ramion

[...] opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 9/30 9/30 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10,0 10,0 12,5 H - uginanie ramion z [...]

[...] opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 9/30 9/30 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10,0 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10,0 10,0 12,5 H - uginanie ramion z [...]

[...] i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 7/25 7/25 7 looz 25 średnio - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 35 40 40 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 7,5 10,0 10,0 chyba - uginanie ramion [...]

[...] i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 7/25 7/25 7 looz 25 średnio - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 7,5 10,0 10,0 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 35 40 40 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 5,0 7,5 10,0 10,0 chyba - uginanie [...]

[...] w opadzie jednorącz i maszyna na dole na tył barku 15/12/10 20 20 20 25 - unoszenie linki na przód barku z dolnego (między udami)15/15/15 10 10 10 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą przód 21/21/21 po 7 45 50 50 Biceps - ręka o kolano - wyciąg dolny 4 serie ręce na zmianę bez przerw 12/10/8/6 7,5 10 10 12,5 - uginanie ramion z [...]

[...] do klatki 12,10 -Unoszenie tułowia z opadu 16,12,10x2,5kg /myślałem,że to błache ćwiczenie,ale mocno czułem grzbiet -Wyciskanie leżąc płasko 10x40,10x35,8x30 -Unoszenie ramion na maszynie (ruch jak przy unoszeniu sztangielek bokiem) 15,12,10 -Wyciskanie hantli siedząc 16x7,14x7,12x7 (7kg jedna hantla) /małe obciążenie,ale nie wiedziałem jak [...]

[...] zmniejszyłem ilość serii na tricka i bicka, ale nogi zostawiłem, bo to co robię na nogi porządnie daje mi w dupę %-) Spróbowałem też ćwiczenia na bramie, prostowanie ramion na wyciągu stojąc. Gówniane obciążenie,bo chciałem się nauczyć techniki ;-) TRENING -Przysiady ze sztangą 14x50,12x60,20x40,7x70 -Uginanie nóg leżąc na brzuchu [...]

[...] w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 8x40,10x45,8x50,7x50 -Podciąganie na drążku 8x22.5,6x15,6x15 -Podciąganie sztangi w opadzie 10x31,8x35,7x40 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 6x12,8x14,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 8x12.5,10x10,10x10,9x12.5,10x10 -Pompki na poręczach [...]

[...] 45 stopni szerokim chwytem 10x40,10x45,8x50,8x45 -Podciąganie na drążku 8x22.5,8x22.5,8x22.5 -Podciąganie sztangi w opadzie 12x30,8x40,7x40 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 8x14,8x16,8x18,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x12.5,10x12.5,12x12.5 -Pompki na poręczach [...]

[...] gorę 10x28,10x28,8x32 -Rozpiętki 12x24,12x24,10x24 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10x40,8x45,6x50 -Przenoszenie sztangielki za głowę 10x14,10x16,8x18 Biceps: -Uginanie ramion na prostej sztandze 12x15,8x17.5,6x17.5 + młotki w oparciu o ścianę 3x do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 12x10,12x12.5,8x12.5 Brzuch: -Spięcia 3 [...]

[...] siedząc w pionie 8x40,8x45,8x50,8x50 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 10x40,10x40,10x45,8x50 Triceps: -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 8x14,8x14,8x16,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x12.5,10x12.5,10x12.5,10x12.5 -Pompki na [...]

[...] -Wyciskanie hantli na skosie głową w gorę 10x28,10x28,10x32 -Rozpiętki 10x28,10x28,10x28 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x40,12x45,10x50 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze stojąc 12x15,10x15,14x15 + młotki w oparciu o ścianę 3s 10kg do bólu -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12x15,12x17.5,12x17.5 Brzuch: [...]

[...] w pionie 8x40,8x45,8x50,8x55 -Wiosłowanie końcem sztangi (na konstrukcji) 8x10,8x15,8x20,8x25 /+ waga konstrukcji Triceps: -Pompki na poręczach 12,10,8,6 -Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 10x14,10x14,10x14 -Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 10x10,10x12.5,10x12.5, 4s x 10 do bólu Brzuch: [...]

[...] sprzed klaty siedząc 8x30,8x35,8x35,6x40 -Wyciskanie sztangielek siedząc 10x24,10x28,10x28,10x28 -Wznosy sztangielek bokiem 12x10,10x10,10x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x15,10x15,10x15,8x15 + młotki w oparciu o ścianę 4s 10kg do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 12x10,12x10,10x12.5 Brzuch: -Spięcia 3 [...]

[...] Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8 -Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-10 -Rozpiętki 3x8-10 -Wyciskanie hantli skos ujemny 3x10 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze 3 x10-12 + młotki w oparciu o ścianę 3x do bólu -Uginanie ramion na wyciągu siedząc 3 x 8-10 Brzuch: -Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 -Unoszenie [...]

[...] + BICEPS Klata: -Wyciskanie płasko 8,8,8,7 -Wyciskanie hantli skos dodatni 10,10,10,10 -Rozpiętki płasko 8,8,8 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 10,10,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,10,10 + młotki w oparciu 4x do bólu -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu na modlitewniku siedząc 12,10,10 SUPLEMENTACJA -HiTec BCAA [...]

[...] 2. Wiosłowanie hantlą 6x14,6x14,6x14 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 6x40,6x45,6x50,6x55 4. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 6x16,6x18,6x20 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 6,6,6,6 2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 6,6,6,6 3. Uginanie ze sztangą modlitewnik 6,6,6 Brzuch: 1. Spięcia 3 sekundowe 12,10,8 [...]

[...] lub nachwytem wąskim 2 serie x 10 p. 2. Dropseria: wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 8-10, zmniejszenie 10 x, zmniejszenie 10x (2 dropserie) Biceps: 1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie x 10 p. 2. Uginanie na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie x 10 p. Brzuch: 1. Superset: [...]

[...] 2. Rozpiętki 3 x 10 12kg w łapie 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10 do 16kg hantla 4. Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 3 x 10 12kg w łapie Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-15 + młotki w oparciu 3 x do bólu 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko modlitewnik 3 x 12 Brzuch: 1. Spięcia 3 x 10 2. Unoszenie [...]

[...] klatki wąskim pochwytem 10x50,10x55,8x65,6x70 -Wiosłowanie hantlą jednorącz 10x18,10x20,8x22 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10x35,10x40,8x45,8x45 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10x20,10x22.5,8x22.5,5x22.5+5x20 + młotki w oparciu po każdej serii do bólu 8kg w łapie -Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 8x10+10x5, [...]