ramion

28.08.2008r. RAMIONA/BARKI tydzień 1 trening 3 A1 pompki na poręczach 5x4 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg 4 x +25 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 26 kg 4 x 26 kg 4 x 30 kg 4 x 30 kg 4 x 30 kg B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) 5 x 2x(18 kg) C1 [...]

08.09.2008r. RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 maksowanie 4 x +10 kg 4 x +15 kg 4 x +25 kg 4 x +30 kg 4 x +35 kg (REKORD) A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 25 kg 4 x 28 kg 4 x 33 kg 3 x 35 kg 4 x 37,5 kg B Wyciskanie hantli siedząc 5x5 (pełne powtórzenia) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 x 2x(25 kg) 5 [...]

24.09.2008r. RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 4 x +13,5 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg 4 x +35 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 29 kg 4 x 36,5 kg 4 x 36,5 kg 4 x 36,5 kg 3 x 36,5 kg B Wyciskanie hantli siedząc 3x5 (pełne powtórzenia) nie zrobiłęm C1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli [...]

29.09.2008r. A1 pompki na poręczach 5x4 maksowanie 4 x bez ciężaru 4 x +10 kg 4 x +13,5 kg 4 x +30 kg 3 x +40,5 kg (POPRZEDNIO: 4 x +35 kg) A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 4 x 25 kg 4 x 29 kg 4 x 33 kg 3 x 35 kg 2 x 40 kg (POPRZEDNIO 3 x 37,5 kg) B1 francuz leżąc 3x10 (każda seria do załamania, jeśli ciężar za mały to dodajdę [...]

Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x35kg 10x37,5kg 10x40kg 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10x30kg 10x32,5kg 10x35kg 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10x? 10x? 10x? 4.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x8kg 10x10,5kg 10x13kg 5.UGINANIE RAMION [...]

poniedzialek: biceps uginanie ramion ze sztanga 3s uginanie ramion z hantla 3s mlotkowy 3s naramienne wycisk sztangi zza karku 3s arnoldki 3s unosy ramion bokiem wtorek; nogi lekko przysiiady 3s przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 3s uginanie nadgarstkow nachwytem 3s sroda; wolne czwartek; klata wycisk na plaskiej 12,10,8 wycisk na [...]

[...] tłowia - wyciskanie francuskie 4x10 /daj 3 serie wyciskania francuskiego, a potem 3 serie innego ćwiczenia - coś na przedramię 3x/uginanie sztangi podchwyt i uginanie ramion nachwyt 3x brzuch ABS 2 dzień nogi,plecy,biceps PULL - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 /przysiady 4x - unoszenie nóg w opadzie 4x12-6/wykroki 3x, a potem [...]

[...] z hantalami 5x 15-8 pia dwugglowe poslady 1.mc 5x10-4 2.mc na prostych 5x12-8 3.uginanie lezac 4x12-10 4.unoszenie bioder ze sztanga lezac 5x12-6 sob bic-tric 1.uginanie ramion ze sztanga/wyciskanie francuskie 3x10-6 2.uginanie ramion z supinacja/kick-backi 3x12-8 3.uginanie gryfu lamanego na modlitewniku/prostowanie ramion lezac ze sztanga [...]

[...] - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12 10 8 6) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (12 10 8 6) - rozpiętki skos 3s - prostowanie ramion z linkami (12 10 8) - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12 10 8) 2 dzień (barki nogi) - wyciskanie sztangielek w siadzie (14 12 12 10) - podciąganie sztangi do [...]

[...] 12 12 2. ugiecia nadgarstkow podchwytem 12 12 12 12 SRODA Plecy: 1. Ciąg martwy 12 10 8 6 2. drążek 4s max 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 10 10 10 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga - 10 10 10 10 2. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 12 12 12 12 PIATEK Nogi: 1. wykroki (zamiana) 2. przysiady ze sztangą 12 10 8 Barki: [...]

[...] ćwiczenia na nogi i pupę 5. wspięcia na palce 2x10 8. rozpiętki leżąc 2x15 11. wznosy przodem z obciążnikiem 2x40 12. wznosy bokiem z obciążnikiem 2x40 14. wyprosty ramion w opadzie 2x10 lewa i 2x10 prawa ręka i zmniesz ilość ćwiczeń na brzuch ze stepara zrezygnuj: rozwala kolana Lepiej pobiegaj, pojeździej intensywnie na rowerze [...]

[...] ?kg Wyciskanie na ławce płaskiej 10/10/8/6 ?kg Biceps na maszynie jak modlitewnik 10/10/8/6 ?kg Wyciskanie na barki na maszynie 10/10/8/6 około 5/10/15/20 kg Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/10/8/6 ?kg Spięcia na ławce (takiej z kątami prostymi) 15/15/15 Skłony boczne z linką wyciągu 15lewa/15prawa [...]

[...] 8/8/10 kg Biceps na maszynie jak modlitewnik 10/10/8/6 10/10/15/17,5 kg Wyciskanie na barki na maszynie 10/10/8/6 10/10/15/20 kg Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/10/8/6 7/7/14/14 kg Spięcia brzucha na ławeczce/ wznosy kolan do klatki 15/7 15/7 Przerwa Spięcia [...]

[...] kg 3 seria-5 kg więcej. Tak w ogóle to nałożyłam sobie na koniec 30 kg, ale ni chu chu, pokornie więc zdjęłam te 10 kg... Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/10/8 12/12/19 kg Skłony boczne z linką wyciągu 10/10/8 10/10/18 12/12/19kg strony na przemian Było [...]

[...] modlitewnik 10/8/7/5 10/15/17,5/20 kg (10/10/8/6 10/10/15/17,5 kg) Wyciskanie na barki na maszynie 10/8/6 15/20/20 kg (10/10/6/6 10/10/20/20 kg) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/8/6 12/19/19 kg (10/10/8 12/12/19 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 bz Skłony boczne z linką wyciągu [...]

[...] 10/8/7/6 10/15/17,5/20 kg (10/8/7/5 10/15/17,5/20 kg) Wyciskanie na barki na maszynie 10/10/8/6 15/15/20/20 kg (10/8/6 15/20/20 kg) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/8/6 12/19/19 kg (10/10/8 12/12/19 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Skłony boczne z linką wyciągu Tak jak [...]

[...] 10/15/17,5/20 kg) kurczę, co jest? biceps mi słabnie chyba:'-( Wyciskanie na barki na maszynie 12/10/8 15/15/20 kg (10/10/8/6 15/15/20/20 kg) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 10/8/6 7/14/14 kg (10/8/6 12/19/19 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Skłony boczne z linką wyciągu Tak jak [...]

[...] 12/10/8/6 10/15/17,5/17,5 kg (12/10/7/3 10/15/17,5/20kg) Wyciskanie na barki na maszynie 12/12/10/8/6 15/15/20/20/25 kg (12/10/8 15/15/20 kg) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) 12/10/8 12/19/19 kg (10/8/6 7/14/14 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Skłony boczne z linką wyciągu 12/10/8 [...]

[...] kg (12/10/8/6 10/15/17,5/17,5 kg) Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12/12 4/4/4/4kg x2 (ostatnio na maszynie 12/12/10/8/6 15/15/20/20/25 kg) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) Tak jak ostatnio (12/10/8 12/19/19 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Skłony boczne z linką wyciągu brak (12/10/8 [...]

[...] kg ) Biceps na maszynie jak modlitewnik bez zmian (12/10/8/6 10/12,5/15/17,5 kg) Wyciskanie sztangielek siedząc Jak ostatnio (12/12/12/12 4/4/4/4kg x2) Prostowanie ramion przy ściąganiu linki wyciągu górnego (triceps) Tak jak ostatnio (12/10/8 12/19/19 kg) Spięcia brzucha na ławeczce 3x25 Skłony boczne z linką wyciągu Tak mi się [...]