ramion

[...] A (siłka ) Plecy - podciąganie na drążku 4s - przyciąganie linki w siadzie 3s Nogi - przysiady z obciążeniem 4s - wypychanie ciężaru na maszynie 3s Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps - ściąganie drążka stojąc 3s Progresja [...]

[...] na drążku 4s - przyciąganie linki w siadzie 3s Nogi - przysiady z obciążeniem 4s - wypychanie ciężaru na maszynie 3s zastąp uginanie na maszynie Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s Klatka - wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4s Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s jeśli już to daj tylko pierwszą połówkę tylko go dolnej [...]

[...] 6 serii, progresja -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, 3 serie, 12/10/8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 3 serie, 12/10/8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6 -uginanie ramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6 Łydki: -wspięcia na palce ze sztangą, 4 [...]

[...] kapturami Piątek kata biceps Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej -wyciskanie na skosie -rozpietki na ławce płaskiej -rozpietki w siadzie na maszynie Biceps: -uginanie ramion ze sztanga ..może być długa od klaty albo taka krótsza co jest na drugiej sali -gryf łamany na modlitewniku -zwykłe podnoszenie hantelek -ćwiczenie na biceps to [...]

[...] ? A: Klata : - wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 12 Nogi : - przysiady tylne 12 10 8 Plecy : - MC 12 10 8 Bary : - military press 12 10 10 Biceps : - uginanie ramion ze sztangą 12 10 10 Triceps : - wyciskanie francuskie sztangielki 12 10 10 Kaptury : - szrugsy 20 20 Przedramie : - uginanie nadgarstków podchwytem 50 50 Łydki : [...]

Środa. Tric+Motyle Triceps. 1.Pompki na poręczach. 8x3 2.Prostowanie ramienia na wyciągu. 10,8,8 3.Prostowanie ramion na wyciągu. 10,8,8 4.Prostowanie ramion na wyciągu. 10,8,8 Motyle. 1.Przyciąganie sztangi. 12,10,10 2.Przyciąganie hantli. 10,10,8

Barki. -podciąganie sztangi -Wyciskanie za głowy -Unoszenie ramion w przód bokiem w górę. -Unoszenie ramion w przód. -Szrugsy. Klatka. -wycisk na ławce skośnej. -wycisk hantli na skosie. -Rozpiętki na ławce płaskiej

[...] - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - dzień [...]

[...] - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - dzień [...]

[...] Nogi: - zercher squat 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi [...]

[...] wyciskanie hantli na płasko 15,12,9 15/19/15kg rozpiętki na bramie skos dod. 14,12,8+8 Butterfly 2x12 biceps: uginanie hantli siedząc 12,10,8 7/9/11kg uginanie ramion na modlitewniku sztanga 14,10,9 21/23/26kg uginanie na wyciągu 12,10 Wrażenia: zarąbisty trening,wyciskanie na zapasie,rozpiętki na bramie 1wszy raz robiłem kozacko [...]

wiem o barach. wprowadzilem troche udoskonalenia do mojego treningu. Teraz wyglada on w piatek tak: BARY - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Nogi - WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - WSPIECIA NA PALCE W STANIU a brzuch na [...]

[...] - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10,8,8,8 - przyciaganie uchwytu do brzucha, przenoszenie hantli 12,12,12,12 -tylny akton barkow 12,12,12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12,12,12 -przedramie 3 razy max Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na [...]

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powt pompki na poręczach 4 serie po max. rozpiętki na płaskiej 4 serie po 8-10 powt BIC: uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 serie po 15 powt uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 powt PIATEK: BARKI+PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie po 15 powt [...]

[...] na drążku nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń podciaganie sztangaletki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń &#8222;szrugsy&#8221; -biceps 3 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym Piątek -barki 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków 3 serie po 8 powtórzeń unoszenie [...]

[...] podciaganie sztangaletki w opadzie 4 serie podnoszenie tulowia z opadu (bez ciezaru) 4 serie po 10 powtórzeń "szrugsy" -biceps 4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion podchwytem stojąc 4 serie po 10 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym Piątek -barki 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie hantelków 4 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] płaska) 6s 2 Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 3 Rozpiętki sztangielkami (ławka płaska) 4s - T R I C E P S 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5s 2 Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 4s >> SRODA << - P L E C Y 1 Podciaganie na drazku nachwytem 4s 2 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha) 5s 3 Martwy ciag [...]

[...] 2 serie 15 powtórzeń Barki: 8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 seria 15 powtórzeń 9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie 15 powtórzeń Biceps: 10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 15 powtórzeń 11. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria 15 powtórzeń Triceps: 12. Wyciskanie francuskie [...]

[...] serie francóz 4 serie ściagania drązka albo pompki na poręczach a na koniec mozesz dorzucić odwrotne pąmpki 2 serie albo 1. ogólnie to wywal jednego francuza Bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8 -uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8 -przedramie 3x max wywal jedno ćw a do jednego [...]

[...] ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8 gejowsko jakos, daj mu popalic, drugie daj ciezkim ciezarem oburacz (wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac) Bic -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 -uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8 -uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8 -przedramie 3x max strzel mlota jakiego