ramion

[...] Power Martwy ciąg - 3 x 3-5 Podciąganie - 2 x 6-10 Wiosłowanie - 3 x 6-10 Wyciskanie leżąc - 3 x 3-5 Poręcze - 2 x 6-10 Wyciskanie żołnierskie - 3 x 6-10 Uginanie ramion ze sztangą - 3 x 6-10 Francuz leżąc - 3 x 6-10 Dzień 2 - Lower Body Power Przysiad - 3 x 3-5 Hack Squat - 2 x 6-10 RDL(rumuński martwy) - 3 x 5-8 Prostowanie nóg [...]

[...] sztanga 42*12/47*10/50,5*8/54*8/57,5*6 2.Wyciskanie skoks sztangielki 15*8/15*8/15*8 3a.Rozpiętki płasko 11*10/11*10/11*10 3b.Rozpiętki skos 7,5*8/7,5*8/7,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 24,5*12/29*8/29*8/29*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 19,5*10/23,5*8/23,5*6/23,5*6 5a.Uginanie ramion ze sztangielką siedząc 4 serie [...]

[...] Wioslowanie Sztangi w Opadzie 12 10 8 6 Przenoszenie sztangi w lezeniu 12 10 8 6 Martwy Ciąg 12 10 8 6 Szrugsy 12 12 12 Uginanie Ramion ze sztanga 12 10 8 6 Uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 8 6 Środa – Trening Kosza Czwartek: Wyciskanie Plasko 12 10 8 6 Wyciskanie Skos 12 10 8 6 Rozpietki 12 10 8 6 Przenoszenie [...]

[...] sztangielek na ławce skośnej 3) Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1) Wyciskanie francuskie leżąc 2) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3) Prostowanie ramion na wyciągu Nogi: 1) Wyciskanie nogami na suwnicy 2) Wyprosty nóg na maszynie 3) Uginanie nóg na maszynie Łydki: 1) Wspięcia na palce stojąc 2) Wspięcia na palce [...]

[...] Pompki na poręczach - 14, 12, 10, 8 Przenoszenie sztangielki za głowę - 14, 12, 10, 8 (Izolowane)Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej - 14, 14, 14, 14 Uginanie przedramion z hantlami - łokieć oparty na udzie - 14, 12, 10, 8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją - 14, 12, 10, 8 (Izolowane)Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym [...]

[...] dzień inną część partii mięśni. Myślałem nad takim czymś: A: Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 4s Barki: -Sztanga zza głowy siedząc na smith'cie 4s Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 3s Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielką 3s Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie 3s B: Klatka piersiowa: [...]

[...] rozgrzewka Klatka Wyciskanie leżąc płasko (szeroko) 1*x*8 2*x*6 3*x*5/4 Wyciskanie leżąc skos góra 1*x*7 1*x*6 2*x*5 Rozpiętki leżąc płasko 3*x*8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 2*x*10 1*x*8 Uginanie młotkowo na modlitewniku jednorącz 3*x*10 Triceps Prostowanie ramion wyciąg nachwyt 2*x*10 1*x*8 1*x*8 Francuskie jednorącz [...]

[...] : 3x postaram się, po 10 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie/leżeniu (tydzień tak drugi inaczej): 3serie: 9x-8x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 3serie : 8x Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x Przyciąganie [...]

[...] na maszynie http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image028.gif -wyciskanie na siedząco (mam taką maszynę na siłowni, nie mogę znaleźć zdjęcia). Biceps: -uginanie ramion z hantlom w siadzie, -modlitewnik ze sztangą łamaną, -uginanie ramion ze sztangą nachwytem (stojąc), -uginanie ramion podchwytem (sznur). Trening II Plecy: -ustawiam [...]

[...] lepsza będzie stała ilość powtórzeń PIATEK: -barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3-4x12 2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3-4x12 4.Sztrugsy ze sztangielkami 3-4x15 -nogi (rzezba) 1.Przysiady na suwnicy skosnej 3x15 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy 3x15 [...]

[...] skośnej głową w górę - 12, 12, 12 4. Pompki klasyczne 3 x max Barki: 1. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 10, 10 Wtorek: Nogi,brzuch,przedramiona Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8 2. Wspięcia na palcach - 4 x 20 3. Przysiady ze [...]

[...] - 3 serie x 10-12pow. 4 pompki na poręczach - 3 serie x max powtórzeń biceps 1 uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie x 10-12pow. 2 uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana) - 3 [...]

[...] Ramion na wyciagu 2s Nogi+ Plecy+BIceps-Zestaw A Nogi: Przysiad 3s Syzyfki 2/3s Wspiecia 2/3s PLecy MC2/3s Wioslo 3s Sciaganie drazka 3/4s Szrugsy 2s Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2s Uginanie uginanie ze sztanga 3s Zestaw 2 Klata, Barki,Tricpes Klata: Wyciskanie hantli lezac 3s Wyciskanie skos 2-3s Przenoszenie 2s Barki: Wyciskanie [...]

[...] Sciaganie wyciągu gornego do klatki Wiosłowanie sztangielką w opadzie Martwy ciąg Trening 3 Wycisakanie sztangielek na ławce skośnej Rozpiętki na maszynie Prostowanie ramion w wyciągu górnym Prostowanie ramienia w podporze tułowia o ławkę Przysiady ze sztangą Trening 4 Unoszenie ramion bokiem Unoszenie ramion przodem Uginanie ramion ze [...]

[...] serie* (12-16 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej-3serie(12-16 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-106powt.) Biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(12-16 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3*serie(12-16 powt.) -sciaganie drazka na [...]

[...] to dobry pomysl robic barki z klata lepiej daj na osobna sesie i daj wyciskanie i cos na tylnie bary najlepiej w opadzie tulowia unoszenia hantli wtorek: biceps: uginanie ramion na modlitwniku uginanie ramion na modlitewniku hantlami uginanie ramion na skośnej z supinacją nadgarstka uginanie ramion schwytem młotkowym plecy: PRZYCIĄGANIE LINKI [...]

[...] hantli stojąc 1x50 B1. Arnoldki 4x6-8 B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 C. Pompki na poręczach 4xmax D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie E1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10 E2. Wyciskanie francuskie 4x8-10 Dzień 3 Obwodowo: I 3x: 1A. Podciąganie z gumą max 1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego x 15 +2x drop 2A. [...]

[...] TRICEPS: -SKULL CRUSHERY HANTLAMI 3x10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 -PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 SOBOTA- Nogi, brzuch i przedramiona NOGI: -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12 -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10, 1x6 -WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI 3x10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12 -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE [...]

PONIEDZIAŁEk PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/12 WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 12/12 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/12 Wyciskanie sztangielek [...]

[...] 8-12 powt. Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt. Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 [...]