Push z wczoraj (poniedziałek) 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 0-5kg-10kg-12kg-15kg 0-5kg-10kg-13kg-18kg 0-5kg-10kg-12kg-15kg-17,5kg 0-5kg-10kg-13kg-17kg-19kg 0-5kg-12kg-15kg-18kg-20kg 2. Push Press RAMPA 5 45kg-55kg-60kg-65kg 45-55-63-68 40-45-50-55-65-70 30-40-50-55-65-72x4,5 35-45-55-60-67-75x2 Ad.Niezsze węgle i ostatnie dni dały o sobie znac. [...]
Dzięki adzik za dobrą rozpiskę :-)). Ale moja wiedza nie jest za duża i jak możesz to wytłumacz o co chodzi z tą rampą i "rampa 8 + 50% x max powt ", " r20 " podciąganie na drążku - dasz rade robic rampowo? dokladac kg? No tak z 5kg mogę dołożyć i te 5 powtórzeń powinno pójść.
Dzień 1 - Grzbiet: 1. Podciąganie: cc x 8/7/8/6/5 - na wysokość oczu. 2. Yates Rows - RAMPA: 8 x 50/60/70/80/90/100 kg + regres: 12x80 i 20x50. 3. Wiosło hantlą - RAMPA: 8 x 32/34/36/38/40 kg. 4. Cable Row: 10 x 41/52/59/66 kg i 4 x 73 kg. 5. Wyprosty na ławce rzymskiej: 15 x cc, 15 x 5 kg, 12x15 kg, 12x15 kg. 6. Ściąganie drążka do klatki [...]
20.08.2012 - Nogi 1. Przysiady ze sztanga tylne pelne - RAMPA 6 - progresja - 5x 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 6 100 kg x 6 2. Przysiady ze sztanga z przodu pelne - 5x 65 kg x 10 65 kg x 10 65 kg x 8 65 kg x 8 50 kg x 12 3. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 10 42 kg x 8 42 kg x 8 42 kg x 8 4. MC na prostych nogach - 6x 70 kg x 10 80 kg x 8 [...]
17.09.2012 - Klata 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 - progresja CC x 8 +5 kg x 8 +10 kg x 8 +15 kg x 8 2. Wyciskanie sztangi lezac z zatrzymaniem na klatce - RAMPA 8 - progresja + regresja 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 50 kg x 10 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x x 12 x 12 x 12 x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu - 2x 3 [...]
7.12.2012 - Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 - progresja + regresja 15 kg x 10 17,5 kg x 10 20 kg x 10 22,5 kg x 9 15 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 8 kg x 15 8 kg x 15 8 kg x 12 8 kg x 10 + dropset 3. Face pull - 4x 10 sztabka x 15 11 szt x 12 11 szt x 12 11 szt x 10 + dropset 4. Unoszenie w przod sztangi stojac - [...]
9.12.2012 - Nogi 1. Przysiad przedni ATG - RAMPA 6 40 kg x 10 50 kg x 6 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 80 kg x 6 60 kg x 8 40 kg x 12 2. MC RDL - RAMPA 8 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 8 60 kg x 10 60 kg x 10 3. Uginanie lezac - 4x 4. Prostowanie siedzac - 4x 5. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x 40 kg x 20-30 we wszystkich seriach 6. Brzuch - [...]
3.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 12 20 kg x 12 25 kg x 12 30 kg x 12 35 kg x 12 40 kg x 12 20 kg x ~25 2.Face pull 5x10-15 nie pamietam co i jak %) 3 .Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 wszystkie 4 kg, z przytrzymaniem i dlugim negatywem w [...]
23.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 3 50 kg x 8 30 kg x ~15 20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 [...]
13.02.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 40 kg x 10 50 kg x 8 40 kg x 12 30 kg x ~15 http://www.youtube.com/watch?v=2mMBJhP0E_M 2.Face pull 5x10-15 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 wszystkie 4-6 kg 4. Unoszenie hantli w bok + unoszenie talerza w przod 5x20 regresja: 10 kg x 20 8 kg [...]
[...] Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 15 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 10 Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na 17 kg!) tak przypalilo klatke ze dalej wyszlo mniej powtorzen. Czucie kapitalne. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: [...]
8.07.2014 - Plecy, brzuch 1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 4 +20 kg x 6 +20 kg x 3 + 3 z pomoca Ok, mozna isc dalej + 1x regres na CC za tydzien 2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu [...]
15.07.2014 - Klata, łydki 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 6 +10 kg x 6 +17 kg x 2 +25 kg x 5 CC x 10 25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x [...]
24.07.2014 - Barki 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 32 kg x 10 42 kg x 10 52 kg x 8 32 kg x 20 Ciezko ale mozna isc dalej. 2. Unoszenie bokiem - 4xMAX regresja: 10 kg, 8 kg, 6 kg ostatnia: 8 kg - dropset 4 kg - dropset 2 kg http://www.youtube.com/watch?v=2KNMdval3NE za tydzien zaczac od 12 kg - 10 kg - 8 kg - 6 kg +ew. drop 3. [...]
2.08.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10 40 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 8 60 kg x 15 Ok, do 82 kg. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15 15 kg x 12 12 kg x ~15 10 kg x ~15 8 kg x ~15 6 kg x 20 Za tydzien zamiana na jakas forme francuza - najprawdopodobniej hantla oburacz siedzac. 3. Prostowanie drazka [...]
9.08.2014 - Nogi, brzuch 1. Przysiady - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 80 kg x 6 100 kg x 3 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 110 kg x 5 90 kg x 9 100 kg tydzien temu 15x, a dzisiaj 110 kg 5x. Nie wiem o co chodzi, w regresie po 9 powtorzeniu musialem zrzucac sztange... 3. Prostowanie siedzac jednonoz - 4x15-20 25-100 kg x [...]