red

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x60kg / 15x50kg 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x59kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x130kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x200kg / 13x160kg 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 4.Wiosłowanie [...]

Pull B 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x60kg / 15x50kg 13x64kg / 15x58kg 13x64kg / 15x58kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 7x135kg / 13x105kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 7x210kg / 15x170kg 6x220kg / 11x180kg 7x225kg / 12x182,5kg 4.Wiosłowanie [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x120kg / 11x100kg 5x122,5kg / 10x100kg 4x125kg / 11x100kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 4x47,5kg / 7x40kg / 11x32,5kg 8x40kg / 11x32,5kg 8x42,5kg / 14x32,5kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 4x75kg / 9x60kg 7x75kg / 11x60kg 7x80kg / 11x65kg 4.Dipsy [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 12xCC / 7x27,5kg / 10x17,5kg 12xCC / 6x27,5kg / 10x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 10x20kg 10xCC / 7x30kg / 10x17,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

[...] itd liczyłem, że teraz na mini cucie coś ten cukier się obniży, ale po prawie 3 tygodniach jest niemal identyczny jak pod koniec masy, chociaż u mnie nawet pod koniec redukcji był wysoki, bo w granicach 95, w rodzinie jedna i druga babcia ma cukrzycę, ale nie wiem czy to może mieć wpływ, bo inna przyczyna kompletnie nie przychodzi mi do [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 2. Hip thrust na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x15-18 15x190kg / 15x190kg 6. [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 9x170kg / 15x130kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / 18x80kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko + [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x65kg / 12x65kg 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 12x5kg / 12x10kg / 12x15kg 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x160kg / 11x130kg 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 4. Wypychanie na [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x142,5kg / 13x112,5kg 8x145kg / 13x115kg 8x150kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x210kg / 8x180kg 7z215ig / 11x185kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 3x15-12 żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x180kg / 11x150kg 7x180kg / 11x152,5kg 7x182,5kg / 10x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x180kg / 11x152,5kg 7x182,5kg / 10x155kg 7x185kg / 10x155kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 12x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x15-12 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 12x20kg / [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x55kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 9x80kg / 13x70kg / 15x60kg 5. Wykroki chodzone 2x15-12 15x18kg / 15x18kg 6. [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 11x42,5kg 9x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą nachywytem 1x5-8, 1x9-13 7x150kg / 13x120kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 13x130kg 5. Martwy [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 15x30kg / 15x30kg / 12x30kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 6x190kg / 9x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 10x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 11x340kg / [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 7x180kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg leżąc 3x15-12 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x30kg / 12x40kg / 10x40kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 4. Przysiad bułgarski na Smithie 3x15-12 15x50kg / 12x60kg [...]