ramion

[...] - do klatki 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - za głowę 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4. ”MARTWY CIĄG” barki,ramiona 1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2. .Wyciskanie sztangi sprzed głowy - na maszynie 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4. .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Rozpietki zrobilbym 10 pow ewentualnie uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym Nie wiem co to jest Zrobilbym tak 1 uginanie ramion ze sztanga prog 12,10,8,8, 2 uginanie ramion chwytem mlotkowym ze sztangielkami 3x10, modlitewnik 3x10 Przy barkach doloz cos na tylny akton np odwrotny butterfly Przy nogach zrobilbym najpierw wypychanie na [...]

[...] Cala klatke zrobilem w niecale 30 minut,nastepnie przeszedlem do treningu barkow,ktore trenuje obecnie bardzo lajtowo. Priorytetowo potraktowalem tylni akton... -Odwodzenie ramion z linka na wyciagu gornym,5serii z progresja 15-12powt, -Seria laczona:Wyciskanie hantli+unoszenie hanti na boki, nie szalalem z ciezarem w zadnym z powyzszych [...]

[...] 3serie:15+15powt,ciezary takie zeby na maxa pospinac miesnie. Chwila odpoczynku i przeszedlem do barkow. Najwiekszy nacisk klade na tylni akton,wiec zaczalem od odwodzenie ramion z linka na wyciagu,6serii 20-14powt, nastepnie seria laczona:arnoldki z hantlami+unoszenie hantli na boki, 3serie 12+12powt,bez szalenstw z ciezarami- 31kg i 11kg;-) [...]

[...] w chwycie mlotkowym+rozpietki na lawce poziomej,3serie:12+12, 3.Wyciskanie na maszynie(siedzenie ustawione dosyc wysoko)+sciaganie linek na bramie,3x15+15, 4.Odwodzenie ramion z linka na wyciagu gornym,4x18-15, 5.Seria laczona:Unoszenie hantli przodem+unoszenie hantli bokiem,3x15+15, 6.Sklony z linka wyciagu,4x20, 7.Unoszenie nog w [...]

[...] 12×30/12×35/10×40/8×45/6×47,5 na nogę 5. Martwy na prostych 12×55/10×60/10×65/8×70/5×75 6. Barki 10-12 powtórzeń gigantseria a)Wyciskanie hantli siedząc 5/7,5/10 b)Unoszenie ramion bokiem 2,5/4/5 c)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/12,5/15 d)Unoszenie ramion w opadzie siedzac 2,5/2,5/4 +20 min bieżnia 6,2 km/h w pochyleniu10-12% Rano na czczo [...]

[...] serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. ♦Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: ♦Barki: - [...]

Plecy z Atlasem: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 10-12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie po 10-12 Wiosłowanie hantlą 3 serie po 10-12 Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 10-12 Francuzki stojąc 3 serie po 10-12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 // Zwieksz do 4 serii 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 // Jako że jestes początkujący, skup sie na wolnych cieżarach, tj. zamien na rozpietki z hantlami 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie nóg w leżeniu (dwógłowy) Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Unoszenie hantli bokiem 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie [...]

[...] serie Wpięcia stojąc 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie zza karku 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) Brzuch B Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie (dwugłowy) Wspięcia siedząc 3 serie Martwy ciąg 3 serie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -10x2 brzuszki B Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie z klatki stojąc 2s Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

Dopiero wyhaczyłam, że robiłaś podsumowanie :-) zmiany świetne, widać jak Ci się zmienia srodek ciężkości wizualnej z dołu na wyższe partie. Ja zwracam na to szczególną uwagę, bo tak samo mam/miałam. Ale Ty masz ładną linię ramion i to w przyszlości zapewni Ci fajne x - tak myślę. Kibicuję i fajnie oglądać uświadomioną bieliznę i strój :-)

[...] góra i dół cięzar rosnący 2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli [...]

[...] oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130 10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 9x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 [...]

[...] x18kg 10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg 12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 9x3kg 10x2kg, 10x3kg, 9x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na [...]

[...] w lustrach w czasie wykonywania ćwiczenia, wtedy na pewno skręcając sie gubisz technikę, Masz ja wyczuwać :-)) I tak nawiasem mówiąc masz cały czas tendencję podkurczania ramion, spuśc je swobodnie w czasie wykonywania przyciagania, do wiosła tez spuść ramionę do końca w dół razem z łopatką, powinnaś stać równo na obu nogach a jestes [...]

[...] 8x21,5 kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 10x10kg, 10x12,5kg, 10x12,5kg 12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg 12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 9x3kg 10x3kg, 10x3kg, 9x3kg 10x2kg, 10x3kg, 9x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o [...]