ramion

[...] do klatki nachwytem 15x25kg, 15x27.3kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 3kg, 15x3kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 15x32kg, 15x37kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 15x5kg, 15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x14kg, 15x15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x25kg, 15x27.3kg 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] siedząc sroda:15x3kg 15x3kg piatek:15x4kg 15x4kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extension) sroda:15x32kg 15x40kg piatek:15x40kg 15x45kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) sroda:15x6kg 15x5kg piatek:15x7kg 15x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (arm curl) sroda:15x14kg 15x15kg piatek:15x14kg 15x15kg [...]

[...] siedząc 12x3kg 12x3kg....tylko 3 bo wszystko zajete bylo...jakies totalnie oblezenie 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 12x45kg 12x45kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x7kg 12x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (arm curl) 12x15kg 12x15kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12x27.5kg 12x32kg 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 12x32kg 12x34.3kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x5kg 12x5kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 12x45kg 12x47.3kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x7kg 12x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (arm curl) 12x15kg 12x16kg 8. Prostowanie nóg siedząc 12x32kg 12x32kg 9. Uginanie nóg [...]

[...] 10x34.5 kg 10x36.5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x7 kg 10x6 kg 10x6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (back extention) 10x52 kg 10x52 kg 10x 59 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x8 kg 10x8 kg 10x8kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu (arm curl) 10x17.5 kg 10x17.5 kg 10x17.5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 10x34 [...]

[...] ciąg 10<8<6=6 - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM Biceps/triceps 5. Uginanie przedramion, sztanga prosta szeroki chwyt 6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 7. Modlitewnik Środa Klata: 1. Sztanga na płaskiej 2. Wyciskanie [...]

[...] Ciąg 2s. Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s. Barki: Wyciskanie żołnierski 3s. Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s. B: Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s. Klatka: Przenoszenie [...]

[...] na drązku 3s. Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s. Barki: Wyciskanie żołnierski 3s. Triceps: Francuskie wyciskanie łamaną sztangą w siadzie 2s. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s. B: Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s. Klatka: Dipsy 3s Barki: Podciąganie [...]

Trening A: Przysiad 4x12/10/8 Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8 Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8 Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12/10/8 Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x12/10/8 Trening B: Wykroki ze sztangielkami 4x12/10/8 Martwy ciąg 4x12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej [...]

[...] i triceps do 3 serii Trening A: Przysiad 4x12/10/8 Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8 Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8 Uginanie ramion gryfem łamanym 3x12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12/10/8 Trening B: Martwy ciąg 4x12/10/8 ??? Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8 [...]

[...] 4x10 to gratulacje wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x12-10powt. / k martwy ciag 4x12-10powt. / k możesz dodać unoszenie tułowia z opadu biceps(8serii): uginanie ramion mlotkowo stojac 4x12-10powt. / jako 2 uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12-10powt. / daj jako 1 Czwartek- brzuch(12serii): sklony w lezeniu plasko 4x10powt. [...]

[...] 6. Dipsy triceps 4x15 Pull ; (ciężko) 1. Martwy ciąg rampa 12 2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem 3. Wiosłowanie rampa 12 4. Żuraw 4x15 5. Uginanie ramion 4x15 6. ----"---- młotkowo 4x15 PUSH: (LEKKO) 1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15 2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15 3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15 [...]

[...] jednorącz (bez przerw) 3*12 4 4 4 4 4 6 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń 13 13 18 18 18 23 23 23 H biceps na suwnicy 15/12/10 38 48 53 38 48 53 uginanie ramion na bramce [...]

[...] 10 10 unoszenie krążka do brody 3*20 10 15 15 looz 10 15 20 15 15 20 15 20 20 arnoldki od prostych rąk 15/12/10 10 10 12 szok 10 10 10 10 11 12 h 10 11 12 uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń 13 13 18 18 18 23 23 23 H 18 23 23 23 h 18 23 23 23 h biceps na suwnicy 15/12/10 38 48 53 38 48 [...]

Nie zdążyłem rozpisać, bo w pracy bylem, hehe Wyciskanie sztangi (juz nie zza glowy) tylko z klatki- 3 serie Wzniosy ramion bokiem stojac- 3 serie 10-8-6 Wniosy ramion bokiem w opadzie 3 serie 10-8-6 Podnoszenie gryfu lamanego do brody 3 serie Sztrugsy 3 serie Przysiady z obciazeniem 4 serie Wykroki z obciazeniem 4 serie Łydki robie starym [...]

[...] skosie (w górę) (12-10-8-6) /stały ciężar/ 3) Rozpiętki na płaskiej (10-10-10-10) /stały ciężar/ TRICEPS rozgrzewka - wiciskanie francuskie sztangi w siadzie 1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12-10-8-6) /progresja/ 2) Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną (10-10-10-10) /stały ciężar/ Środa: PLECY 1) Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] lepiej rób 4 serie nachwytem Wiosłowanie 3 serie Ściąganie wyciągu do brzucha w siadze płaskum 2 serie też lepiej 3 serie Szrugsy hantelkami 3 serie Bicek Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramiom ze sztangielkami 3 serie / uginanie możesz robić chwytem młotkowym + brzuch Środa Barki Wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie [...]

[...] 3s 12powt. 3) Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 12-10-8 4) Rozpiętki 3 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10 2) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 12 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 3) [...]

[...] lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]