ramion

[...] sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy 15kg x12/ 4s 2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s 3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 20powt - 40s przerwy 20kg x12/ 4s KLATA 1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg [...]

[...] wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy 20kg x12 /4s 6. Ściąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy 5kg x15/5s 7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg x12/ 4s BRZUSZKI 1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy 2.Scyzoryki na piłce Bosu – [...]

[...] rąk z hantlami 3x 20 2,5/2,5/2,5 2,5/2,5/2 5B. Dipsy na ławce 3x 12 6A.Uginanie ze sztangą 3x 12 6/6/6 7/6/5 6B. Wyciskanie wąsko 3x 12 6/6/6 7/6/5 7A. Prostowanie ramion z gumą (push downs) 3x 12 7B. Mountain climbers 3x 20 8A. Prostowanie rąk zza głowy z gumą 3x 12 8B. Rowerki 3x 25 + marsz Podobnie jak po czwórkach, poszło [...]

[...] Tak na świeżo %-) dzień 22 TRENING: 3x20 1. MC 30 2. Ściąganie gumy na narciarza 3. Wiosło sztangą 15 4. Przysiad plie 5/5/5x5+CCx15 5. Uginanie nóg z piłką 6. Uginanie ramion na piłce z gumą, wysoko 7. Prostowanie ramion z gumą + brzuch + marsz O matulu! Fajny trening. Czuję, że było ćwiczone :-}%-) W międzyczasie troszkę pozmieniałam, tak [...]

[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (Nachwyt na szer barków) 4s 10 powtrz. unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10 powtrz. wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnietę do tyłu)4s 10 powtrz. uginianie ramion ze sztangą stojąc podchwyten 4s 10 powtrz. uginianie ramion ze sztangielkami stojąc(Uchwyt "MŁOTKOWY")4s [...]

[...] unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (Nachwyt na szer barków) 4s 10 powtrz. unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10 powtrz. wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnietę do tyłu)4s 10 powtrz. uginianie ramion ze sztangą stojąc podchwyten 4s 10 powtrz. uginianie ramion ze sztangielkami stojąc(Uchwyt "MŁOTKOWY")4s [...]

[...] +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 Śr. plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8 przenoszenie hantla za głowę leżąc 12,12,12 [...]

poniedziałek: klata/triceps/brzuch klata: -ławka pozioma 12/10/8/8 -ławka skos z głową w górę 12/10/8/8 -rozpiętki 10/10/10/10 TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10 -brzuszki skłony w leżeniu płasko środa plecy/biceps/brzuch biceps [...]

[...] 1 powtórzenie na drugą rękę, 2 powtórzenia na jedną rękę itd. do 6 powtórzeń na rękę dałem rade 4 serie i to nie pełne. POLECAM TAKI SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA. Uginanie ramion z gryfem mocno łamanym 12/10/10/8 Uginanie ramion z wyciągu dolnego (jedna ręka) 12/10/10/8 Uginanie ramion z hantlami siedząc 12/10/8/8 Do tego skatowałem brzuch [...]

[...] ze sztangą 4/10-8 B.Martwy ciąg 4/10 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/10-8 B. Zginanie ramion ze sztangą 4/8 A.Pompki na poręczach 4/10-6 A. Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Spięcia proste 3/25. *Program ten należy wykonywać 3 razy tygodniowo. *Ćwiczenia [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 10 x 12sz, 10 x 12sz, 10x12sz 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 10 x 5kg , 5x5kg + 3x5kg +2x5kg, 10x4kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 10 x 5kg, 10 x 5kg, 10x5kg regres 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 10 x 6sz, 10 x 6sz, 10 x 6sz 5. Prostowanie tułowia na ławeczce [...]

[...] 10x4kg regres i masakra, pierwszą serię siłą woli dociągnęłam, w drugiej nie byłam w stanie ani razu podnieść hantli do góry więc zdjęłam i 4 kg jakoś poszło 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 10 x 5kg, 10 x 5kg, 10x5kg regres jak nic, w 3 serii z lewej ręki prawie mi hantla wypadła przy ostatnim powtórzeniu, normalnie ręka [...]

[...] 8 x 9sz 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 8 x 13sz, 8 x 13sz, 8x13sz 4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 8 x 7kg , 8 x 7 kg, 8 x 7kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne): 8 x 7kg, 5 x 7kg, 5x7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu: 5 x 8sz, 8 x 7sz , 8 x 7sz 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10 x cc, 10 x [...]

[...] Sobota (Triceps+Biceps+przedramie) 1. Pompki na poreczach 2x 12 2. Prostowanie linki z wyciagu w podporze o lawke 3 x 12-10 3. Wyciskanie hantla w siadzie 3x10-8 1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4x 10-8 2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 10 3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 12-10 1. Nawijanie ciezaru na kijek 3 serie [...]

[...] na siedzaco 4 x 16-14 2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3 x 16-14 3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 x 18-16 4. Wznosy boczne 3 x 15-12 1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 20-18 2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 16-14 3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 18-16 Sobota ( Wolne ) Niedziela ( [...]

[...] gornego do klatki 4 x 12 2. Podciaganie hantli wzdluz tulowia 4 x 10-12 3. Wyciskanie sztangi na siedzaco sprzed glowy 4 x 10-12 4. Wznosy boczne 3 x 10-12 1. Uginanie ramion podpierajac o sciane 4 x 10-12 2. Uginanie ramion na maszynie z lokciami w gorze 3 x 10-12 3. Uginanie ramion chwyt mlotkowy 3 x 10-12 Sobota ( Wolne ) Niedziela ( [...]

[...] na ławce poziomej 3 serie 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 . Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie 1 seria 15 , 2 seria 12 , 3 seria 10 , 4 seria 8 . Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 , 2 seria 10 , 3 seria 8 . Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12, 2 seria 10 , 3 seria 8 . [...]

[...] to napisze ci moj nowy plan (przrwa co trening jak proponowales :D)i zmniejsze ilosc powtorzen :D Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (4x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (4x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (4x 10) [...]

skurczybyk ma bicepsy jak giewont ale czegos tu nie moge skumać on starał sie robić pełne wyprosty ramion a słyszałem ze własnie przy robieniu bicka nie powino sie wyprostowywać ramion maxymalnie :-/ niech mi to ktos wytłumaczy

[...] w godzince. Wszystko bardzo sprawnie poszło, plecy już nie bolały przy podnoszeniu tułowia bo lepiej maszynę ustawiłem. rozgrzewka: bieg w miejscu, bieg bokserski, wymachy ramion, krążenia ramion uginanie nóg w kolanach na przemian skręto-skłony biodra pajacyki trening: po treningu rozciąganie kilka minut Dieta: + mleko 2480k 120b 160t 160w [...]