red

PUSH 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x12 10kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x8 65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 5x10 32,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10 8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x10 60kg 6. Fly press na skosie - 4x12 15kg 7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc [...]

PULL 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 4x10 11szt 3. Wioslowanie sztangą - 4x8 130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 3x10 42,5kg 5. Sciaganie wyciągu dolnego szerokim nachwytem - 4x12 9szt 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 130kg 7. Uginanie sztangielek [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

PUSH 2 - week 5 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 5x12 12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 4x10 10,9,9,8 x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4x10 10,10,9,8 x32,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 4x10 8szt + guma 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 4x8 60kg 6. Fly press na skosie - 4x12 12kg 7. Wyciskanie [...]

LEGS 2 - week 5 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x15 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

PULL 1 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x11szt / 16x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PUSH 2 - week 1 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x10kg / 15x12kg / 15x12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 10x75kg / 13x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x35kg / 10x35kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x9szt + guma / 17x7szt + guma 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x12kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 10x12szt / 16x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x130kg / 10x130kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 10x62,5kg / 12x52,5kg 6. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

LEGS 1 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg [...]

PUSH 2 - week 2 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 6x80kg / 12x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 11x37,5kg / 9x37,5kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x10szt + guma / 18x8szt + guma 5. Wyciskanie [...]

PULL 2 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x13szt / 17x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x135kg / 10x135kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 12x72,5kg / 15x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

PUSH 1 - week 3 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 7x90kg / 12x70kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 10x40kg / 8x40kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x15kg / 15x18kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15 [...]

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 12x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x4szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 8x180kg / 8x180kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

PUSH 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off 9x80kg / 13x65kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 10x40kg / 9x40kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 11x11szt + guma / 16x9szt + guma 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 2 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt / 17x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x140kg / 10x140kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 13x72,5kg / 17x52,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 [...]

LEGS 2 - week 3 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 15x15kg / 15x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 12x4szt / 12x5szt / 12x5szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 12x180kg / 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. [...]

PUSH 1 - week 4 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 9x90kg / 14x70kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x40kg / 10x40kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 18kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]

PULL 2 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x12kg / 15x12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off 12x14szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10 10x120kg 4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off 15x62,5kg 5. Szrugsy ze sztangą - 3x15 15x140kg / 15x140kg 6. Uginanie [...]