ramion

[...] ławce skośnej 4/12 (next płaskiej) 55 55 55 60 H Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35 35 37,5 37,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 13 H AB-former 3/20 [...]

[...] 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 [...]

[...] skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym [...]

[...] 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym [...]

[...] 17 17 17 19 19 19 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 28 Uginanie ramion [...]

[...] na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 28 28 28 [...]

[...] na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 [...]

[...] na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 28 28 28 [...]

[...] 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 [...]

[...] 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 [...]

[...] 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 8-8 barki+nogi 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-8-8 2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-8-8 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8-8-8 4 Wyciskanie sztangielek 3s 10-8-8 5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 10-8-8 6 PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 8-8-8 7 WSPIĘCIA NA PALCE W [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] 3 minuty 29.01: 8x & 9x & 9x & 4x 3A. Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 4x 10-12 29.01: 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) 3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 29.01: 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) 3C. Squat to stand 3 minuty 29.01: 8x & 8x & [...]

[...] & 12x (2* 0.5kg) 5.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) 29.01: 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) 3B. wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 12.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) 5.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* [...]

[...] & 12x (2* 0.5kg) 5.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) 29.01: 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) & 10x (2* 0.5kg) 3B. wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12 19.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 1kg) & 10x (2* 1kg) 12.02: 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* 0.5kg) & 12x (2* [...]

[...] wyciskanie sztangielek na barki siedząc 20.10 : 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25) 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 20.10 : 15x & 17x & 20x 3a. uginanie ramion z przysiadem 20.10 : 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 20.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* [...]

[...] skos 22.10 : 15x (2* 2.5kg) & 15x (2* 3.5kg) & 15x (2*3.75kg) 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 22.10 : 15x 3kg & 15x 4kg & 15x 2* 5kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 22.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg) 2b. wznosy łydek siedząc na piłce 22.10 : 15x & 15x & 15x 3a. francuskie uginanie reki ze [...]

[...] po 50x zrobiłam przed rozgrzewką i treningiem, po dniu przerwy jakoś lepiej poszło ;-) TRENING SIŁOWY Dzień 3 1a. pompki (bez piłki) damskie 26.10 : 6x & 4x & 2x 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 26.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 26.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.75kg) & [...]