ramion

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 17/17/22 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 4/4/4 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 4/4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 10/12/14 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 25/32/40 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 17/17/22 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 4/4/4 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 4/4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 10/14/16 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 25/32/37,5 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 15/20/25 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 4/4/4 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 4/4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 12,5/12,5/16 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 25/32/37,5 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 20/25/27 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 4/4/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 4/4/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 12,5/12,5/16 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 25/32/37,5 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10 x 20/25/30 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 4/5/5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10/10/10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 10 x 4/5/5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 x 12,5/16/18 8. Prostowanie nóg siedząc 10 x 32/37,5/40 9. Uginanie nóg leżąc 10 x [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 30/35/38 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 5/6/6 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8/8/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 8 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 x 22/25/28 8. Prostowanie nóg siedząc 8 x 40/43/47 9. Uginanie nóg leżąc 8 x 15/17/20 10. [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 35/35/40 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 5/7/8 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8/8/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 8 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 x 22/25/28 8. Prostowanie nóg siedząc 8 x 43/43/47 9. Uginanie nóg leżąc 8 x 15/17/20 10. [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 35/35/40 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 6/7/9 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8/8/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 8 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 x 25/25/230 8. Prostowanie nóg siedząc 8 x 43/47/50 9. Uginanie nóg leżąc 8 x 15/17/20 [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 35/40/43 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 7/8/9 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8/8/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 8 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 x 25/28/30 8. Prostowanie nóg siedząc 8 x 47/50/54,5 9. Uginanie nóg leżąc 8 x 15/17/20 [...]

[...] 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 40/43/46 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 7/8/9 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8/8/8 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) 8 x 5/5/6 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 x 25/28/30 8. Prostowanie nóg siedząc 8 x 47/50/54,5 9. Uginanie nóg leżąc 8 x 17/20/23 [...]

[...] 12-15 27,5kg/27,5kg x15/ 27,5kg x8 25kg/27,5kg/27,5kg x15 2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 -12 4kg/4kg/4kg x12 4kg/4kg/4kg x12 2b. Pompki 3x max 11/11/8 12/10/10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 10kg x15/ 12,5kg x9/ 12,5kg x7 12,5kg/12,5kg x12/ 12,5kg x6 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 5kg/5kg x15/ 6kg x12 5kg/5kg x15/ 6kg x12 3c. Uginanie [...]

[...] 12-15 27,5kg/27,5kg x15/ 30kg x6 27,5kg/27,5kg x15/ 30kg x5 2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 -12 4kg/4kg/4kg x12 4kg/4kg/4kg x12 2b. Pompki 3x max 10/10/9 10/9/9 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 10kg x15/ 12,5kg/12,5kg x7 10kg x15/ 12,5kg x10/ 12,5kg x7 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 5kg x15/ 6kgx 9/ 6kg x7 5kg/5kg x15/ 6kg x10 3c. Uginanie [...]

[...] KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie na skosie 3x 12-15 27,5kg/27,5kg x15/ 30kg x7 2a Rozpiętki na płaskiej 3x 10 -12 4kg/4kg/4kg x12 2b. Pompki 3x max 12/10/10 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x12-15 10kg x15/ 12,5kg/12,5kg x8 3b. Uginanie młotkowe 3x12-15 5kg/5kg x15/ 6kg x8 3c. Uginanie ramion na maszynie (wyciąg dolny) 3x 12-15 15kg x15/ 15kg [...]

[...] w opadzie - 4/12,10,8,8-6 3.wiosłowanie hantlą w podporze - 4/8-10 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty - 4/12,15,15,15 (dopompowanie) DZIEŃ 2 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem stojąc 2x 10-12 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4/12,10,10,8 2.unoszenie ramion bokiem stojąc - 3x 12-10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4x12-10 [...]

[...] nie jestem z niego zadowolony tzn z efektow, kiedys cwiczylem pol roku planem 4 dniowym i bylo lepiej dlatego teraz chce zmienic na 4 dni i koniecznie biceps+triceps+przedramiona w jednym dniu. Poniedziałek Kaltka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w [...]

GREGOR moj trening (sorry dopiero zauwazylem ) robie cos takiego - wyc na lawce skosnej : 4 serie x 10 - wyc na maszynie Smitha na barki sprzed glowy : 4 x 10 - unoszenie ramion na maszynie : 3x 10 - wyciskanie francuskie lezac / sciaganie linki wyciagu (triceps , zamieniam co drugi trening ) : 3x 10 - sciaganie drazka wyciagu do klatki : 4 x 10 [...]

[...] Nawet bardzo. Miałem dzisiaj normalnie LC robic, ale w sumie ładowanie alko to nie CN wiec dzisiaj troche wegla wpadnie :) Superseria ze środy: D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Francuskie wyciskanie leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie Superseria z piątku : D1. [...]

[...] w serii bez przerw - 1 minuta przerwy po serii 1. Przysiady z rękoma za głową 2. Pompki 3. Prone Cobra 4. Pajacyki 5. Mountain Climbing ŚRODA: Biceps i triceps: 1a.Uginanie ramion hantlami z rotacją (supinacją) 1b.Pompki na poręczach - 3 serie do zmęczenia 2a.Uginanie ramion gryfem prostym 2b.Uginanie francuskie gryfu łamanego na ławce poziomej [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 [...]

[...] 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem [...]