rampa

Staz na siłowni 1,5 roku waga 84kg wzrost 178 1. klatka +bicepsy KLATKA 1 wyciskanie sztangi w lezeniu ławka pozioma 4serie 6powt RAMPA progres (75,80,85,90kg) Wyciskanie wasko w pozycji siedzacej (maszyna) 4serie 10powt (TE DWA CWICZENIA POŁACZYŁEM z ławki odrazu przechodze na maszyne) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej - Gora [...]

[...] na redukcje, bede miał więcej czasu na aero i interwały, a sam trening fbw mocno rozpędza metabolizm. Ostatnio(piatek) byl taki trening 1.siady z podkładkami pod pięty rampa 8 8x50 8x60 8x70 8x80 8x90 2.żuraw x6 x6 3. wspiecia 12x140 12x140 4.dipsy x8 x8 x8 x8 5.wiosło nachwyt sztanga rampa 8 8x50 8x60 8x70 8x80 8x85 6.pp 8x30 8x35 [...]

[...] w dół na wyciągu 12-10-8 środa przyciąganie drążka do karku na wyciągu 15-12-10-8 przyciąganie drążka do klatki 6x6 przyciaganie hantli do klatki w opadzie tułowia rampa martwy ciąg 6x6 uginanie przedramion z hantlami obustronnie 6x6 uginanie przedramienia opartego o wew. część uda supinacja nadgarstka 6x6 uginanie przedramion ze [...]

[...] 40 3. Wiosłowanie sztangą 4x10-8 4. Żołnierskie 4x10-8 Dzień B – Super seria 1+2+3 oraz jako uzupełnienie na koniec 4 ćwiczenie. Ciężar stały w 3 pierwszych a w czwartym rampa bezupadkowa. 1. Przysiad 5x5 2. Podciąganie 5x5 3. Dipy 5x5 4. Martwy ciąg RAMPA 5 Dzień C – przerwy od 1 do 2 minut, ciężar stały. 1. Przysiad 4x10-8 2. MCPN 4x10-8 [...]

[...] oryginalny, głównie zależy mi na rozwoju ramion i mięśni naramiennych oraz klatki piersiowej. Poniedziałek klatka piersiowa/ biceps 1. wyciskanie hantli na skosie dodatnim rampa 5 w zakresie 8 powtórzeń 2. rozpiętki na skosie dodatni 3 serie po 10 powtórzeń 3. co dwa tygodnie ławka płaska 3 serie po 10, 8, 8 powtórzeń z progresją/ pompki na [...]

[...] klasyczny 6x7 mcnpn 5x10 wysoki step ze sztangielkami 4x8 wspięcia 3x20 wznosy kolan w zwisie 4s spiecia + uginanie w nadgarstkach podchwyt i nachwyt 4s klatka ramiona WL rampa 6 (4s) Pompki na poreczach 5s wyciskanie hantli z supinacją skos dodatni 3x12 ss francuz + uginanie ze sztangą 5s uginanie z supinacją 3x12 Plecy barki Drążek [...]

[...] na modlitewniku 16/14/12 Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4x 25 -odwrotne wspięcia w staniu 4x25 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej uchwytem szerokim 4x10 rampa -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 rampa -rozpiętki sztangi na ławce płaskiej sztangielek 12+12 1/2kg /10 +10 1/2kg /8+8 1/2kg Przedramię: 3x24 -uginanie nadgarstków [...]

[...] przyrostami etc. Zastanawiam się nad tym treningiem powyżej, bo przez ostatnie 2 tygodnie trenowałem planem na dwa dni: Poniedziałek i Wtorek wyciskanie sztangi płasko 5x5 rampa / wyciskanie sztangi na skosie podciaganie nachwytem 4-5 serii 4-10 powtórzen wiosłowanie/mc 3-4 serie przysiad ze sztanga 3 serie wyciskanie sztangielek na barki 4 [...]

Cześć przygotowuję się do egzaminu do SA PSP(przełom czerwca/lipca). Konkurencje na tym egzaminie: -drążek(podchwyt lub nachwyt) dozwolone lekkie bujanie -bieg na 50 m -bieg na 1 km Dodam iż siłownia to moja pasja i nie chcę z niej rezygnować kompletnie na rzecz testu, ograniczyłem ją do podstaw, bo mimo wszystko egzamin to priorytet. Oto mój plan [...]

[...] a martwy ciąg raz, a wydaje mi się, że z przysiadów mimo wszystko będę czerpał więcej zysków. Poniżej wklejam propozycje: Przy układzie ABA BAB, 4 serie każdego ćwiczenia, rampa 10 (za wyjątkiem brzucha i łydek) I. A: 1. Przysiady tylne 2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek [...]

eLo. Oczywiście mam do was pytanie co myślicie o kolejnym cyklu HST. Trochę zmodyfikowanym. Poprzednio wyglądało to tak: (oczywiście 15,10,5- wszystko) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc [...]

Proszę zerknąć fachowym okiem na plan. Wcześniej dosyć długo leciałem dzielonym na 2 dni (klata, barki, tric, brzuch oraz nogi, plecy, bic, kaptur). Zmieniłem plan na SPLIT, ale nie mam w nim doświadczenia. 3 dni w tygodniu. 1. Klata+tric - dipsy RAMPA 6 - hantle skos + 4s 10-8 - hantle plasko z supinacja 4s 10 - rozpietki plasko 3-4s 15-12 - [...]

Czesc, prosilbym o sprawdzenie i podpowiedz/poprawe cwiczen mojego planu glownie jesli chodzi o ilosc powtorzen/serii - stosowalem w wiekszosci cwiczen 4x10 ze wzrostem obciazenia ale nie jestem zadowolony, nie mam pojecia co z tym zrobic (glowny cel to sila, wzrostami nie pogardze %-) ) Push 1: Przysiad tylny - jaka ilosc serii/powtorzen? [...]

[...] jak i treningu. Opcjonalnie nie wiem czy jeszcze nie dodać suwnicy w dniu na nogi i zrobić 4 serie wiecej. Trening: -PONIEDZIAŁEK Klata/Triceps Wyciskanie sztangi 10-8-6-6 rampa Wyciskanie sztangi na + lub - smith 10-10-8-dropset Wyciskanie na + Hanlti 4x10 Rozpiętki na bramie 4x12 --TRICEPS-- Pompki na poręczach 4x10 Prostowanie ramion(wyciąg) [...]

Hej wszystkim. Od pon wracam na siłownie po dłuugiej przerwie i z racji ze dosyć sie zapuściłem to najpierw chce się pozbyć fatu (16-17 % BF) a dopiero potem brać za masę, gdyż mam wolny metabolizm i tendencje do zalewania i wiem sam po sobie że jak zaczne mase mając na sobie dużo fatu to większość pójdzie mi własnie w fat :) To tak trening [...]

[...] 1 Klata+ przód barków+przedramię Dzień 2 Plecy+ tył barków+ brzuch Dzień 3 Nogi Dzień 4 Triceps+biceps +brzuch PONIEDZIAŁEK Klatka piersowa Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6 Pompki na poręczach 4x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x10-8 Przednie barki Wyciskanie na maszynie 8-6x4 Wyciskanie hantli 10x3 Unoszenie ramion z hantlami x4 [...]

Witam wszystkich. Proszę o opinię dotycząca mojego treningu góra dół A1-B1-W-A2-B2-W: Góra1 1. Podciąganie 3x3-5 2. Wyciskanie klasyczne 3x5-7 3. Wiosło hantlem 3x7-9 4a. Wyciskanie za głowy szeroko 3x8 4b. + unoszenie hantli bokiem 3x10 (seria łączona 4a+4b) 5a. California press 3x8 5b. + uginanie o udo 3x12 (seria łączona 5a+5b) Dół 1 [...]

Witajcie, trenuję od 15 miesięcy i przy okazji wejścia na redukcję postanowiłem spróbować planu FBW 5×5. Planem 5×5 robię następujące ćwiczenia: Przysiady RDL/MC na prostych nogach Podciąganie OHP Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem Wyciskanie leżąc. Oczywiście nie wszystko na jednym treningu rzecz jasna ;-) Progresuję liniowo z tygodnia na [...]

Oto ten plan: środa: klatka + biceps Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 uginanie w oparciu o kolano 2s x 12-15 czwartek: nogi Przysiad długa [...]

[...] 3x12 PULL: Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie hantlą 4x10 Uginanie nóg leżąć 4x10 Face pull 3x15 Uginanie sztangielek z supinacją 3x12 FBW 1: Podciąganie 5xmax Przysiad 5x5 lub rampa 8 Ławka płaska 4x8 Martwy na prostych lub RDL 4x10 Wiosło sztangą 4x10 Arnoldki 3x12 Uginanie sztangi stojąc 3x12 Spacer farmera 3xmax FBW 2: Podciąganie 5xmax MC 5x5 [...]