ramion

[...] prostowniki. zmienilem wiec teraz na 10x3 , ale uginanie mozesz zostawić na 6p Komentarz: Po wczorajszych przysiadach i uginaniach DOMSy w nogach były minimalne, natomiast ramiona już 100% wypoczęte i wolne od bólu :). dobra dobra, jak 70kg nic nie waży , ja robilem 10x2p ze 180kg a pozneij 3x3 siadow tylnich tym samym ciezarem, (wszedzie 2 [...]

[...] wiec zdolnosci uginania mlotkowego w dniu nastepnym. tak ro dziala, trzeba bylo zastosowac znacznie węższy nachwyt - tylko delikatnie szerszy niz barki zeby zginacze ramion i motyle dostawaly po rowno pracy ;-) mam nadzieje ze zapamietasz te złotą zasadę pobudzenia nerwów w treningach dzień-po-dniu :-) Zapamiętałem i zrozumiałem :-) [...]

[...] x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7 /poprzednio 26kg x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7 - 26kg x 7/ 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 - 16kg x 6 /poprzednio 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6/ B-2. Uginanie podchwytem [...]

[...] w tej serii cyba byl, tak jakos za nisko dochodzily Dochodziły na odpowiednią wysokość, lecz fakt, trochę karykaturalnie to wygląda, a to z powodu, że kręcone z dołu. Następnym razem postaram się wyżej niż na podłodze postawić telefon ;-) Jeśli chodzi o unoszenia, to staram się ciągnąć max barkami i jak najbardziej eliminować pracę ramion ;-)

[...] x 7 - 26kg x 7 /poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 26kg x 8 - 26kg x 7 - 26kg x 7/ 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 22kg x 5 - 20kg x 5 - 18kg x 6 - 16kg x 6 - 16kg x 6 /poprzednio: 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 - 16kg x 6/ B-2. Uginanie [...]

[...] drążka 12x, 10x, 10x, 9x - progresja obciążenia, w ostatniej zamknałem wreszcie całe obciążenie maszyny 4. Wiosłowanie sztangielką 10x 45kg, 10x 45kg, 10x45kg 5. Unoszenie ramion na boki leżąc na ławce brzuchem 15x 9kg, 15x 9kg, 15x 9kg Bicepsy: 1. Uginanie o kolano 12x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg 2. Młotki sztangielkami stojąc 10x 15kg, 9x 18kg, [...]

[...] 7 - 28kg x 6 /poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 7 - 26kg x 7 - 26kg x 7 / 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 22kg x 5 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 /poprzednio: 22kg x 5 - 20kg x 5 - 18kg x 6 - 16kg x 6 - 16kg x 6 / B-2. Uginanie [...]

[...] 8 - 28kg x 8 /poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 7 - 28kg x 7 - 28kg x 6 / 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 22kg x 5 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 /poprzednio: 22kg x 5 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 - 16kg x 6 / B-2. Uginanie [...]

[...] 8 - 28kg x 8 /poprzednio: 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 - 28kg x 8 / 1 min -------------------------------------------------------------------- B-1. Uginanie ramion młotkowo , naprzemiennie 5x6p 22kg x 6 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 /poprzednio: 22kg x 5 - 20kg x 6 - 20kg x 6 - 18kg x 6 - 18kg x 6 / B-2. [...]

[...] hantli siedząc 4x8 Unoszenia bokiem stojąc 4x8 Unoszenia bokiem w opadzie 3x8 Przyciaganie sztangi do brody 3x8 Krzyżowanie linek na bramie 2xdo bólu Biceps Ugnianie ramion hantlami 5x12,10,8,8,8 Uginanie ramion jednorącz w oparciu o ławeczke 4x8 Uginanie rąk na wyciągu dolnym 3x8 + 2xdropset z 3 zrzutami Piątek Nogi Wyprosty na maszynie [...]

[...] (bez piłki) 10,5kgx12/10,5kgx12/10,5kgx12 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 5,5kgx12/5,5kgx12/5,5kgx12 2b.wznosy łydek stojąc (bez piłki) 25/25/25 3a. uginanie ramion z przysiadem 4kgx15/5kgx15/5kgx12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 5,75kgx12/5,75kgx12/5,75kgx12 4a.przysiad plie (bez piłki) 10kgx12/13kgx12/13kgx12 4b.wypady [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0386b688adaf4de6b3eb7528cc8e9c31.png trening: rozgrzewka, na orbitreku jakies 4 min,rozciąganie przed i po 1a. pompki (bez piłki) 12/12/11 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3kg*12/3kg*12/3,5kg*12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 6,25kg*12/7,5kg*12/7,5kg*12 2b. wznosy łydek na jednej nodze 20/20/20 3b. [...]

[...] 3s -wyciskanie hantli siedząc 2s -pompki na poręczach 2s -przysiady ze sztangą na barkach - 3s -mc na prostych nogach - 2s -ściąganie drążka wyciągu górnego 3s -uginanie ramion ze sztangą 2s B -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s -wyciskanie sztangi siedząc 2s -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 2s -wykroki - 2s -mc [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 2s/15 (1s15kg);(2s/20kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2s/15 (5kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2s/15 uffff 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2s/15 (1s - 5kg ); (2s - 10 kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s/15 10kg, 15kg. bleee 8. Prostowanie nóg siedząc 2s/15 15kg, 20 kg. [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 2s/15 (1s15kg);(2s/20kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2s/15 (5kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2s/15 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2s/15 (1s - 5kg ); (2s - 10 kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s/15 10kg, 15kg. 8. Prostowanie nóg siedząc 2s/15 15kg, 20 kg. 9. [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] jak na to zasługiwały. I bez sensu jest robić te miliony serii na klate. Co ciekawe-większość osób, które tak katuje klatke i tak ma nieproporcjonalną klatkew stosunku do ramion. Nawet u mnie na siłowni jest tzw. przez nas"człowiek klata"-zawsze jak go widzę, to trenuje klate. Ramiona ma nawet w porządku, ale wygląd [...]

[...] zza głowy na maszynie Smitha : 4 x 8,8,8,8. 2 * podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 x 8,8,8,8. 4 * unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc : 4 x 8,8,8,8. 1 * unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc : 4 x 8,8,8,8. - wywal * wyciskanie sztangi(?) na maszynie sprzed głowy : 4 x 8,8,8,8. 3 Ja bym dorzucił progresję w: * wyciskanie [...]

A: mc 4s wykroki 3s szrugsy 3s wyciskanie na skosie 3s podciaganie na drazku 3s max wyciskanie na barki 3s francuzy 2s uginanie ramion ze sztangą 2s brzuszki B: siady 4s wznosy na palcach 2s uginanie 3s wyciskanie sztangi 3s wioslo sztanga 4s military 3s wyciskanie wąskim chwytem 2s uginanie ramion chwytem młotkowym 2s brzuszki ok [...]