ramion

[...] 9x 37,5kg 9x 37,5kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 9x 40kg 6+1px 40kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg 10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 8x 8kg 6+1x 8kg 6x8kg+3x6kg 10x 8kg 7x 8kg 5+2x 8kg 4x8kg+4x6kg 2x8x 8kg 6+1+1x 8kg 6+3x 8kg 2x8x 8kg 6x 8kg [...]

[...] 9x 37,5kg 9x 37,5kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 9x 40kg 6+1px 40kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg 10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x8kg+4x4kg 10x 8kg 8x 8kg 6+1x 8kg 6x8kg+3x6kg 10x 8kg 7x 8kg 5+2x 8kg 4x8kg+4x6kg 2x8x 8kg 6+1+1x [...]

[...] 9x 37,5kg 9x 37,5kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 9x 40kg 6+1px 40kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg 10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 10x 8kg 7x 8kg 7x8kg 10x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x8kg+4x4kg 10x 8kg 8x 8kg 6+1x 8kg 6x8kg+3x6kg 10x 8kg 7x 8kg 5+2x [...]

[...] 9x 37,5kg 9x 37,5kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 9x 40kg 6+1px 40kg 10x 37,5kg 7x 37,5kg 6+2px 37,5kg 4+4px 37,5kg 10x 35kg 10x 37,5kg 7+1px 40kg 5x 40kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 9x 8kg 6+1x 8kg 6+2x8kg 10x 8kg 10x 8kg 7x 8kg 7x8kg 10x 8kg 8x 8kg 7x 8kg 6x8kg+4x4kg 10x 8kg 8x 8kg 6+1x 8kg [...]

[...] 6,25x 40kg 6x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 6,75x 40kg 6x 40kg 10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 7x 37,5kg 7x 37,5kg 10x 37,5kg 9x 37,5kg 9x 37,5kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 10x 8kg 7x 8kg 6x8kg+5x6kg 10x 8kg 9x 8kg 6+1x 8kg 6+2x8kg 10x 8kg 10x 8kg 7x 8kg 7x8kg 10x 8kg 8x 8kg 7x 8kg [...]

[...] 6,25x 40kg 6x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 6,75x 40kg 6x 40kg 10x 37,5kg 9x 40kg 6x 40kg 7x 37,5kg 7x 37,5kg 10x 37,5kg 9x 37,5kg 9x 37,5kg 3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8 10x 8kg 10x 8kg 9x 8kg 7x8kg+4x6kg 10x 8kg 10x 8kg 7x 8kg 6x8kg+5x6kg 10x 8kg 9x 8kg 6+1x 8kg 6+2x8kg 10x 8kg 10x 8kg 7x [...]

[...] 2-3 cwiczenia i wykonaj 2-3 serie kazdego bez przerwy wypoczynkowej (rodzaj rozgrzewki + napewno bedziesz pamietal o wykonaniu treningu mm brzucha) • Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 6 (+ 1-2 serii rozgrzewki) • Stojac naprzemianstronne wyciskanie sztangielek 2 x 6 • Stojac wznosy ramion bokiem 2 x 6 [...]

[...] A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s - Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps: Pompki odwrotne (w podporze tyłem) 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s B Nogi: Wykroki 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] na ławce skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie) -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8 Triceps: -Wyciskanie francuskie 12/8/6 -Wyciskanie [...]

[...] skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie)wywal -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub hantlami 12/10/8/8unoszenie bokiem w opadzie Triceps: -Wyciskanie [...]

[...] wyciągu górnego w siadzie do klatki 3 serie 10-8 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4* 21/10/8/6 4.WZNOSY BARKÓW: 4* 15-20 PRZEDRAMIE 1.uginanie ramion z drążkiem (wyciąg dolny) nachwytem stojąc 4* 12/10/8/6 2.uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4 serie 8-6 SOBOTA brzuch+nogi NOGI [...]

[...] sztangi sprzed głowy : 2 serie ( 6-12 pow.) Wyciskanie sztangi zza głowy : 2 serie ( 6-12 pow. ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 2 serie (6-12 pow.) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami : 2 serie ( 6-12 pow.) Środa: Mięśnie grzbietu : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM): 3 serie (9-12 pow.) PODCIĄGANIE [...]

[...] skos w górę 12-10-8 rozpiętki 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12 prostowanie ramion na wyciągu 2x12 B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 12-10-8 uginanie leząc 12-10-8 wspięcia na palce 3x20 Podciąganie na drążku 3x max Ściąganie drążka [...]

[...] skos w górę 12-10-8 rozpiętki 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12 prostowanie ramion na wyciągu 2x12 B: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiad ze sztangą 12-10-8 uginanie leząc 12-10-8 wspięcia na palce 3x15 Podciąganie na drążku 3x max Ściąganie drążka [...]

[...] skos w górę 12-10-8 rozpiętki 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12 prostowanie ramion na wyciągu 2x12 B: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiad ze sztangą 12-10-8 uginanie leząc 12-10-8 wspięcia na palce 3x15 Podciąganie na drążku 3x max Ściąganie drążka [...]

[...] (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt. Środa: Plecy: - podciąganie się, 3x po 10 powt. - przyciąganie drążka dolnego [...]

[...] (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt. Środa: Plecy: - podciąganie się, 3x po 10 powt. - przyciąganie drążka [...]

[...] (góra), 4x po 6-8 powt. - rozpiętki na ławeczce skośnej (dół), 4x po 6-8 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie na ławeczce skośnej (dół), 3x po 6-8 powt. - prostowanie ramion (wyciąg górny), 3x po 8 powt. - francuskie wyciskanie na wyciągu dolnym, 3x po 12 powt. Środa: Plecy: - podciąganie się, 3x po 10 powt. - przyciąganie drążka dolnego [...]

[...] T3:8 x cw/+12,5/+12,5/+12,5 T4:8+15/8+15/8+15/8+15 T5:8+20/8+20/8+20/8+20 2a) Wycisk wąsko T1:60kg/60/60 T2:60/70/70 T3:70/80/80 T4:90/90/90 T5:90/100/100 2b) Prostowanie ramion wyciąg podch. T1:43kg/43/43 T2:52/52/52 T3:52/52/52 T4:52/61/61 T5:61/61/61 3) Wyciskanie francuskie hantlami skos dół T1:12,5kg/12,5/12,5 T2:12,5/15/- T3:12,5/15/15 [...]

[...] 100! 1) Pompki na poręczach T1:8x cw/8/8 T7:8+25/8+25/8+25/8+25 T8:+27,5/+27,5//+27,5//+27,5 2a) Wycisk wąsko T1:60kg/60/60 T7:110/110/110 T8:110/115/115 2b) Prostowanie ramion wyciąg podch. T1:43kg/43/43 T7:64/64/64 T8:64/64/64 3) Wyciskanie francuskie hantlami skos dół T1:12,5kg/12,5/12,5 T7:17,5/20/20 T8:20/20/20 4) Wyciąg nachwyt 1x100 [...]