ramion

[...] na ławeczce rzymskiej z obciążeniem 8 x 10, 8 x 15, 8 x 15 8 x 0, 8 x 15, 8 x 15 8 x 10, 8 x 10, 8 x 15 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 8 x 10, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 10 x 7,5, 10 x 10, 7 x 12,5 10 x 7,5, 10 x [...]

[...] obciążeniem 8 x 15, 8 x 15, 8 x 15 8 x 10, 8 x 15, 8 x 15 8 x 0, 8 x 15, 8 x 15 8 x 10, 8 x 10, 8 x 15 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 8 x 12,5, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 10 x 7,5, 10 x [...]

[...] 15, 8 x 15 8 x 15, 8 x 15, 8 x 15 8 x 10, 8 x 15, 8 x 15 8 x 0, 8 x 15, 8 x 15 8 x 10, 8 x 10, 8 x 15 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 10 x 10, 10 x 10, 10 x 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 8 x 12,5, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 12,5, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 8 x 10, 8 [...]

[...] klatki nachwytem 12x27.5, 12x27.5 12x22.5, 27.5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x5sz, 12x6sz 12x18kg (inny wyciąg), 8x5sz 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] 12x27.5 12x22.5, 27.5 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x7sz, 12x7sz 12x5sz, 12x6sz 12x18kg (inny wyciąg), [...]

[...] sztangielek siedząc 10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12,12, 12 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x7, 10x8, 7x8 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x7sz, 10x7sz, 10x7sz 12x7sz, 12x7sz [...]

[...] 10x7.5, 2+8x7.5 10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12, 12 12,12, 12 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x8, 10x8, 7+3x8 10x7, 10x8, 7x8 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x7sz, 10x7sz, 7x8sz [...]

[...] 10x7.5, 10x7.5, 7+2x7.5 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12, 12 12, 12, 12 12,12, 12 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 7+3x8 10x7, 10x8, 7x8 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] 10x7.5, 7+2x7.5 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12, 12 12, 12, 12 12, 12, 12 12,12, 12 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 7+3x8 10x7, 10x8, 7x8 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 7. Prostowanie [...]

[...] 12x7.5, 7+4x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7, 7+4x7.5 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12, 12, 12 12, 12, 12 12, 12, 12 12, 12, 12 12,12, 12 12, 12 12, 12 12, 12 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 10x8 10x8, 10x8, 7+3x8 10x7, 10x8, 7x8 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 12x7.5, 12x7.5 [...]

[...] 10/10/10 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10 2. Pompki na poręczach 3x max Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps) Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12/10/8 2. Prostowanie nóg na suwnicy [...]

[...] sztanga 4x 6-8 60s 3b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek 4a. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 3x10-12 60sek 4b. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x10-12 60sek + interwaly Dzien 3. 1. klatka skos 5x 6-8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki 4xmax 60sek 3b. uginanie [...]

[...] przerwa krotka po 3c 3b. prostowanie nog siedzac 15/10/10kg (-5kg) 3x12pow. 3c. uginanie nog lezac 15kg (+5kg) 3x15pow. 4a. jezyki 35kg 3x20pow, bez przerwy 4b. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x8kg, 15/12/?? 4c. prostowanie ramion na wyciagu gornym 15kg 3x15pow. wieczorem aero 45min tetno 156=82% ok. 2600kcal (w tym 3 cukierki czekoladowe [...]

[...] nog 3x15-20 3min Dzien2. 1a. Wyciskanie sztangi plaska 3x12-15 30sek 1b. Wioslowanie sztangielkami w pochyleniu 3x12-15 30sek 1c. Rozpietki plaska 3x15-20 30ske 1d. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x15-20 30ske 1e. Francuski lezac sztangielkami 3x12-15 30ske 1f. Uginanie ze suspinacja sztangielke 3x 12-15 3min + 30min aero Dzien3. 1a. MC [...]

Czyli np: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie(8-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.) -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(10-12powt.) Wystarczy ? :)

czy w planie na biceps: Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-4*serie(8-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-4*serie(10-12 powt.) -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(10-12powt.) zamiast ''-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(10-12powt.) '' mogę zmienić na ''Uginanie ramienia ze [...]

Czy jak mam taki plan na Biceps: Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-12 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-4*serie(10-12 powt.) -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-2*serie(10-12powt.) to czy mogę w jakimś dniu zmienić jedno ćwiczenie na inne ? :P

[...] w leżeniu na ławce skośnej w góre 3x8-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 3x8-12 Rozpiętki hantelkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8-12 Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8-12 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x8-12 Uginanie ramienia [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej w góre 3x8-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 3x8-12 Rozpiętki hantelkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8-12 Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x8-12 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x8-12 Uginanie ramienia [...]

[...] mam czas tylko na 2 razy w tygodniu i pytanie brzmi czy moge robic ten sam plan FBW czy raczej ułożyć 2 ? Klatka : Płaska 8x8x8x8x6xmax rozpiętki 4x10 Biceps : uginanie ramion ze sztangą 10x8x8x6x10 uginanie ramion hantelkami chwytem młotkowym 4x10 Triceps : "francuz" gryfem łamanym na ławeczce płaskiej 4x10 ściąganie drążka od klatki [...]