ramion

[...] i sugestie.... PONIEDZIAŁEK KLATKA : 1.wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-13 2.rozpiętki głową w góre 4x10-13 3.wyciskanie sztangielek w poziomie 4x10-13 BICEPS : 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x13-15 2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja nadgarstka) 3x13-15 3.modlitewnik ze sztangą 3x13-15 TRICEPS : 1.prostowanie ramion na [...]

Opracowałem plan do treningu w domu na podstawie atlasu ćwiczeń. Do dyspozycji mam hantle i ławeczkę. Poniedziałek, środa, piątek: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 10 Wyciskanie sztangielek 3 x 10 Arnoldki 3 x 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 [...]

[...] 2s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy3s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 3s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga gryf łamany 2s Brzuch: - Podciąganie kolan do klatki piersiowej 6s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek skos górny 3s Plecy: - Podciąganie [...]

[...] 3x6-12 Krzyzowanie linek na wyciagu 2x10 Francuskie na lawce lezac 3x6-12 Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x6-12 Pompki na poreczach 2-X Poniedzialek Plecy+Przedramiona ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 3x8-12 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3x6-12 PRZENOSZENIE [...]

[...] 4*8-10 2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10 3) rozpiętki ze sztangielkami 3*10-12 triceps: 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*10-12 2) Prostowanie przedramion na wyciągu 4*10-12 3) Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2*10-12 przedramię: 1)uginanie nadgarstków nachwytem 3 * max 2) uginanie nadgarstków podchwytem 3 * [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

moj nowy trening na mase / co wy n TO?? PONIEDZIALEK : klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]

[...] ostatnia albo 2 ostatnie serie) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia(ciezar jednakowy) -pompki w podporze tyłem PIĄTEK: biceps,barki wszystko 4x12 -uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem(stopniowe dokładanie ciezaru) -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(ostatnia seria wiekszym obciazeniem) -uginanie ramion ze [...]

[...] 8p. Rozpiętki na ławce płaskiej: 4s x 8p Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 4s x 8p Krzyżowanie linek wyciągu dolnego: 3s x 15p - ćwiczenie pompujące Biceps Uginanie ramion ze sztangą: 1 seria rozgrzewkowa + 1 seria robocza x 8p + 1 dropset 4x4x4 Uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 2s x 8p Uginanie [...]

[...] 3x B1 Nogi, plecy, bicepsy (dom): 1. Przysiady 4x 2. wioslowanie sztangielka jednoracz 3x 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x (jeszcze cos na plecy) 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 6. brzuszki 3x A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s [...]

[...] na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -wiosłowanie 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce 2s -uginanie nadgagarstków nachwyt 2s czy A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s [...]

[...] ->wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół :2 serie 10-8 ->rozpiętki na płasko: 4 serie 10-8-8-6 triceps: ->wyciskanie francuskie: 4 serie 10-8-8-6 ->prostowanie ramion na ławce: 4 serie 10-8-8-6 ->wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie: 10-8-8 Wtorek: Wolne Środa: plecy + biceps plecy: ->martwy ciąg 3 serie 10-8-6 [...]

[...] Przywodzenie i odwodzenie głowy leżąc bokiem12-12-12-12 Triceps: Wyciskanie hantli nad głowę 15-12-12-15 Wyciskanie francuskie sztanga leząc 15-15-15-15 Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 15-15-12-12 C Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 15-15-15-15 Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka [...]

[...] ,a celem treningu jest ogólna poprawa sylwetki, zrzucenie brzucha(przed rozpoczęciem ćwiczeń dobijałem do 90cm w pasie co dość dziwnie wyglądało przy szczupłych nogach i ramionach - tłuszcz gromadzi się tylko w okolicach brzucha) przy jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy. Oto trening „domowy" jaki przez najbliższy miesiąc mam zamiar [...]

[...] -Rozpiętki hantlami na poziomej lawce 12,12,12; Barki: -Wyciskanie hantli w siadzie (progresja) 12,10,8; -Unoszenie hantli bokiem w gore 12,12,12; Triceps: -Prostowanie ramion na wyciagu z raczka lamana (progresja) 12,10,8,8; Brzuch: -Unoszenie torsu na skosnej lawce glowa w dol 15,15,15; -Unosenie nog wiszac na lokciach 15,15,15. -Unoszenie [...]

[...] po 15-20 powtórzeń 3. Skłony boczne = 3 serie po 12-15 powtórzeń 1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano = 3 serie po 6-10 powtórzeń 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej = 3 serie po 6-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem = 3 serie po 6-8 powtórzeń 1. Wyciskanie [...]

[...] sztangą 3x 12/10/8 -martwy ciąg 3x 10 -szurgusy 4x 20/15/15/10 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12/10/8 -wyciskanie francuskie hantli 3x12 -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x 10 Nogi -prostowanie nóg na prasie 3x 12 -przysiady ze sztangą 3x 12/10/8 -uginanie nóg na prasie 3x14 -wspięcia na palce za sztangą 4x20/15/15/10 [...]

Dzień 1 1. Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 10/10/8 - Wyciskanie hantli płasko 10/10/8 - Wyciskanie hantli skos 10/10/8 - Rozpiętki 10/10/8 2. Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8 - Uginanie ramion z hantlami 10/10/8 - Uginanie ramion o kolano 10/10/8 Dzień 2 1. Plecy - Martwy ciąg 10/10/8 - Drążek 3x max - Wiosłowanie [...]

[...] glowy 4x12p Wyciskanie sztangielek 4x12p Unoszenie sztangielek bokiem 3x12p Podciaganie sztangi do brody 3x12p Przysiady 4x12p Prostowanie nog 4x12p Uginanie nog 3x10p Przedramiona 3x15p Brzuch Wtorek; Klatka - Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12p Skos - glowa w gore (sztangielki) 4x12p Skos - glowa w dol (sztangielki) 4x12p Rozpietki [...]

[...] (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8 sobota: barki, przedramie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu UGINANIE NADGARSTKÓW [...]