ramion

PLAN NA MASĘ Środa: Biceps, Plecy: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 6 NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 8 - 8 - 6 - 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 4x 12 - 10 - 8 - 6 MARTWY CIĄG 3x 10 - 8 - 6 PODCIĄGANIE [...]

Poniedzialek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Triceps: 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W [...]

[...] wyciskanie sztangi plasko 3 serie 8 razy 2. -//- skos 3 serie 8 razy 3. rozpietki 3 serie 8 razy 4. wyciskanie sztangielek skos 3 serie 8 razy 5. uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8 razy 6. modlitewnik 3 serie 8 razy 7. uginanie sztangielki oparte o udo 3 serie 8 razy 8. brzuszki Wtorek plecy, triceps, [...]

[...] Martwy ciag : (4 serie) 12,10,8,8 (1<2<3=4) Tyl barkow: Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia: (3 serie) 10 (staly ciezar) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: (4 serie) 12 (staly) Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: (4 serie) 12 (staly) Uginanie ramion ze sztangielką o kolano [...]

[...] rzymskiej 4 serie 15 pow. Tył barków 1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15 Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow. 3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow.

[...] - brzuszki wisząc na drążku zaczepiony nogami / 4serie (10 powt.) - scyzoryki / 4serie (20 powt.) ________________________________________________ Wtorek biceps, przedramiona, brzuch ## bicepsy ## - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU" / 4serie (10 powt.) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]

Patryk; Poniedziałek (Klata,Tric) Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/8 Tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8 PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 Środa [...]

[...] poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 3. Rozpiętki x 12-10 4.przenoszenie hantli za głowe 12/12 Plecy + przedramiona 1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8 2. podciąganie na drążku 4 x max. 3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8 4. martwy ciąg 4 x [...]

[...] w ścisłym tego słowa znazenia nie musisz mieć, ale musisz poznac swoje zapotrzebowanie i w przybliżeniu chociaż je realizować. Poniedziałek: Biceps, Przedramię 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 2.uginanie ramion z handelkami supinacja 2x10 3.modlitewnik 2x10 1.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3x20 2.uginanie [...]

[...] 5-7x4-5 ; Środa: Plecy+Biceps Plecy: 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5-7x4-5 ; 2. Martwy ciąg; 5-7x4-5 ; 2. ,,Sztrugsy&#8221;; 5-7x4-5 ; Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą w staniu; 5-7x4-5 ; 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu; 5-7x4-5 ; 3. Uginanie ramion w podporze o kolano; 5-7x4-5 ; Przedramię: 1. Uginanie [...]

[...] wygląda tak(dzień treningowy to czwartek): 1.wyciskanie sztangielek (nachwyt) 14/12/10 (3 serie ze względu na priorytetowy trening góry klatki we wtorek) 2.niepełne wznosy ramion bokiem(45 stopni) 4x 8-10 3.unoszenie ramion bokiem w pełnym zakresie ruchu (&#8222;pajacyki) 3x 8-10 (w tym miejscu nie orientuję się dokładnie jak powinno [...]

PLAN PTZLM wzrost : 168 cm obwód talii : 78 cm masa : 64 kg biceps : 34 cm udo : 52 cm ramiona : 110 cm klatka : 88 cm przeciwskazania lekarskie : narazie odradzone przysiady z obciążeniem (za ok 3-4 tygodnie będę mógł dodac je do treningu) cel treningu : podwyższenie ogólnej sprawności mięśni z naciskiem na klatke i biceps normalna seria [...]

[...] w górę 12/10/8/15 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skośnej w siadzie 12/10/8/15 Prostowanie ramion z rączką wyciągu stojąc 4x 12/10/8/15 Środa: plecy, biceps, przedramiona PLECY: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem/12/10/8/15 Podciąganie sztangi [...]

[...] lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow. Bicepsy 1.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-12 pow. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 3 serie [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki: 12/10/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 12 Barki: 1.Wznosy ramion bokiem: 12/10/8 2.wyciskanie zza karku 12/10/8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/10/8 Triceps: 1.wyciskanie fr. od czoła 12/10/8/8 2.Prostowanie ramion [...]

[...] lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow. Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 2 serie 15 pow. [...]

[...] sztangi na skosie gł. w dół 4x 15-8 2) Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 12 -8 3) Przenosy sztangielki na ławce płaskiej 2x 12 4) Rozpiętki płaskie 2x 12 5) Uginanie ramion z sztangą stojąć 4x 12 -8 6) Uginanie przedramion na modlitewniku 2x 12=10 uginanie ramion na ławeczce skośnej/hantelki- może być naprzemiennie/ 2-3 x 10-8 Środa [...]

[...] sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow. 5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow. Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 2 serie 15 pow. [...]

[...] -Klatka: Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10 Rozpiętki na ławce skośnej w dół 4x8-10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x8-10 -Biceps: Uginanie ramion stojąc z hantlem z supinacją nadgarstka 4x8-10 Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej (z supinacją) 4x8-10 Modlitewnik z hantlem 4x8-10 Środa: -Plecy: [...]

[...] nachwytem 3 s. 10-8-6 p. Wiosłowanie sztangą 3 s. 12-10-8 p. &#8221;Martwy ciąg&#8221; 3 s. 12-10-8 p. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s. 10 p. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s. 12-10-8-8 p. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s. 10 p. Uginanie ramion ze [...]