ramion

[...] polece na fbw 3 razy w tygodniu i ten miesiąc jeszcze bez przysiadów niestety poniedziałek wyciskanie skos góra 4X12 fracuskie do czoła gryf łamany 12 10 10 10 uginanie ramion ze sztangą gryf prosty 4x 15 uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ss 3x15 unoszenie sztangielek w staniu na boki 3x12 dzien dobry 3x10 wiosłownie sztangą [...]

[...] na ławce skos w górę 4x12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4x12,12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x12,10,8,6 Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12,10,10,8 Brzuch Brzuszki na ławce skośnej 4x20,20,20,20 [...]

"Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI ZE SKRĘTEM: 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC "MŁOTKOWY": 3 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO: 3 serie" łohohoho poczytaj jeszcze [...]

[...] + HIIT PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drążku - 4 s. max powt. - wiosłowanie sztangą - 4 s. 10 powt. - martwy ciąg - 3 s. 10 powt. Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 s. 10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3 s. 10 powt. - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 s. 10 powt. Przedramię - [...]

[...] na lawce poziomej 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu B #1: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(z supinacja nadgarstka) 4. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem B #2: 1. [...]

[...] 4 x 8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 7.brzuch Myślę ,że zrobie tu planka , jeżyki i coś wybiorę z maszyn na brzuch może być Night?? Trening B (Bella) 1. [...]

pon barki 1.wyciskanie hantli na siedzaco 3X10powt 2. wyciskanie sztangi za głową 3X10 / albo unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12 4. unoszenie sztangielek bokiem w góre 5. szrugsy 3X15 na poczatku mozesz robic cw 1 albo 2 triceps hardkorowo 1.pompki na poręczach 3X15, jak nie dasz rady to [...]

[...] wzdloz tulowia: 3x12 plecy: wioslowanie sztanga w opadzie 3X12 sciaganie drazka za kark PROG 10-8-6 sciaganie drazka na klatke PROG 10-8-6 martwy ciag 3X12 biceps: uginanie ramion stojac(szeroko)3X16 modlitewnik (wasko)3X16 uginanie ramion hantlami lawka 45 stopni 3X16 uginanie ramion wyciag dol nachwytem 3x12 triceps: prostowanie ramion wyciag [...]

SKORO BEZ NÓG SIE NIE DA TO MOŻE TAK BĘDZIE DOBRZE??? 1 dzień (klata+brzuch+uda) (dobra kolejność???) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s po 10 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s do bólu UNOSZENIE NÓG W [...]

[...] ławce poziomej- 3 serie(12 – 6 powtórzeń) 4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 4 serie(12 – 6 powtórzeń) triceps: 1.prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) – 2 serie (10 powtórzeń) prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) – 2 serie (10 powtórzeń) 2.wyciskanie w leżeniu na ławce [...]

[...] klatki - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 na koniec - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12,10,8 4s to jako drugie ćw BICEPS - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 12,10,8 - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 12,10,8 na koniec - Unoszenie ramion sztanga na modlitewniku 3 x [...]

[...] poziomej w wąskim uchwycie 4x 12-6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-6 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-6 Środa BICEPS + PRZEDRAMIE -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x 12-8 -Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

b)barki - wyciskanie sztangielek siedząc - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie bokiem a)triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - wyciskanie francuskie sztangieklki w lezeniu DZIEN II - plecy+biceps+przedramie a) plecy - sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem daj [...]

[...] rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 ginanie ramion ze [...]

[...] zestawy na jakis dzien. 1. dzien: barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10 powtorzen- obciazenie: sztanga prosta dluga (15 kg) + 15 kg ciezarow = 30 kg -Unoszenie ramion w przód ze sztangą- 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 15 kg (sztanga) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4-5 serii po 8 powtorzen - obciazenie 2 [...]

[...] seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. ---prostowanie ramion na wyciągu 2x15 Dzień 2 (Plecy + Biceps) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 [...]

[...] 60kg- 9x, 65kg- 6x 3. Wyciskanie sztangielek na skosnej rozgrzewka 10kg -20x, 16kg- 15x, 20kg- 12x, 25kg-12x, 30kg- 12x 4. Rozpietki 3serie 10kg-15x Biceps 5. Unoszenie ramion ze sztanga rozgrzewka 20kg- 15x, 30kg- 12x, 35kg- 12x, 35kg- 10x 6. Unoszenie przedramio ze sztangielkami w siadzie 3 serie po 18 powtorzen na strone ( cwiczenie [...]

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? TRENUJE 7,5 MIESIACA SYSTEMATYCZNIE Z 2 PRZERWAMI TYGODNIOWYMI 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), [...]

[...] sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min) 15x 4 kg (2 sztangielki po 2 kg) 15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg) 15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy 12x 2 sztabki (=20 kg) 12x 2 sztabki 13x 2 sztabki E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min) 10x 5 kg na rękę 10x [...]

[...] po 4 kg)!!! D2. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min) 10x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg) 12x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg) 15x 5 kg E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy 15x 2 sztabki (=20 kg) 12x 2 sztabki 12x 2 sztabki E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min) 10x 5 kg na rękę 10x [...]