ramion

[...] z linką wcyciągu 6/8/10 Nogi Przysiady ze sztangą 6/6/8/10 Wyprost nóg na maszynie 8/10/10/12 Uginanie nóg na maszynie 8/10/10/12 Wspięcia na palcach 15/15/20 Bic Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6/8/10 Uginanie ramion na modlitewniku 6/8/10 Uginanie ramion w podporze 8/10/12 Tric Wyciskanie francuskie leżąc 6/8/10 Wyprost rąk z linką wyciągu [...]

[...] podstawie przeczytanych tu postów i stron, do których były odsyłki ułożyłam mniej więcej coś takiego: PONIEDZIAŁEK: Barki -wyciskanie sztangielek siedzac 2*10 -odwodzenie ramion na boki w opadzie tulowia w przod 2*10 -odwodzenie ramion na boki stojac 2*10 -odwodzenie ramion w przód stojąc 2*10 Biceps -sztanga prosta stojac 2*10 -młotkowy [...]

[...] w siadzie 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - sztrugsy 3 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z [...]

[...] głowy - 4s 2. Wyciskanie sztangi na siedząco z tyłu głowy - 4s 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - gryf łamany - 4s 4. Unoszenie hantli do przodu na wyprostowanych ramionach - 4s Biceps: 1. Uginanie ramion na modlitewniku ( g. łamany ) - 4s 2. Uginanie ramion na stojąco (hantle )( chwyt młotkowy/normalnie) - 4s 3. Uginanie ramion na [...]

[...] 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa do góry 4 x 8-10 Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4 x 8-10 Rozpiętki na maszynie 4 x 8-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 8-10 Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 x 8-10 Środa: Plecy: Podciąganie sztangi do tułowia [...]

[...] 4 serie, Plecy: Wiosłowanie- 4 serie, Klatka: Wyciskanie na ławce prostej- 4 serie, Barki: Wyciskanie sztangielek- 4 serie, Triceps: Francuski- 4 serie, Biceps: Uginanie ramion sztangielkami- 4 serie, TRENING B: Nogi: Wyciskanie na maszynie- 4 serie, Plecy: Drążek- 2 serie Wyciąg- 4 serie, Klatka: Wyciskanie hantli skos + - 4 [...]

Prawie wszystkie ćwiczenia robię do zatrzymania ruchu po 3 serie, ciężarem około 70%-60% CM. Poniedziałek: Klata + biceps + ABS II - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ - KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - UGINANIE [...]

[...] Plecy; -Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) 4s max -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8 -Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8 Biceps -Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8 -Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10,10,10 -Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy [...]

[...] 12,10,8,6 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU(lub siedząc tu się zastanawiam): 3-4 serie 12,10,8,6 - .POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3-4 serie 10+ Piątek Nogi+ Przedramiona Nogi : -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 12-8 - Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-6 - PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4 serie 12,10,8,6 - [...]

[...] na poziomej 8,6,4,2 - wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4 - rozpiętki 8,6,6 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4 - wyciskanie hantla 8,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4 Dzień 2. Plecy: - Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2 - ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU(trójkąt)3x 8,6,4 -martwy ciąg 8,6,4,2 Biceps: - [...]

[...] Wyciskanie "Francuzkie" w siadzie 3x10 * Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x10 * Pompki w podporze tyłem 3x10 ŚRODA Barki + Bic * Wyciskanie sztangielek 3x10 * Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 * Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 * Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 * Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy [...]

Witam Troche czytalem i cos ułozylem Zwisy na drązku do prostowania kregoslupa Jak mozna prosic to bym byl wdzieczny za opinie i poprawki na temat moje treningu zaznaczam na mase . PONIEDZIAŁEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ PROGRESJA 4 X 12/10/12 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 3 X 12/10/12 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ [...]

[...] hantli w bok 5 seri 8 powtórzeń (obie ręce razem ) Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 10 powtórzeń 2. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 seri 8,8,6,6,6 system zwiększania obciążenia 2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii 8 powtórzeń ( obie ręce naraz ) [...]

[...] wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko uginanie ze sztangą szeroko Naprzemianstronne uginanie ramion (mlotki) Uginanie sztangi ( do polowy, cale, od polowy gura) Środa: plecy + triceps wiosłowanie sztangielek podciąganie na drążku wiosłowanie prostowanie [...]

[...] na poprawę siły. Poniedziałek: Klatka 1 wyciskanie sztangi płaskie 4x 8-6 2 wyciskanie hantli na skosie 4x 8-6 3 rozpiętki 4x 8-6 Wtorek: Biceps+ Triceps Biceps 1Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-6 2uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 8-6 3 Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x 8-6 Triceps 1Wyciskanie francuskie 4x 8-6 2 wąskie [...]

Poniedziałek -Martwy Ciąg 3x10 -Wykroki z hantlami 3x12 -Pompki na poręczach 3x12 -Unoszenie hantli bokiem 3x15 -Uginanie ramion z supinacją 2x15 -Wyciskanie francuskie 2x12 -Spięcia 3x25 Środa -Przysiady ze sztangą 3x12 -Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 -Wyciskanie sztangi skos + 3x12 -Wyciskanie zza karku 3x15 -Uginanie ramion ze sztangą 3x12 [...]

[...] pon- klata + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8 powtorzen 2. rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10 powt 3. pompki 4 serie 10 powt 4. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12 powt 5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 8 powt środa- plecy + nogi 1. prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3s 12 [...]

[...] Brzuszki 3x Czwartek- plecy, biceps, brzuch, łydki Plecy: Martwy ciąg3x10-12 Wiosłowanie sztangą3x12-15 Wiosłowanie końcem sztangi3x15 „dzień dobry” 3x12-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 15 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 Łydki Wspięcia3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia) Wspięcia odwrotne3x(20 [...]

[...] od dnia Pon: Plecy+Triceps Ściąganie drążka do klatki 4x6 Zza karku 1x6 Wiosło półsztangą 3x6 Wiosło hantlą 3x6 Martwy ciąg 4x6 (tylko prostowniki) Szrugs 3x6 Prostowanie ramion wyciag 2x6 Wycisk wąsko 3x6 Francuz 2x6 Wt Nogi+Biceps+Tył barków Przysiady 5x5 Uginanie maszyna 2x6 Martwy na prostych 4x6 Unoszenie maszyna 2x6 Łydki 3x8 Uginanie [...]

[...] i 3x10 ) Wyciskanie sztangi skos górny 45* 2/3 x 14-12-10 Wyciskanie sztangi skos dolny 1/2 x 13-10 I jak starczy energi to wyciskanie sztangielek 1/2x 13-10 bic: Uginanie ramion ze sztagą stojąc 3x 13-9 Uginanie ramion zesztangą na modlitewniku 2/3 x 13-9 Uginaniie ramion z hantelkami (1 trening stojąc potem 1 treningi na modlitewniku) 2x 13-9 [...]