ramion

Plan na 3 dni cel =masa 1Klata -triceps , 2plecy- biceps , 3bary-nogi-przedramiona 1 1 Sztanga skos 5x8powt 2 Sztangielki poziom 4x8powt 3 rozpietki skos 3x12powt 4 sztanga plaska 1x100 5 francuskie 4x8powt 6 Prostowanie ramion w opadzie 3x8 7 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x100 8 brzuszki abs2 poziom A 2 1 podciaganie 4x [...]

[...] ciąg ( 10 , 8 , 6 , 5 , 4 pow) superseria : Ściąganie drążka podchwytem + wypychanie sztangielek Głowa w dol czwartek - trening piłkarski piątek - wszystkiego po trochę + ramiona Przysiady 4 serie ( więcej powtórzeń mniejszy cięzar) Martwy ciąg na prostych nogach ( 12 , 10 , 8 , 6 , 6 pow) Wspięcia na palce ze sztangielkami ( 18 , 16 , 12 , [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 12-10-8 -Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 12-10-8 -Rozpiętki na ławce skośnej(żeby pobudzić górę klaty bardziej) 12-10-8 Bicek: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 -Uginanie ramion przy oparciu łokcia o ławkę rzymską(mam nadzieję że wiecie o co chodzi) 3 x 12 Śr Plecki: -Podciąganie na szerokim [...]

[...] (trening obwodowy, duży nacisk na nogi) Wtorek - Klata+brzuch+aerob Środa - K1 Czwartek - Plecy+brzuch+aerob Piątek - Barki+kaptury Sobota - aerob Trening: Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-12-12-12 (hantle 9kg) Uginanie ramion chwyt młotkowy 12-12-12-12 Uginanie ramion sztanga łamana 12-12-12-12 (27kg) Triceps: Wyciskanie [...]

[...] pozdro Plan z priorytetem na biceps i triceps(masa)od Filara TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi - Przedramiona TYGODNIE PARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - biceps Wt. Plecy - Triceps Śr. Wolne Cz. Barki - biceps Pn. Nogi - Przedramie PN:klata+tric 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] 12/10/8/8 3.rozpietki na plaskiej 12/10/8/8 4.Wyciskanie sztangielkami na plaskiej 12/10/8/8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie stojac ze stangielka12/10/8/8 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 DZIEN 2 Plecy: 1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie w kazdej max 2.Martwe ciagi 3x (12-8) 3.podciganie konca sztangi [...]

[...] skos 30° w górę 3 8, 8, 6 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w dół 3 8, 8, 6 Rozpiętki hantlami – ławka pozioma 2 10 Triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny 4 10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie) Wyciskanie francuskie leżąc 3 10 Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach poziomych 3 8 -Bieganie 15 minut [...]

Witam! Wklejam mój trening do poprawy, proszę o porady, wskazówki. Czy coś zmienić, jak tak to dlaczego? Trening na siłowni 3 razy w tygodniu, do tego gram w piłke nożna (3-4 treningi w tygodniu). Chciał bym zacząć w tym tygodniu cykl 8 tygodniowy. Styczeń traktowałem jako miesiąc przygotowawczy. Suplementacja: Białko, Bcaa Xtra, jabłczan kreatyny [...]

[...] 4*10 powtórzeń TRICEPSY -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3x10,12(stały ciężar) -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 -ŁYDKI WTOREK GRZBIET -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki -12,10,10,8 -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia [...]

[...] na poręczach Wyciskanie płaskie Rozpiętki Wyciskanie skośne głową w górę Wyciskanie skośne hantli głową w górę Wyciskanie skośne hantli głową w dół Biceps : Uginanie ramion z hantlami stojąć Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano Środa Triceps : pompki na poręczach prostowanie ramion na [...]

[...] sztangi na płaskiej 15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/10/8 3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12 Barki 1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6 2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10 3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15* 2. Uginanie nadgarstków [...]

[...] tułowia 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 uginanie przedramion podchwytem w siadzie 4x15 uginanie przedramion nachwytem w siadzie 4x15 Środa(wolne) Czwartek(Nogi,łydki) Przysiad ze sztangą na barkach [...]

[...] na drążku szeroko nachwytem 3 x 20 2)Martwy ciąg 12-10-8-6 3)Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 12-10-20-10 4)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15 5) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-15-6 6)Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 10-8-6 7) Pompki na poręczach 3 x MAX 8)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15 9) Spięcia [...]

[...] rozciagajace) - 3x 12 ----Triceps---- -Wyciskanie lamanego zza karku (francuskie?) 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 -Prostowanie ramion stojąc prosto na wyciagu 3x12 ~~~~Czwartek~~~~ ----Triceps---- To samo co w Poniedzialek. ----Bic---- -Uginanie ramion z gryfem lamanym 3x12 -Uginanie ramion z [...]

[...] skosnej 4 x 10 Rozpietki na laweczce skosnej 4 x 10 Przyciaganie drazka do karku na wyciagu siedzac 4 x 12 Przyciaganie uchwytu na wyciagu dolnym 4 x 10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 x 10 Brzuszki(kazda seria innym sposobem) 3 x max Podnoszenie nog w zwisie na drazku 3 x max Sroda Przyciaganie drazka do karku siedzac 4 x 12 [...]

[...] (lekko). Nogi 1. przysiad wykroczny 3s 2. uginanie nóg leząc 3s 3. wspięcia na palce 3s Plecy 1. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 2. szrugsy 3s Biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). Klata 1. Wyciskanie płasko 2s 2. Dipsy 2s Barki 1. Wyciskanie sztangielek w pozycji [...]

[...] serie ( 15,12,8,6) wiosłowanie sztangielką 4 serie ( 15,12, 8,6) Szrugsy: 4 serie(16,12,12,12) Barki: Wyciskanie sztangielek: 3 serie lub 4 ( 16,12,10,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie (18,14,12) Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3 serie( 15,15,15) Czwartek: Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie ( 12,10,8,6) WYCISKANIE [...]

[...] w dół 8,10,10,12 3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 8,10,10,12 TRICEPS: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,10,10,12 2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 8,10,10,12 3.Sciąganie Linki Wyc. 8,10,10,12 II Dzien Wolny III Dzien PLECY: [...]

[...] na palce 4x10 Środa, barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Czwartek, biceps, przedramiona UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 UGINANIE RAMION Z LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO NA [...]

[...] młotkiem na maszynie do góry siedząc - 2 serie po 8-10 Latanie na maszynie siedząc - 2 serie po 8-10 Latanie linką wyciągu dolnego w opadzie - 2 serie po 8-10 Wznosy ramion nachwytem - 2 po 8-10 Triceps: Wyciskanie wąskie leżąc - 3 po 10 Ściąganie sznurka - 2 po 10 - 12 Ściąganie uchwytu jednorącz - 2 po 10 - 12 Wyciskanie "pompek" [...]