ramion

[...] 4 serie 12/10/8/8 -żuraw 4*6-8 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 sere 12/10/10/8 8 Śr: bary biceps 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8 8 3.Unoszenie ramion bokiem ze szt-mi 3 serie 12/10/8 -jw. tylko w opadzie 4*8 4.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 4 serie 12/10/8/8 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serie [...]

[...] podciągnia podchwytem wąsko max 3 serie martwy ciąg (plus jedna rozgrzewkowa) wiosłowanie sztangielką 4 serie Barki 1)Wyciskanie z tyłu siedząc 4 x 15 - 20 2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15 3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60 (w praktyce to jednak bardziej jest MAX niż 60 :) ) Bicepsy 1) Unoszenie rąk w oparciu o [...]

[...] troche przegiolem...: Pon. 1. Przysiad ze sztangą 3*6 2. Wiosłowanie sztangą 3*6 3. Wycisk sztangielek na płaskiej z obrotem 3*10 4. Wyciskanie hantli 3*10 5. Uginanie ramion ze sztangą 3*10 6. Wyciskanie sztangi wąsko 3*10 Śr. 1. Martwy ciąg 3*6 2. Prostowanie nóg w siadzie 3*10 3. Wyciskanie sztangi płasko z szerokim chwytem 10,8,6,4 [...]

[...] SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12,10,10 Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10 [...]

[...] SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10 Barki: wyciskanie sztangi 4*12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10 ss; Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,10/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10 Kaptury: powershrugs 12,10,8,8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 12,10 [...]

[...] (progresja) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x 12x 12x Przedramię - Uginanie sztangi trzymanej podchwytem 20x 15x 15x 12x (progresja) - Ugięcia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 20x 15x 15x 12x (progresja) - Krecenie nadgarstkiem na boki 10x 10x 10x BRZUCH JESZCZE; Wtorek: Nogi - Przysiad ze sztanga na barkach [...]

[...] -plecy podciaganie drazek 4x (serie) sciaganie drazka szeroko 3x podciaganie sztangielki w opadzie 4x unoszenie tulowia z opadu 3-4x -biceps modlitewnik 3-4x uginanie ramion na przemian 3x sztanga prosta 3-4x wtorek -klatka sztanga plaska 4x sztangielki skos 3x rozpietki skos 3-4x przenoszenie 2-3x -triceps wiciskanie [...]

poprawiłem troche plan i dla jasnosci chce ci napisac ze nie mam jeszcze drazka i wyciagu, jak bede miał to odpowiednio zmodyfikuje trening pleców i czy moge połączyc biceps i triceps w superserie etc.? I PON PLECY 1.MC 12>10>8>6>4 2.UNOSZENIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12>10>8>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 / WIOSŁOWANIE [...]

[...] sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10 Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub na modlitewniku 3 serie 12,10,8 Uginanie ramienia z hantla supinacja (młotki) 3 serie 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w [...]

[...] WYCIAG GORNY Dieta : MASOWA Przeciwskazania medyczne : NIE Zażywane suplementy : BRAK PLAN DO OCENY PONIEDZIAŁEK : BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 12-16 2. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 4 x 12-16 3. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 x 12-16 4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 12-16 5. Szrugsy ze [...]

[...] 2x15 - barki: 1. wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2a-UNOSZENIE SZT-EK do boku 3s 12p - triceps: 1. wyciskanie francuskie lezac od czoła 12/10/8 2. prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8 Wtorek, piątek - plecy: 1. PODCIAGANIE NA DRĄKU 3x po 8 wiecej nie dam rady 2. wislowanie sztangielka uchwyt naturalny 12/10/8 3. martwy [...]

Mialem przerwe jesli chodzi o cwiczenie przedramion i nog, teraz bede powoli wracal do ich katowania (takze akurat te 2 partie mozna pominac). Mialem tez duzo slabsze treningi niz zwykle (serie i ciezary) przez okres paru miesiecy. Aktualnie chce wrocic do ciezkich treningow, po ktorych sie dobrze czuje... prosze o ewentualne sugestie co do [...]

[...] 8, 6) 5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie (12, 10, 8) 6. Pompki na poręczach 2 serie (12, 10) 1. Wyciskanie francuskie 3 serie (12, 10, 8) 2. Prostowanie ramion ze sztangielką 3 serie (12, 10, 8) 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie (12, 10, 8) 4. Ściąganie linek na wyciągu 3 serie (12, 10, 8) Wtorek ( plecy + [...]

[...] 2 lata w wakacje bedzie Inne sporty: pilka itp Wymiary: -udo 60cm -klata 110cm -biceps 39cm -pas 86cm oto plan: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10 Unoszenie ramion w opadzie 12/12/12 Unoszenie ramion bokiem 12/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10 Szrugsy 15/15/15 Nogi: Przysiad 12/10/8 Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] III dzień (biceps+triceps) 1. ściąganie linek wyciągu 12,10,10 2. wycisk francuskie hantla oburacz 12,10,8 3. prostowanie ramienia ze sztangielką 10,10 4. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10,10 5. uginanie ramion z suplinacją 10, 10 IV dzień (nogi) 1. Przysiady 12, 10, 8, 6 2. Przysiady wykroczne 10,10 3. Wypychanie nóg na [...]

[...] 12 10 8 6 Wyciskanie hantelek na płaskiej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi nad głowe 12 10 8 Pompki na poręczak 2/3 ruchu ( triceps) 3 x MAX śpięcia łydek 4 x max Prostowanie ramion z sztangą 3 X 12 10 8 Brzuch Plan B Przysiady wykroczne z hantelkami 4x 12 10 8 6 Wznosy tułowia 3 X Max Ściąganie drążka z kark 4X 12 10 8 6 Pompki na poręczach [...]

[...] 2.Plecy biceps - Wtorek 1.Mc 4s 8-10 2.Podciąganie do karku 4s max 3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10 4.przyciąganie konca sztangi 3s 8-10 5.szrugsy 4s 8-10 biceps 1.uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4s 8-10 2.uginanie ramion na ławce skosnej chwytem młotkowym 3s 8-10 3.uginanie ramion podchwytem sztanga prostą 4s 8-10 4.Przedramie - [...]

[...] biceps - Wtorek 1.Mc 4s 8-10 2.Podciąganie do karku 4s max 3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10 4.przyciąganie konca sztangi 3s 8-10 5.szrugsy 4s 8-10 biceps 1.uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4s 8-10 2.uginanie ramion na ławce skosnej chwytem młotkowym 3s 8-10 3.uginanie ramion podchwytem sztanga prostą 4s 8-10 4.Przedramie - [...]

[...] w dol( niewiem jak dokladnie sie te cwiczenie nazywa:), ale rownoczesnie dziala na dolne miesnie klatki) 3s. 20 15 12 -wyciskanie waskim uchwycie 3s. 20 15 12 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s. 20 15 12 brzuch: -2 serie łaczone ( unoszenie nog w podporze+sklony w lezeniu plasko+ sklony w lezeniu glowa w dol) po 20 powt, wiec 2 serie [...]

[...] 2s (12 10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12 10 8) Barki: - Wyciskanie sztangi 2s (12 10) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12 10) Tricepsy: - Francuskie 2s ( 12 10) Brzuch B Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s (12 10) - Unoszenie z opadu 2s (12 10) Nogi: - Przysiady ze [...]