ramion

[...] 3. Wyciskanie skos góra 10 10 10 10 4. Wyciskanie skos dół 12 12 12 12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12 10 8 (progresja) 2. Prostowanie ramion na wyciągu 10 10 10 3. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10 10 10 Czwartek Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 8 6 (progresja) 2. Prostowanie nóg na [...]

[...] poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos [...]

[...] siadzie na maszynie 4 x 8 • Pompki na poręczach 3 x max • Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12/10/8/6 • Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 II. BARKI + NOGI • Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 • Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8 [...]

[...] na poręczach 3 x max . Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/6 6 powtorzen w tym cwiczeniu to zabojstwo dla lokci zostan przy 3 seriach . Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6 tu mozesz dac bez progresji 3x10, zachowaj liczbe 3 serii II. BARKI + NOGI . Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 . [...]

[...] długości czasu trwania stacji itp. Wszelkie prawa zastrzeżone © 2005 by Maciek Rodzaj ćwiczenia Ile czasu? Bieg w trakcie najróżniejsze ćwiczenia: wymachy ramion (przód, tył), uderzenia, przeplatanka, unoszenie nogi jak przez płotki, żabki, pompki, brzuszki, bieg bokserski, wyskoki z kolanami do klatki etc. 8-10 minut [...]

[...] klatki) - wycisk skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci) Barki -Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow ) -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3-4x10 (tylnie aktony barkow triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 ( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego) [...]

[...] B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiady 3s 8-12 uginanie nóg leząc 3s 8-12 wspięcia na palce 4s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-12 dzień dobry 3s 8-12 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 8-12 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) wyciskanie płasko sztangielki 3s 8-12 wyciskanie skos sztanga 3s 8-12 wyciskanie hantli 3s [...]

[...] - 30min. orbitrek ~ 400kcal TRENING: Nogi: Przysiady 5 serie 15-20 potorzen Wykroki 5 serie 15-20 potorzen Lydki: Wspieica na palcach 3 serie 15-20 potorzen Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4 serie 15-20 powtorzen Uginaie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 4 serie 15-20 powtorzen Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu - 4 [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12,12,10,8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12,12,10,8 pt:barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8 Wyciskanie sztangielek 12,12,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,10,8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12,12,10,8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,10,8 kaptury: unoszenie [...]

[...] w podporze tyłem Środa Plecy + biceps 1.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 2.Martwy ciag 3.Sklony ze sztanga trzymana na karku 4.Wznosy barkow 1.Ugianie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(z "supinacja" nadgarstka) 4.Ugiananie [...]

Dzięki za wskazówki. Ćwiczenia na bice/trice są pod kreską, bo nie wiem, czy je dodawać... Dodam, że mam ochotę na dipsy i wykroki. Gdyby się okazało, że dodawanie ramion sensu nie ma, bo i tak dostaną swoje, to może dodać dzień C, żeby umieścić te ćwiczenia? Dzień A: Przysiad ze sztangą za karkiem Wiosłowanie sztangą Wyciskanie leżąc - płaska [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s / 12-12-10-8 TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10 3. [...]

[...] / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg rozpiętki skos dodatni sztangielkami 4x16 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg uginanie ramion prostym gryfem 4x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x12 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg 12x18kg [...]

barki + triceps + przedramię MP rampa 4 4x35kg / 4x43kg / 4x50kg / 10x33kg 4x38kg / 4x45kg / 4x53kg / 10x33kg 4x40kg / 4x48kg / 4x55kg / 10x35kg unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie [...]

[...] 3.Arnoldki rampa 10 + 1x18 4.Gilotyna skos dodatni rampa 12 + regres 5.Syzyfki rampa 12 + regres 6.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz rampa 12 + regres 7.Prostowanie ramion 5x15 8.Łydki metodą Szoprexa Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 3.Podciąganie na [...]

[...] Wyciskanie sztangielek leżąc skosem w dół na ławce 3 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielek leżąc na zwykłej ławce 3 serie x 10 powtórzeń Biceps: 9 serii Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian stojąc 3 serie x 8 powtórzeń Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 [...]

[...] będzie się składał z 2 wariantów stosowanych naprzemiennie z progresją: Wariant A - przysiad przodem 5x5 - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 - martwy ciąg 5x5 - uginanie ramion ze sztanga 5x5 - wyciskanie francuskie 5x5 - wspięcia na palcach Wariant B - przysiad tyłem 5x5 - podciąganie na drążku 5x5 - wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 - [...]

[...] hantli Tricepsy: - francuz siedząc Plecy: - Podciąganie na drążku - Martwy ciąg Nogi: - matwy ciąg na prostych nogach - Przysiad tylny Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą Trening B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: - Military press Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Plecy: - [...]

Trening 2 (13.05) Plecy i barki: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8 - Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 27.5kg - Szrugsy 4x15 104kg Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x10 21.25kg - Uginanie ramion ze sztanga 4x10 34kg

Zaczynamy redukcję z FBW 5x5 w 2 zestawach:) Wariant A - przysiad przodem 5x5 - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 - martwy ciąg 5x5 - uginanie ramion ze sztanga 5x5 - wyciskanie francuskie 5x5 - wspięcia na palcach Wariant B - przysiad tyłem 5x5 - podciąganie na drążku 5x5 - wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 - wyciskanie sztangi stojąc [...]