ramion

[...] 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie [...]

[...] -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 -przyciaganie sztangi w opadzie tlowia ( do klatki) 3x10 -przyciaganie hantelki w opadzie tlowia 3x10 -uginanie ramion ze sztanga stojac , podchwytem 20<17<15<12 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku, podchwytem 4x8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nadchwytem [...]

[...] po 8-10 powtorzen -Unoszenie hantli w opadzie na lawce skosnej - 3 serie po 8-10 powtorzen -Unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie po 8-10 powtorzen Biceps -Uginanie ramion ze sztanga prosta - 4 serie po 8-10 powtorzen -Ugninanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3 serie po 8-10 powtorzen -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - [...]

[...] 1 *klatka+bicepsy KLATKA 1.wyciskanie sztangi płasko "PROG" 12-10-8-8 2.wyciskanie sztangi skos "PROG" 12-10-8-8 3.Rozpiętki 4x12 BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4x 12-8 2.Uginanie ramienia (supinacja) 4x10 PRZEDRAMIONA 1.uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x15 nie musi być 16 powtórzeń [...]

[...] 6 serii - 15powt Wyprosty nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie leżąc 6 serii 15 powt. Podciąganie 5 serii z tyłu - 12 powt Wiosłowanie hantelką 3 serie 6 powt Uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie 10 powt Uginanie ramion ze sztangą szeroko 4 serie 10 powt http://singraph4.home.pl/sfd/suplementacja.jpg Aminokwasy 2:1:1 ( 20g przed / 20 g [...]

[...] płaskiej 4 x 10,10,6,6 Wyciskanie hantlami na skosie 4 x 10,10,8,8 Rozpietki 3 x 8,10,10 Rozpietki na maszynie 4 x 8,8,6,6 Krzyżowanie linek na bramie 3 x 8,10,10 Uginanie ramion gryfem łamanym 3 x do upadku mięśniowego Uginanie ramion hantlami 3 x do upadku mięśniowego Uginanie ramion na maszynie 3 x do upadku mięśniowego Dieta -250g twarogu [...]

[...] (nachwyt) Wyciskanie sztangi sprzed głowy Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Uginanie ramion ze sztangą stojąc Unoszenie sztangielek bokiem w górę Uginanie nóg w leżeniu Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) Uginanie ramion ze [...]

[...] do kazdej grupy miesniowej, nie tylko barków "NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach Wspięcia na palce w staniu Uginanie nóg w leżeniu " --ok "BIC: Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)" -- ok "TRIC: Prostowanie ramion na wyciągu Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] na ławce skośnej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Uginanie ramion ze sztangą stojąc Prostowanie ramion na wyciągu Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Wyciskanie fracuskie sztanngielki siedząc Wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek: (KLATKA 12 serii) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie UGINANIE [...]

[...] górnego 3s 8-10 (1:30) 3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 (1:00) 4a. Szrugsy sztangą 4s 10-12 4b. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny 4s 12-15 (1:15) 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-8 (2:00) 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10-12 (1:30) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej głową w [...]

[...] w leżeniu x3 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Środa:Barki+triceps+nogi 1.wyciskanie sztangi z przed głowy x3 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3 4.unoszenie ramion bokiem 1.przysiady ze sztangą 3x 2.podoszenie nug siedząc z obciążnikami 3x 3.lezenie na laweczce brzuchem i podnoszenie nóg w [...]

[...] - 3x10 2.martwy ciag (lub inne na prostowniki jezeli sie boisz o kregoslup) - 12-10-8-8 3.wioslowanie (jakie wolisz: sztanga 12-9-6-6 lub hantle 4x10) BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 2.uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8-10 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -(3x15) [...]

[...] płasko 12/10/8/8 Wiosłowanie 12/10/8/8 Wyciskanie w staniu 10/10/10/10 ? - tu powinno byc jakies podciaganie na drazku Uginanie ramion ze sztanga 10/10/10/10 (musiales dac az 4 serie?) Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10/10 (j.w + ogolnie:czy jestes zadowolony z przyrostow?) Łydki w siadzie na [...]

[...] troche taki jakby oranzadka musujaca Ibok- aktualnie robie swoja wersje Armaggeddonu- ostatni trening wygladal mniej wiecej tak: wyciskanie francuskie w lezeniu uginanie ramion ze sztanga prostowanie ramion na wyciagu uginanie ze sztangielka w podporze o kolano hantlem nad gowa w siadzie (oburacz) uginanie ramion z hantlami na lawce [...]

[...] w jego przypadku : Dzień 1 Klatka + Bic Klatka Wyciskanie sztangi na suwnicy 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skosie na suwnicy 12/10/8/8 Rozpiętki 12/10/8/8 Bic Uginanie ramion sztangą 12/10/8 bądz modlitewnik w zaleznosci gdzie bedzie mu wygodniej Uginanie ramion siedzonc chwytem młotkowym 12/10/8 Dzień 2 WOLNE Dzień 3 Plecy + Tric Plecy [...]

[...] wywal - ściąganie linki na drążku 3x10 - prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10 - pompki tyłem - ile się da Środa: Biceps: <---zacznij od pleców, a nie od bica - ugięcia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ - ugięcia ramion ze sztangielkami młotek 12/10/8/6/ - modlitewnik z supinacją 3x12 daj wszedzie po 3 serie Plecy: - Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s [...]

[...] nóg w siadzie 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s czy 3 ? Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s czy dzień dobry 3s ? Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]