ramion

[...] 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg x 4 - 29powt. 35kg x 10 / 35kg x 6 / 35kg x 5 / 35kg x 4 / 35kg [...]

[...] 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 32,5kg x 10 / 32,5kg x 7 / 32,5kg x 7 / 32,5kg x 5 / 32,5kg x 5 - 34powt. 30kg x 14 / 30kg x 8 / 30kg x 6 / 30kg [...]

[...] x 12 / 7,5kg x 12 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15kg x 10 / 15kg x 9 / 15kg x 7 12,5kg x 13 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 10 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4 10kg x 12 / 10kg x 12 [...]

[...] Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12 4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8 50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8 4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8 25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 5b. Uginanie [...]

[...] 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 Trening zrobiony. [...]

[...] 10 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / [...]

[...] 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 9 60 x 10 / 60 x 10 / 60 x 9 / 60 x 9 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12p 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 czas: 40 minut

[...] 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9 cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x8p 35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8 3b. Uginanie ramion [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 [...]

[...] hantli 2s. -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1s. Nogi: -przysiad przedni 2s. -uginanie nóg w leżeniu 2s. -wspięcia na palce w staniu 2s. Ramiona: -prostowanie ramion nachwytem stojąc z rączką wyciągu 2s. -uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s. Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na drążku 1s. -spięcia 1s. Plan B [...]

[...] Week 1: 4 x 6 30x6-35x6-38x6-38x6 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 35x6-38x6-40x6-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 35x6-40x6-42x4-42x4 Week 4: 4 x 8-10 30x10-35x10-38x8-38x6 A2. Uginanie ramion ze sztanga Week 1: 4 x 6 18x8-28x8-33x8-33x8 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 25x8-33x8-37x8-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 38x6-38x6-42x4-42x4 Week 4: 4 x 8-10 26x8-31x8-31x8-35x8 [...]

[...] Wpis z dzisiejszego treningu: Klatka & Biceps 1.A1. Wyciskanie hantli poziomo Week 5: 4 x 8-10 30x10-35x10-38x8-38x8 A2. Uginanie ramion ze sztanga Week 5: 4 x 8-10 26x8-31x10-31x10-35x8 2.B1. Wyciskanie sztangi skos + duzy Week 5: only do B1 (4 sets) 70kg 3. BICEPS C1. Uginanie ramion na ławce 90 [...]

[...] - unoszenie wyciągu dolnego na bramce 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - bramki 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x24kg-12x24kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12 16x27kg-14x27kg-12x27kg-12x27kg - wyciąg górny na bramce [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - bramki 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x24kg-12x24kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12 16x27kg-14x27kg-12x27kg-12x27kg - wyciąg górny na bramce [...]

[...] (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - wyciąganie wyciągu dolnego do głowy (bramki) 16-14-12-12 16x12kg-14x12kg-12x12kg-12x12kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12 16x18kg-14x21kg-12x21kg-12x21kg - wyciąg górny na bramce [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - bramki 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x24kg-12x24kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf prosty ( na bramce ) 16-14-12-12 16x27kg-14x27kg-12x27kg-12x27kg - wyciąg górny na bramce [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - bramki 16-14-12-12 16x24kg-14x24kg-12x24kg-12x24kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - uginanie ramion gryf łamany 16-14-12-12 16x21kg-14x21kg-12x21kg-12x21kg - wyciąg górny na bramce uginanie [...]

[...] na lekkim skosie (bramki) 14-12-10-8 14x18kg-12x18kg-10x18kg-8x18kg - wyciskanie hantli na skośnej 14-12-10-8 14x22kg-12x22kg-10x22kg-8x22kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 16x18kg-14x18kg-12x18kg-10x18kg - uginanie ramion gryf łamany 14-12-10-8 14x21kg-12x21kg-10x21kg-8x21kg - uginanie ramion na wyciągu górnym 14-12-10-8 [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie 14-12-10-8 14x22kg-12x22kg-10x22kg-8x22kg - wyciskanie hantli na skośnej 14-12-10-8 14x28kg-12x28kg-10x28kg-8x28kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 32x18kg-28x18kg-24x18kg-20x18kg - uginanie ramion gryf łamany 14-12-10-8 14x21kg-12x21kg-10x21kg-8x21kg - uginanie ramion na wyciągu górnym(brama) [...]

[...] - rozpiętki na lekkim skosie 12-10-8-6 12x12kg-10x12kg-8x15kg-6x15kg - wyciskanie hantli na skośnej 8-8-6-6 8x14kg-8x14kg-6x16kg-6x16kg - naprzemienne uginanie ramion hantlami 8-8-6-6 8x11kg-8x11kg-6x11kg-6x11kg - uginanie ramion gryf łamany 8-8-6-6 8x26kg-8x26kg-6x31kg-6x31kg - uginanie ramion na wyciągu górnym (bramka) 8-8-6-6 [...]