red

NIEDZIELA - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x45kg + szt / 13x50kg + szt 2. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15 10x40kg / 14x30kg 3. Wioslowanie polsztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x110kg / 9x110kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 8x67,5kg / 14x45kg 5. Ściąganie linki siedzac [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 23x10szt / 14x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 7x175kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 23x10szt / 14x11szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg/ 14x91kg + 5+ 4 3. RDL - 2x6-9 9x185kg / 6x185kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 17x20kg + 2 szt / 9x25kg + 2 szt 5. Leg press 45 degree - 2x10-12 + RP 13x335kg / 12x335kg + 4 + 3 6. Przysiad bulgarski - [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 8x50kg / 12x36kg 2. Wyciskanie na barki Smith 60* - 1x6-9, 1x12-15 7x105kg / 12x80kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 7x119kg / 11x84kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 6x15kg / 7xCC / 6xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x13kg / 12x11kg + 4 + 3 6. [...]

[...] te, ktore powoduja bol :-) dodam, ze powoli wychodzimy z mini cuta, szczerze nie poszlo to po tym mostku tak jakbym przypuszczal, ale nie chcemy tego ciagnac dalej i siedziec na niskich kcal - jezeli bedzie taka potrzeba to jak Wojtek stwierdzil za jakis zrobimy redukcje typu 8-10tyg i tyle, natomiast na ten moment skupiamy sie na budowaniu

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 13x13szt / 16x11szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 13x42kg + szt / 14x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x200kg / 12x160kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 12x115kg / 12x115kg + 6 + 4 6. Front [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 18x10szt + 2szt / 11x11szt + 2 szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x119kg + 2szt / 14x91kg + 2szt + 5 + 4 3. RDL - 2x6-9 7x192,5kg / 5x192,5kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x20kg + 2 szt / 11x25kg + 2 szt 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x40kg / 12x40kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 12x13szt + 2szt / 14x11szt + 2szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 13x42kg + 2 szt / 14x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 19x105kg / 14x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x205kg / 7x205kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 14x124kg / 11x133kg + [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x11szt / 14x12szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 7x200kg / 6x200kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x25kg / 12x30kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x6-9, 1x12-15 14x14szt / 14x12szt 2. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 8x49kg / 13x28kg + 2 szt 3. Prostowanie siedzac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 21x105kg / 16x112kg + 7x77kg + 8x49kg 4. SQ- 2x6-9 8x220kg 5. Leg press jednonóż - 2x10-12 + RP 13x133kg / 11x133kg 6. Horizontal leg press - [...]

ŚRODA - ARMS 1a. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15 20x18kg + 2szt / 13x21kg + 2szt / 11x21kg + 2szt 1b. Uginanie na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 9x45kg / 15x25kg + szt / 14x25kg + szt 2a. Wyciskanie francuskie siedzac z linka wyciagu dolnego - 1x8-10, 1x12-15 + RP 14x36kg / 17x28kg + 6 + 5 2b. Uginanie z rączkami [...]

WTOREK - HAMS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x12szt / 14x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x119kg + 6szt / 14x98kg + 5 + 3 3. RDL - 2x6-9 10x180kg / 8x180kg 4. Uginanie lezac - 1x15-20, 1x12-15 18x30kg / 12x35kg 5. Przysiad bulgarski - 2x10-12 15x50kg / 15x50kg 6. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15 + RP [...]

SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie na skosie hantlami - 1x6-9, 1x12-15 6x57,5kg / 13x40kg 2. Wyciskanie na barki 60* Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x115kg / 12x85kg 3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15 6x119kg + 20kg / 13x105kg 4. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15 5x20kg / 11xCC 5. Krzyzowanie linek siedzac - 1x6-9, 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x50kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 8x11szt / 15x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x8 x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x65kg / 14x55kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x10szt / 15x12szt / 15x12szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x119kg / 15x91kg + 6 + 5 3. SQ Smith- 2x6-8 8x200kg / 8x200kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 12x190kg / 14x160kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 15x84kg / 15x84kg 6. Wyprosty na lawce [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 8x130kg / 11x110kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x140kg / 15x110kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 8x119kg + 10kg / 14x98kg + 5 + 4 3. SQ Smith- 2x6-8 6x225kg / 6x225kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x210kg / 14x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 20x77kg / 13x91kg / 13x91kg 6. Wyprosty na [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 14x13szt / 13x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x112kg / 14x91kg + 5 + 4 3. SQ - 2x6-8 8x160kg / 8x160kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 8x200kg / 14x160kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 3x15 x70kg 6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12 3x12 [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 6x130kg / 12x110kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. [...]