlami stojąc [...]

[...] 75x12 65x12 60x12 55x15/8/7 77x9 67x11 60x13 55x15/9/8 6. Przenoszenie linek wyciągu górnego 5x14 4x15 3x17 2x22 5x13 4x13+3x10+2x12/8/7 7. Unoszenie na boki leżąc + rozciąganie gumy przed sobą max 28x11+25. 22x12+15. 19x11+11. 15x12+12 28x11+22. 22x12+15. 19x12+14. 15x13+12 8. Uginanie sztangą na modlitewniku 20x8 40x6 30x11 25x12 20x16 [...]

Warto dodać "rozciąganie" lub nawet jogę aby się "pootwierać".

Dokładnie jest tak jak piszesz, dlatego też teraz dbam jak nigdy o to rozciąganie, rolowanie, często na tej akumacie też się kładę i nie powiem bo ulga jednak jest, no i póki co 2x w tygodniu do fizjo chodzę ale tam głównie nad nogami i moimi kolanami działamy bo co do niego przychodzę to beton w nogach xD

[...] wchodziło niby dołożonej zaliczone tam gdzie trzeba ale jakoś tak opornie to wszystko szło. Kolana na szczęście czuję coraz mniej no ale dbam codziennie o rolowanie i rozciąganie tych czwórek dwu głowy i przywodzicieli i pośladka też poniekąd to co mi fizjo pokazał to to wykonuje i dwa razy w miesiącu z nim tak sobie jeszcze działam ale [...]

[...] 22x12 3. Wyciskanie chwyt mlotkowy 37x6 32x9 28x9 37x7 32x9 28x9 4. Unoszenie hantli stojąc na boki, na prostych rękach 22x10 19x12 15x15 22x10 19x12 15x16 5. face pull + rozciąganie gumy przed sobą 57x13+14 55x12+12 45x13+9 60x12+16 55x12+12 45x14+11 6. Wyciskanie hantli płaska 28x10 52x8 42x10 28x10 52x8 42x10 7. Fly press 37x9 32x9 28x10 [...]

[...] 3. Wyciskanie chwyt młotkowy 37x8 32x10 28x11 37x8 32x11 28x10 4. Unoszenie hantli stojąc na boki, na prostych rękach 22x12 19x14 15x17 22x13 19x15 15x17 5. face pull + rozciąganie gumy przed sobą 65x11+17 55x12+13 45x15+12 65x12+18 55x12+14 45x15+13 6. Wyciskanie hantli płaska 28x10 52x9 42x11 28x10 52x9 42x12 7. Fly press 37x10 32x10 28x11 [...]

[...] 37x8 32x11 28x10 37x9 32x11 28x12 4. Unoszenie hantli stojąc na boki, na prostych rękach 22x13 19x15 15x17 22x13 19x15 15x17 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie + rozciąganie gumy przed sobą 32x16+13 28x15+8 22x15+7 6. Wyciskanie hantli płaska 28x10 52x9 42x12 28x10 52x8 42x11 7. Fly press 37x9 32x10 28x10 37x8 32x10 28x10 8. Rozpietki [...]

[...] Unoszenie hantli stojąc na boki, na prostych rękach 22x14 19x15 15x18 22x14 19x13 15x14 https://www.youtube.com/watch?v=-FQ6JJjWSLs 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie + rozciąganie gumy przed sobą 32x16+14 28x15+10 22x16+8 32x16+12 28x15+10 22x16+8 https://www.youtube.com/watch?v=Ua4blGeaskc&t=3s 6. Wyciskanie hantli płaska 28x10 52x5 42x12 [...]

[...] sztangą leżąc na ławce 2s (10-12p i 12-15p) 70x10 60x11 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x11 5x11 4x11+4+2 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+16 28x11+12 22x13+8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i 10-12p) 35x9 30x10 8. Uginanie hantlami stojąc 2s (10-12p) 15x11 [...]

[...] 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x12 5x11 4x12+5+4 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+18 28x11+12 22x13+8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i 10-12p) 35x9 30x11 [...]

[...] 72x10 62x11 52x13 75x9 65x10 55x12 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x12 5x11 4x12+5+4 6x12 5x11 4x13+5+4 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+18 28x11+12 22x13+8 32x10+20. 28x11+12 22x13+8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i 10-12p) 35x9 30x11 35x10 30x11 [...]

[...] leżąc na ławce 3s (10-12p i 12-15p) 75x10 65x10 55x11 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x12 5x12 4x13+5+4 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+20. 28x11+13 22x13+9 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i 10-12p) 37,5x9 30x12 8. Uginanie hantlami stojąc 3s (10-12p) [...]

[...] Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x13 5x11 4x11+5+4 https://www.youtube.com/watch?v=Ps82YHqdPQA&feature=youtu.be 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+18. 28x12+12 22x13+11 https://www.youtube.com/watch?v=YsBROeVThvE&feature=youtu.be 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i [...]

[...] 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x13 5x13 4x13+6+5 https://www.youtube.com/watch?v=L2iRwKWxFRU 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 32x10+16. 28x12+12 22x13+10 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 2s (8-10p i 10-12p) 37,5x9 32,5x11 [...]

[...] 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 6x13 5x13 4x14+6+5 https://www.youtube.com/watch?v=2LWmnY5Aj38 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x12+16. 22x13+10. 19x15+10 https://www.youtube.com/watch?v=E75Um9adgoY 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 40x7 35x8 [...]

[...] 5. Przenoszenie linek wyciągu górnego 3s (12-15p) 7x8 5x11 4x10+5+5 https://www.youtube.com/watch?v=jNe16Me1YYM 6. Unoszenie na boki w opadzie 3s (10-15p) + rozciąganie gumy przed sobą max 28x13+16. 22x13+10. 19x15+10 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 3s (8-10p i 10-12p) 40x8 35x8 30x9 8. Uginanie hantlami stojąc 3s (10-12p) [...]