ramion

[...] B: Przysiad: 75 kg 5/5/3/3/3 / +0 (powtórka poprzedniego) Wyciskanie na siedząco: 40 kg 5x5 / +2,5 kg MC: 37,5 kg x5 45 kg x5 55 kg x5 60 kg x5 70 kg x5 / +2,5 kg uginanie ramion ze sztanga : 40 kg 5/5/5/4/4 / +0 kg Przysiady po raz kolejny mnie przerosły. Ostatnią serie robilem dwa razy, za pierwszym razem wykonałem tylko jedno powtórzenie [...]

[...] klatki 4x max powt. -Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4x12/10/8/6 -Martwy ciag 4x12/10/8/6 -Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x12/10/8/6 Biceps; -Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12/10/8/6 -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12/10/8/6 -Uginanie ramiania na modlitewniku 3x10/8/6 -Uginanie ramion siedzac (mlotkowy)na [...]

[...] zastosowac ponizsze cwiczenia. nie pisze ile powtorzen, bo to sam indywidualnie dobierzesz. daj wiecej cwiczen na nogi. cwiczenia na tric: pompki na poręczach francuskie leżąc francuskie hantlą jednorącz zza głowy cwiczenia na bic: uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy uginanie ramion w podporze o kolano

śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia Ściąganie drązka w siadzie 4s (nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

[...] 15kg - 17,5 - 20 - 22,5 3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8) 18,5kg - 18,5 - 21,5 - 21,5 4. Rozpiętość na ławce prostej (12-12-12) 9kg Ramiona: A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3) 30kg - 32,5 - 35 - 32,5 - 35 - 37,5 A2) Wycisk sztangi wąskim chwytem (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 [...]

[...] 20kg - 22,5 - 25 - 27,5 3. Sztangielki na ławce prostej (10-10-8-8) 21,5kg - 21,5 - 24,5 - 24,5 4. Rozpiętość na ławce prostej (12-12-12) 11kg Ramiona: A1) Uginanie ramion ze sztangą wąski chwyt (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, 1 x 5, 1 x 3) 35kg - 37.5 - 40 - 37,5 - 40 - 42,5 A2) Wycisk sztangi wąskim chwytem (1 x 7, 1 x 5, 1 x 3, 1 x 7, [...]

[...] 2s Tricepsy: Wyciskanie francuskie 2s Plecy: Martwy ciąg 2s Podciąganie na drążku 2s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s Zestaw B: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Military press 2s Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: Wiosłowanie [...]

[...] 3s Plecy: - Podciąganie nachwytem 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie na skosie 3s Tricepsy: -Pompki w podporze 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 2s Trening B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Barki: - wyciskanie żołnierskie 3s Klatka piersiowa: - [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8 francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10/10/10 (stały ciężar) <--daj pompki w podporze tylem prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 <- wywal Łydki Wspięcia na palce Wtorek - wolne Środa: Plecy: Sciaganie wyciagu do karku 4 serie 12/10/8/8 Podciaganie sztangielki w [...]

[...] sztangi szeroko do szyi 15x20kg, 15x22kg, 14x24kg 1b. rozpiętki (wg planu: 3x12-15 +2xdrop) 15x5kg-20x4kg; 15x6.5kg-14x5kg-16x4kg; 10x6.5kg-10x5kg-12x4kg 2a. uginanie ramion ze sztangielkami 15x6.5kg, 12x6.5kg, 9x6.5kg 2b. modlitewnik (wg planu: 3x12-15 +2x drop) 6x5kg-8x4kg-8x2kg; 10x4.5kg-10x2kg-10x0kg; 11x4kg-8x2kg-9x0kg 3a. [...]

[...] bezpiecznych cwiczen. Generalnie rozciaganie miesni + cwiczenia Rozciaganie: -skrety glowy prawo-lewo, pzechylenia glowy przod-tyl, prawo-lewo; -krazenia barkow; -krazenia ramion; -krazenia przedramion ("wiatraki" - rece uniesione na boki, rownolegle do podlogi, nastepnie krazenia przedramion /lokiec-koniec palcow/, lokiec-bark [...]

[...] - Martwy ciąg 1s d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1s f) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s - Wyciskanie [...]

[...] stop 4 x max -odwrotne wspiecia w staniu 3 x 20 Przedramie -uginanie nadgarstkow siedzac podchwytem 3 x max ------------II--------------- nadchwytem 3 x max -uginanie ramion nadchwytem stojac 3 x 12 Brzuch -sklony w lezeniu plasko 3 x 30 -unoszenie nog w zwisie 3 x 20 -sklony boczne z sztangielgami 3 x 20 Wtorek Barki -wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek: KLATA: wyciskanie sztngi płasko 12,10,8,6 wyciskanie hantli płasko 12,10,8 rozpietki skos góra 12,10,8 wyciskanie hantli skos dół 12,10,8 TRIC: wyprosty ramion w lezeniu skos dół 12,10,8 prostowanie rąk ze sztanga nad głowa 12,10,8 wyciskanie waskim uchwytem 12,10,8,6 WTOREK PLECY: wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 [...]

[...] bedzie potrzebne DZIEN 2 wtorek Plecy: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2.Marty ciąg 12/10/8/8 3.Wznosy barków "szrugsy": BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej sublimacja nadgarstka PRZEDRAME: Uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] sztangielki jednorącz 10-10-10 wiosłowanie 12-10-8 unoszenie tłowia z opadu 10-10-10 Szrugsy z hantlami 10-10-8-8 i niewiem co jeszcze na kaptury??? Podnoszenie ramion stojac do góy na atlasie 10-8-6-4 unoszenie ramion w przód na atlasie 12-10-8-6 Pt. Nogi + Bic + Tric Przysiady na suwnicy 12-10-8-6 Prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] gornego do karku 2s chwyt szeroki. rób do klaty barki: wyciskanie hantli 2s triceps: pompki w podporze tylem 2s Jak możesz to rób pompki na poręczach biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s Stojąc przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem 2s zestaw B nogi: przysiady 2s przyciagnie linki wyciagu dolnego 2s klatka: wyciskanie na skosnej [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi płasko 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 12 2. Wyciskanie sztangi skos 14/12/10/8/6 ZA DUZO P. OD 10 ZA MALO S W OSTATECZNYM ROZRACHUNKU Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 6 x 10 powtórzeń 6X? ZA DUZO ZA MALO S WTOREK: Plecy + Przedramie Plecy: 1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 [...]

A teraz?? PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń WTOREK: Plecy + Przedramie Plecy: 1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max 2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w [...]

sorki juz;] PONIEDZIALEK: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/6 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10 powtórzeń WTOREK: Plecy + Przedramie Plecy: 1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max 2.Sciaganie drążka wyciągu górnego w [...]