ramion

[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8 prog. *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 prog. *Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8 prog. *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

[...] 3x10 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10 3i4 zrobilem łączone i efekt byl bardzo fajny;) 5. opady tułowia z obciązeniem 3xmax Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8,10,12 2. uginanie ramion z hantlami stojąc (nachwytem) 3x8,10,11 3. uginanie ramion podchwytem stojąc (rączka wyciągu) 3x8,10,14 Co [...]

[...] 3 ściaganie drazka nachwytem 8x 75, 10x72, 12x 76kg 4 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie - 10x 92,10x92,14x92kg 5 opady tułowia 3x max biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 40kg x 8, 40kgx8- nie wiem po co to robilem drugi raz bo pozniej 35 nie zaliczylem x 10;/ , 30x 12 2. uginanie ramion z hantlami stojąc 8x [...]

[...] 72x8, 66x10, 61x12- chyba dobrze pamietam obciazenia:P 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 92x10,92x10,87x14 5. opady tułowia z obciązeniem 12,12,14 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 35x8, 32,5x10, 30x12 - spokojnie moglem kazde zwiekszyc tak o 2,5 kg 2. uginanie ramion z hantlami stojąc (nachwytem) 15x8, 12,5x10, 10x14 [...]

[...] wyciągu górnego nachwytem 74x8, 68x10, 61x12 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 92x10,92x10,92x13 5. opady tułowia z obciązeniem 10,12,14 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 45x8, 40x9, 35x11 2. uginanie ramion z hantlami stojąc (nachwytem) 15x8, 12,5x10, 10kgx14 3. uginanie ramion podchwytem stojąc (rączka [...]

[...] z pomoca), 17,5x 12(3 ostatnie zrobilem normalne wyciskanie hantelek) 3. wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 50kgx10, 50kgx10 + na wyciagu 47x10 4. SERIA ŁĄCZONA: unoszenie ramion w przód z hantelkami 12,5x8 10kgx10 unoszenie ramion w bok na wyciagu 18kgx8(na 1 reke), 14kg x9 5. unoszenie ramion w przod ze sztanga- jakos lubie to zrobic na [...]

[...] Klatka: -Wyciskanie hantli poziomo 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi na ukośniej 4s 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s 12/10/8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8/6 -Uginanie młotkowe 3s 12/10/8 Łydki: -Wspiecia na palce stojąc 3s 15/15/15 -Odwrotne wspięcia w staniu 3s 15/15/15 Brzuch: -Skłony głowa [...]

[...] 3x12 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4x8 - Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8 Barki: - Wyciskanie hantli 3x8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x8 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 Plan B Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 4x10 Plecy: - Martwy ciag 3x10 - [...]

[...] 3x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4x8 - Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8 Barki: - Wyciskanie hantli 3x8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3x8 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 Plan B Nogi: - Wykroki ze sztanga 4x10 Plecy: - Martwy ciag 3x10 - wioslowanie [...]

[...] 3x10 Plecy - podciąganie sztangi w opadzie 2x10 - podciąganie na drążku 2x max Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 2x10 - uginanie nóg w leżeniu 2x10 Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2x10 B Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Barki - unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] przemian wyciskanie i rozpietki ... robilem tak i byly lepsze efekty moze Tobie tez to pomoze) 3. Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 4*12-8 4.Przenoszenie prostych ramion za głowę. 4*12-8 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3*12-8 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w stojac- (chwyt mlotkowy)3*12-8 7. Uginanie ramion ze [...]

[...] CZWARTEK GRZBIET *podciąganie na drążku 3x max *martwy ciąg 12*/10/8/6/2/ (na zgiętych nogach) *podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 10/8/8 BICEPS *uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 12*/10/8/8 *uginanie ramienia w siadzie - z podporą o kolano 12/10/8 *uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 10/10/10 lub [...]

[...] w górę 4s 10p/8p/6p/4p Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 10p/8p/6p/4p Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3s 10p/6p/6p Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3s 10p/6p/4p Środa: Plecy i biceps, przedramie Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s [...]

no okey to mam 17 lat, gdzies 60 kg, 175 cm wzrostu, w klacie mam 100cm, a z ramionami 120 to bedzie pierwszy cykl po przerwie o i moge jedej z tych programow cwiczyc? Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na [...]

Klata: 1.ławka płaska 3 serie 6/12/12 2 ławka skośna 3serie 8/8/8 3.rozpiętki 3serie 12/10/8 Barki: 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10/12/8 2.Arnoldki na stojąco 3serie 12/10/8 Trizeps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI na stojąco 3 serie 10/8/8 Brzuch: [...]

[...] - Martwy ciąg 2s /3s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s + lydki wspiecia na palce max 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s /3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] ponieważ w poniedziałek, środę i piątek mam treningi więc niedziela była by na odpoczynek. I dzień: Mięśnie klatki piersiowej: Pompki na trzech stołkach (szeroki rozstaw ramion) 20 15 10 Pompki na trzech stołkach (wąski rozstaw ramion) 20 15 10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 20 20 15 (czy muszę mieć do tego ławkę, czy może sama podłoga lub [...]

[...] siadzie 12/12/12/10 Przyciąganie linki w siadzie 12/12/12/11 Przysiad 12/12/12/12 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12/10 Prostowania nóg w siadzie 12/12/12/12 Uginanie ramion ( hantle ) 12/12/12/12 Młotek 12/12/12/10 Uginanie ramion (sztanga łamana ) 12/12/10/10 Uginanie ramion wyciąg 12/10/10/10 Po treningu areoby : 40min na orbitreku. [...]

**Poniedziałek : *Triceps: 3s x 10p Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową *Przód: 5s x 7p Wyciskanie na maszynie siedząc Wznosy hantli w przód *Bok: 5s x 7p Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie hantli w górę *Klatka Piersiowa: 5s x 7p Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] 3 x 20 Wtorek: 1.Wyciskanie sztangi w skosie góra 4 x 12-10 2.wyciskanie hantli płasko 4 x 12-10 3.rozpiętki 3 x 10 (stały cięzar) 4.Francuz leżąc 3 x 12,10,8 5.Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10,8,6 6.Ściąganie wyciągu do dołu 3 x 12,10,8 7.Uginanie ramienia w podporze 3 x 10,8,6 8.Francuz jednorącz 3 x 12,10,8 Środa: wolne Czwartek: [...]