[...] gramy sparing w kosza wiec lekko pobiegam Taki mam plan na najbliższe tygodnie. Pewnie lekkie zmiany będe wprowadzał po wykonaniu treningów :P Pull 1 1.Martwy ciag rampa 5 2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6 3. Wiosłowanie T bar 4 x max rep 4.Uginanie podudzi siedząc 4x10 5.Modlitewnik gryfem łamanym 4x15 6.Szrugsy ze sztangą z [...]
Witam Cały mezocykl zaplanowałem na ok. 16-18 tygodni w zależności od potrzeb i rozwoju. Cele: 1. Wzrost masy mięśniowej 2. Wzrost siły 3. Kontrola BF (jak najmniejszy jej przyrost) Ad 1. Postanowiłem, że nie będę w tym 'sezonie' robił redukcji, gdyż nie mam do tego podstaw. Chyba, że może zmniejsze węgle na 3-4 tygodnie i pobiegam ale nadal na [...]
[...] ale to kwestia czasu aż wzmocnisz mięśnie na tyle aby spokojnie się podciągać na drążku jeśli miałbym szybki trening FBW Ci zaproponować to mógłby wyglądać tak martwy ciąg rampa 6 powtórzeń ( całe ciało) pompki na poręczach rampa 6 powtórzeń ( tutaj triceps i klatka piersiowa w zależności od wersji) podciągane na drążku rampa 5 powt ( góra [...]
PONIEDZIAŁEK: BARKI/ BICEPS / TRICEPS 1. High Pull z hang'u do wysokości sutków Rampa 3 2a Uginanie Incline Rampa 6 2b Tricepsowe pompki na poręczach Rampa 6 3a Modlitewnik Małpi Hak Rampa 8 3b Power Przenoszenio-francuz na ziemi Rampa 8 4 Wymach boczny w opadzie Rampa 12 WTOREK: LOWER BODY 1. Przysiad tylni Rampa 5/-25% max 2. MC [...]
Jeśli jakiś znawca doświadczony spojrzy i ew skoryguje - głównie dzień nóg, gdzie zamieniłem wyciskanie na suwnicy na fronty - to wielkie dzięki. Porobiłem też drobne korekty w zależności co mogę robić u siebie w garażu. Jest to znaleziony na SFD.pl (http://www.sfd.pl/%5BART%5D_RZEŹBA-t569190.html) plan treningowy na redukcji 4 dni (na takim mi [...]
Siema Na tych pare ostatnich stron uruchamiam dziennik. Potem zakładam nowy. Udział w teście spowodował chęć wpisywania co i jak... Tym bardziej, iż widać światełko w tunelu do powrotu do jakiejś tam formy. Wrzucam tekst podsumowania z Testu HITEC (najważniejsze IMO kwestie). http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/661/uIpG0Q.jpg RafalRRRR [...]
Wczoraj ładowania nie było. LC + kebab na mieście :-P No i winka 2 lampki Dzisiaj LC i DNT. No i chyba winko znowu. Melatonina się skończyła %-) Plan treningowy do końca roku. Wchodzi moja ulubiona RAMPA. Plan PUSH/PULL/LEGS. Delikatne zmiany, w zasadzie kosmetyczne. Nie lecę też w systemie 3dni trening, 1 odpoczynek. W któreś 2 dni wleci jakaś [...]
[...] wiem. Tak jak pisałam, będę zmieniać rozkład B/WW/T. http://vlep.pl/bifpj8.png TRENING – niestety właściwie tylko zaczęty… ale lepsze to niż nic LEGS 1. RDL z hantlami rampa x12 6/8/10/12/12/14 6/8/10/12/14x7? 2. Hip Thrust rampa x12 15/35/45/50 15/35/40/45/50x11 3. Przysiad goblet rampa x12 8/10/12/14 8/10/12/14 4. Wykroki chodzone [...]
27.01. Środa grzbiet, barki, brzuch 1. SS a/ podciąganie nachwyt rampa 6 0 x 6/5 x 6/7,5 x 6/10 x 6/12,5 x 6/15 x 6 b/ PP rampa 6 20 x 6/35 x 6/50 x 6/65 x 6/80 x 6/90 x 1 2. SS a/ wiosło sztangą podchwyt rampa 8 40 x 8/60 x 8/80 x 8/90 x 8 b/ zamaszysty wycisk rampa 8 7 x 8/9 x 8/12 x 8/15 x 8 3. SS a/ wiosło sztangielką rampa 10 9 x 10/15 x [...]
Dobra, wykminiłem sobię plan, którym zacznę ćwiczyć od przyszłego tygodnia. Tak jak pisałem wcześniej, będzie z priorytetem na łapy. Trochę większa intensywność będzie także przy nogach. Jak macie jakieś uwagi to chętnie posłucham, może coś się zmieni :-P PONIEDZIAŁEK klata + łapy 1. WL RAMPA 3 -15%, -30% 2. Dipsy RAMPA 6 3a. Wyciskanie hantli [...]
18.10.2016 Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 5 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 0 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 145kg x 3 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 7 70kg x 5 / 90kg x 5 / 110kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 13 70kg x 5 / 90kg x 5 / [...]
1. Jak mógłbyś uargumentować dlaczego miałbym robić serie RAMPA a nie piramide Weidera? Dlaczego ta rampa miałaby bardziej wpłynąć na rozwój siły i masy. Nie neguję, tylko szukam kropki nad i :) Rampa to taka wolna progresja-działająca na autoregulacji-'nie chcesz więcej,nie rób'-lub odwrotnie-to już punktuje-słuchasz swojego organizmu. Trzymasz [...]
[...] jednego aktora ;-) Dziś znowu ciekawa potyczka, choć faworyt zdaje się być jeden. Każdy inny wynik niż zwycięstwo Niemców będzie mega sensacją. TRENING Przysiady - rampa 12 32 kg x 12 34,5 kg x 12 37 kg x 12 39,5 kg x 12 42 kg x 12 http://www.youtube.com/watch?v=-SjUu9O7b3I Syzyfki - 2x max 25 powtórzeń (2,5 kg) 20 powtórzeń (5 kg) [...]
[...] ciężko co kolwiek robić. Na siłowni warunki ciężkie ;-) Kapało ze mnie już po przysiadach. Nawet otwarcie okna nic nie daje - wpada wiecej ciepła... TRENING 1. Przysiady - rampa 12 40 kg / 42,5 kg / 47,5 kg / 52 kg Kolejne kilogramy dołożone. Robi się już naprawdę ciężko. Nogi bolą. Ostatnie powtórzenia już lekko wymuszone w ostatniej serii. [...]
[...] ale dałem radę więcej wyciągnąć. Co do techniki - nie wiem - ale jest nagrane. Plecy raczej czułem, pod koniec też ręce (ale raczej minimalnie). 2. Wyciskanie na skosie - rampa 10 23 kg / 27 kg / 31 kg (7) Tu podobnie jak przed wyjazdem. Czucie w miarę ok. 3. Wioslo w opadzie sztangą - rampa 12 21 kg / 25 kg / 27 kg (10) Na filmiku już [...]