ramion

[...] 10/10/10/10 - Arnoldki 8/8/8/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10/10 - Uginanie ramion [...]

[...] się na drążku szeroko - - Wyciskanie sztangi ławka poziom - - 24kg, 27kg, 30kg - Wyciskanie sztangi z klatki - - 16kg, 18kg, 20kg - Pompki odwrotne - MAX-MAX - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - - 15kg - Brzuszki - ŚRODA - Prostowanie nóg na ławce - - 35kg, 40kg, 45kg - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - - 15kg, 18kg, 21kg - [...]

[...] wszystkie mięśnie. PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady ze sztangą 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palce w siadzie 4x8 Biceps + triceps (superserie): Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/ Pompki na poręczach 4x8 Uginanie ramion z hantlą(chwyt młotkowy)na modlitewniku/ Wyciskanie francuskie 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] nóg leżąc 3s. Wspięcia na palce 3s. ~Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. Unoszenie hantli z opadu 3s. Szurgsy 3s. Wiosłowanie końcem sztangi 3s. ~Biceps Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s. Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3s. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 3s. Piątek: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia [...]

[...] ścianie 3x max Dzień 2 1. Wyciskanie leżąc 2. Rozpiętki 3. Wiosłowanie sztangą 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie 7. Prostowanie ramion na maszynie 8. Uginanie ramion ze sztangą Dzień 3 1. Mostek biodrowy 2. Rdl 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym [...]

[...] 10, 8, 6, 6, 5 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6 4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6 5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6 Dzień 2: 1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6 3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, [...]

[...] wagi 183 cm wzrostu 14 lateQ ćwicze od roku i stosowałem taki plan: Poniedziałek: bark i plecy Wyciskanie sztangi zza głowy Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia .Unoszenie ramion w przód ze sztangą PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM .WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY wtorek -klata WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] 4*15-12 WTOREK: KLATA + BICEPS + ŁYDKI 1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 5*8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4*10-8 3. Rozpiętki skos dodatni 3*15-12 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4*10-8 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4*12-10 6. Wspięcia w staniu 4*20 7. Wspięcia w siadzie 4*20 CZWARTEK: GRZBIET GÓRA + [...]

[...] -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8,8,6 powt. -ściąganie drążka wyciągu 4 serie - 12,10,10,8 powt. -martwy ciąg 4 serie - 10,8,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą nachwytem stając 4 serie - 12,10,10,8 powt. -uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie - 10,8,8,6 CZWARTEK: Naramienne (barki+kaptury): [...]

[...] 4 x 12 4PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 12 Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12 3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12 Piątek Triceps- Nogi PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ [...]

[...] sztangielek na skosie 3s (15-10-5) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (15-10-5) - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s (15-10-5) Plecy: - Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.) - Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5) Nogi: - Przysiady ze sztangielkami 3s [...]

[...] sztangi w opadzie 4x 6-12 powt Środa: Bieganie/jazda na rowerze Czwartek: Biceps i Triceps 1. Brzuszki 3x 20-30 2. Uginanie ramiON z sztangą stojąc 14.12.10 8 3. Uginanie ramion siedząc z suplinacja 3x15 4. Modlitewnik 3x15 5. wyciskanie francuskie od czoła 15 12 10 10 6. Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 3x15 7. Prostowanie ramion [...]

[...] na lawce prostej 3 serie powt 12x10x8 wyciskanie na lawce skośnej 3 serie powt 12x10x8 rozpietki hantlami a ławce plaskiej 3 serie powt 12x10x8 triceps prostowanie ramion w lezeniu na plecach 3 serie powt 12x10x8 wyciskanie hantli zza głowy (francuskie) 3 serie powt 12x10x8 pompki w podporze tyłem 3 serie powt 12x10 x8 dzien 3 plecy [...]

[...] się z konkurencji wyciskania sztangi leżąc. - Zawodnik zdejmuje sztangę ze stojaków (lub osoba asekurująca). - Ruch opuszczania sztangi zawodnik rozpoczyna z wyprostowanych ramion w stawach łokciowych. - Zawodnik kończy podnoszenie sztangi w wyprostowanych stawach łokciowych. - Sztanga musi mieć wyraźny kontakt z klatką piersiową w ruchu [...]

[...] - podciaganie się 3x 8,6,6 - wiosłowanie 3x 15,12,12 - martwy ciąg 3x 8,8,6 (narazie zaczynam mc i dlatego robię tyle powtórzeń) - sztrugsy 3x 12,10,10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchw. 3x 12,10,10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchw. 3x 15,12,12 - uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano 3x [...]

[...] pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8/8 Środa - plecy + biceps podciąganie na drążku 3 serie -max wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg 10/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)12/10/8 uginanie ramion za sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 Piątek -nogi + [...]

[...] 3. Rozpiętki na prostej (4s, 12/10/8/6) 4. Przenoszenie sztangielki na prostej (4s, 12/10/8/6) Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (4s, 12/10/8/6) 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (4s, 12/10/8/6) 3. Pompki w podporze tyłem (4s, 12/10/8/6) 2 DZIEŃ: Plecy 1. Podciąganie na drążku (4s, maksymalna ilość powtórzeń) 2. Podciąganie [...]

[...] do budowania masy: Pon - klatka/biceps: wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6 na skosie 10/10/10 rozpietki 10/10/10 wyciskanie hantli na skosie 10/10/10 uginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/10 uginanie ramion z hantlami stojac 10/10/10 modlitewnik 10/10/10 Sr - barki/kaptury: wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 wyciskanie na [...]

[...] Plecy ^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8 ^Martwy ciąg 4x 12 ^Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12.10.8 ^Skłony ze sztangą na karku 3x 6 Biceps ^Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,12,15,20 ^Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 6-8 ^Uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 10,8,6 ^Uginanie ramion ze [...]

[...] dwa hantle Poniedziałek Klatka piersiowa -rozpietki na ławce skośnej 3x8-12 -wyciskanie na ławce prostej 3x8-12 -wyciskanie na ławce skońcej 3x8-12 Biceps -uginanie ramion ze sztanga w staniu 3x8-12 -uginanie ramion z hantelkiem w opraciu o kolano 3x8-12 -naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x8-12 Wtorek Plecy -martwy ciąg [...]