PONIEDZIAŁEK Czwórki + Łydki 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 80,100,120,140x15 160x12+drop 2. Wypychanie nog wasko - 2 s pauzy na dole, ruch przez czworki, bez spiecia na gorze 8-10 12-15 20+ 350x13 300x14 250x21 3. Hacksquat(3 wolne + roller) 8-10 10-12 [...]
[...] 44x8 36x11 28x13 3. High inc smith shoulder press 8-10 - 2s na dole 10-12 - 2s na dole 12-15 - bez pauzy 45x11 32.5x12 25x16 4. Dipsy 2x max 5. Wznosy w bok hantle rampa 12 + drop 8,10,12x12 14x10 + 7x10 6. A) Wznosy w bok maszyna - DELIKATNIE SIĘ POCHYLIĆ W PRZÓD !!! 20x12,12,12 B) Wyciskanie na barki maszyna twarzą do oparcia: [...]
Czwórki + Łydki Pan i Pani Fit 1. Prostowanie nog - 2 s pauzy w napieciu i dopiero ruch napinajac czworki z 1 s pauzy na gorze w spieciu RAMPA 15+drop 90,110,130,150x15 170x10+drop 2. Wypychanie nog wasko 10-12 - 2 s pauzy na dole 12-15 - 2 s pauzy na dole 20+ - stałe tempo 380x10 320x15 250x22 3. Hacksquat(4 dziury, roller plecy, zielona guma) [...]
Dzień 5 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 10 / 50 kg x 8 / 30 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x 3 kg x 40 / 5 kg x 30 / 7 kg x 20 / 9 kg x 12 3. Unoszenie w przód siedząc jednorącz - 4x 4 kg x 15 / 5 kg x 12 / 5 kg x 12 / 5 kg x 10 4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia - [...]
Dzień 10 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 18 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 [...]
Dzień 14 - Klatka + biceps 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 25 kg x 15 2. Pompki na poręczach - 4x8 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15 0 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 4. Rozpiętki w [...]
Dzień 16 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x CC x 6 / CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / guma x 15 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 45 kg x 12 / 30 kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 40 kg x 12 / 40 kg [...]
Dzień 17 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 8 / 12 kg x 10 / 10 kg x 12 / 8 kg x 20 / 6 kg x 20 / 4 kg x 20 (jednorącz) 3. Unoszenie w przód talerzem - 4x 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 4. [...]
Dzień 41 - plecy + 2500j HCG 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +2 kg x 6 / +5 kg x 6 / +7 kg x 6 / +10 kg x 5 / CC x 10 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 3. Cable row - 4x 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 4. Martwy ciąg [...]
Dzień 46 - nogi 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 95 kg x 6 / 110 kg x 6 / 125 kg x 4 / 140 kg x 3 / 110 kg x 12 / 90 kg x 15 2. Przysiady bułgarskie - 5x 10 kg x 10 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 24 kg x 8 3. Prostowanie jednonóż - 6x 6x 12-15 4. Żuraw - 3x 5x / 5x / 5x 5. Uginanie nogi z hantlem - [...]
[...] Niestety ale przeliczyłem się i niepotrzebnie zmęczyłem nogi na 10 powtórzeniach przy seriach wchodzących i zabrakło nieco pary w seriach docelowych. Za tydzień zrobię rampa 6 i 4x6-8 na 115 kg. Całość treningu na bardzo wysokich obrotach bo gonił mnie czas pozostały do zamknięcia siłowni. Wszystko (rozgrzewka, trening, rozciąganie) zajęło [...]
Dzień 61 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 5 / +20 kg x 4 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 25 kg x 10 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 x 4 / 30 kg x 15 3. Cable row - 4x 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 110 kg x 7 4. Martwy ciąg [...]
Dzień 67 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +5 kg x 5 / +15 kg x 5 / +25 kg x 4 / CC x 10 / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 34 kg x 14 3. Cable row - 4x 60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 100 kg x 8 / 120 kg x 7 + [...]
Dzień 73 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 4 / + 20 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 36 kg x 15 3. Cable row - 4x 70 kg x 12 / [...]
Dzień 74 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 12 kg x 15 / 18 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 25 kg x 20 / 30 kg x 15 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 / 6 kg x 15 4. Unoszenie w przód jednorącz - 4x 6 kg x 20 / [...]
Dzień 81 - barki, triceps / 2500j HCG 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 14 kg x 15 / 18 kg x 10 / 22 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 20 kg x 20 / 30 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 12 3. Unoszenie w bok - 4x 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 4. Składanka - 3x 20 kg [...]
Dzień 87 - plecy 1. Podciąganie na drążku nachwyt - 6x CC x 6 / +10 kg x 5 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / +30 kg x 4 / + 30 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 2x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 34 kg x 8 / 46 kg x 8 / 60 kg x 6 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 75 kg x 5 / 40 kg x 15 3. Pullover - 4x 32 [...]
Dzień 89 - barki, triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc - 4x10 14 kg x 15 / 16 kg x 10 / 20 kg x 8 / 24 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 / 28 kg x 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x 20 kg x 20 / 30 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 12 3. Unoszenie w bok - 4x 6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12 4. Składanka - 3x 20 kg x [...]