ramion

[...] +1 rozgrz seria Wwypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog 3x8 sr: barki- wyciskanie z przed glow.(gryf/suwnica) 3x 8,6,4 + 2serie rozgrz unoszenie ramion w przod hant 3x8 +seria rozgrz podciagnie gryf wzdl tlowia 3x8 +seria rozgrz biceps- uginanie ramion podch. stojac gryf 3x10 + seria rozgrz [...]

[...] moj plan sie nadaje? A Przysiad z hantlami 3x10 ( nie moge ze sztanga ) MC 3x10 wisoslowanie sztanga 3x10 Wyciskanie na skosie 3x10 Wyciskanei sztangi sprzed glowy Uginanie ramion ze sztanga 3x10 Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 B Wspiecia na palce 3x10 Sciaganie drazka do klatki 2x10/ 2x 10 do karku wioslowanie hantlem 3x10 wyciskanie hantli [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] do klatki nachwytem (Instruktor zaproponował mi maszynę na początek, 15kg) 4. Wyciskanie sztangielek stojąc (4kg na rękę) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (4kg na rękę) 7. Prostowanie ramion na wyciągu (7,5kg) 8. Prostowanie nóg siedząc (maszyna, 25kg) 9. Uginanie nóg leżąc (maszyna, 25kg) 10. [...]

[...] do klatki nachwytem (Instruktor zaproponował mi maszynę na początek, 20) 4. Wyciskanie sztangielek stojąc (4kg na rękę) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce (5kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (4kg na rękę) 7. Prostowanie ramion na wyciągu (7,5) 8. Prostowanie nóg siedząc (maszyna, 30kg) 9. Uginanie nóg leżąc (maszyna, 30kg) 10. [...]

[...] ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 20kg 4. Wyciskanie sztangielek stojąc (4kg na rękę) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (4kg na rękę) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 1 seria: 7,5 2 seria: 10 - poszło dobrze 8. Prostowanie nóg siedząc 30kg 9. Uginanie nóg leżąc 30kg [...]

[...] dałam radę. 2. Wyciskanie sztangielek stojąc (biceps): *3 serie, 10 powtórzeń: 5kg na rękę *nie poszło wcale dobrze w pierwszej serii, więc zostałam przy 4kg. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami: *3 serie, 10 powtórzeń, obciążenie 4kg - z 5kg nawet nie próbowałam. 4. Rozpiętki na maszynie *3 serie, 10 powtórzeń, obiążenie 15 kg: *1 seria: [...]

[...] serie, 10 powtórzeń, obciążenie 25 kg * zrobione poprawnie! 2. Wyciskanie sztangielek stojąc *3 serie, 10 powtórzeń: *1 seria: 4kg, 2 i 3: 5kg - bardzo dobrze 3. Uginanie ramion ze sztangielkami: *3 serie, 10 powtórzeń, obciążenie 4kg *to samo co wyżej, choć w ostatniej serii dwa ostatnie powtórzeni tak pół na pół. 4. Rozpiętki na maszynie *3 [...]

[...] 3 serie po 10 powtórzeń 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 2x5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x5kg 3. Uginanie ramion ze sztangielkami: 2x5kg Jak powiedziałam, tak też zrobiłam, czyli wzięłam piątki. Odniosłam wrażenie, że jest mi za lekko. Wyjścia są dwa: albo przybyło mi siły, albo [...]

[...] leżąc na ławce skośnej: 5kg, 6kg, 7kg - sprawdzałam z ciekawości siłę i póki co siódemka zostanie. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 6kg - ale idzie ciężko 3. Uginanie ramion ze sztangielkami: 5kg - 6 chciałam dać w ostatniej serii, ale lewa ręka nie miała ochoty się ruszyć... 4. Rozpiętki na maszynie: 15kg - znów próbowałam 20, ale znów [...]

[...] Trening: 4 serie 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 3x8kg 1x9kg Wyciskanie sztangielek siedząc na skośnej: 4x8kg Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x5lg 1x6kg - dalej ciężko idzie. Rozpiętki na maszynie: 3x15kg 1x20kg - ostatnia seria była ciężka, ale poszła Prostowanie tułowia bez obciążenia [...]

Trening: 4 serie 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 2x8kg 2x9kg Wyciskanie sztangielek siedząc na skośnej: 4x8kg Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x5kg 1x6kg Rozpiętki na maszynie: 2x15kg 2x20kg - ostatnia seria była ciężka, ale poszła Prostowanie tułowia bez obciążenia Pzyciąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem: [...]

[...] 15=15=15=15 Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12 Szrugsy 20<15<12=12 Triceps: Pompki na lawce 1515 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tlowia 15=15<12=12 C PT Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12 wykroki 12=12>15<12 przysiady sumo 12=12=12>15 Wspięcia na palce ze [...]

[...] 15x14kg 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20) 20x12kg 20x19kg 10x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x2kgx2 20x3kgx2 18x4kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x1kgx2 16x2kgx2 15x2kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x5kg 20x7,5kg 20x10kg 8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20) [...]

[...] samym ciężarem 20x19kg 20x19kg 15x19kg 20x12kg 20x19kg 10x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2 20x2kgx2 20x3kgx2 18x4kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2 20x1kgx2 16x2kgx2 15x2kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x15kg 20x25kg 15x30kg 20x5kg [...]

[...] tym samym ciężarem 20x19kg 20x19kg 16x19kg 20x19kg 20x19kg 15x19kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x4kgx2 20x5kgx2 16x6kgx2 20x3kgx2 20x4kgx2 15x5kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2 18x2kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x25kg 18x30kg 15x32,5kg 20x15kg [...]

[...] tym samym ciężarem 17x26kg 15x26kg 13x26kg 20x19kg 20x19kg 20x19kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x5kgx2 20x6kgx2 14x7kgx2 20x5kgx2 20x6kgx2 11x7kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 15x3kgx2 12x3kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2 20x2kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x32,5kg 20x35kg 16x40kg 20x30kg [...]

[...] tym samym ciężarem 20x26kg 17x26kg 16x26kg 18x26kg 16x26kg 13x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2 20x5kgx2 20x6kgx2 13x7kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 20x2kgx2 20x3kgx2 17x3kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x35kg 18x40kg 12x42,5kg 20x35kg [...]

[...] 20x26kg 17x26kg 16x26kg 16x26kg 20x26kg 17x26kg 16x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2 10x8kgx2 20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 11x4kgx2 20x2kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x35kg 18x40kg 16x40kg [...]

[...] 20x26kg 16x26kg 20x26kg 17x26kg 16x26kg 16x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x5kgx2 20x6kgx2 17x7kgx2 10x8kgx2 20x5kgx2 20x6kgx2 15x7kgx2 10x8kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x2kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 11x4kgx2 20x2kgx2 20x3kgx2 20x3kgx2 11x4kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x35kg 18x40kg [...]