ramion

[...] Klatka, biceps, przedramię. Wyciskanie sztangi leząc 8 6 4 2 Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 8 6 4 2 Rozpiętki na skośniej ławce 35 stopni 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 10 8 6 4 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc10 8 6 4 Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 Środa Nogi, barki [...]

Witam. Mam prawie 18 lat, staż niecały rok, cel treningu- masa.Z góry dziękuje za ocenę mojego planu. Pozdrawiam PLAN NA MASĘ Poniedziałek: Biceps, Plecy: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO 4x 8 - 8 - 6 - 6 UGINANIE SZTANGIELEK STYLEM MŁOTKOWYM 4X10 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W [...]

[...] 15/14/12/10/10 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 3 X 10 UGINNAIE NÓG LEŻAĆ 3X12-10 wspięcia na Łydki ze sztangą s. 4 p. 15/14/12/10 Brzuch s. 4 Wtorek: Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą STOJĄC s 4 P.(regresja) 6,8,10,12 3. Uginanie ramion na przemian siedząc (młotki) s. 4 p. 12,10,8 Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem [...]

[...] na lawce pod katem 15/12/12/10 2. wyciskanie sztangi plaka 15/12/12 3. rozpietki 15/15 * 4. przenoszenie sztangileki w poprzek lawki poziomej 15 15* biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 15/12/10.10 1. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 15/15* 2. modlitewnik 13/13* przedramiona 1. uginanie nadgarstkow podchwyt 3*max * 2. [...]

[...] ŚRODA Plecy+biceps -plecy : -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 -martwy ciag 12,10,8,8 -biceps: -Uginanie ramion ze sztanga * 4serie/ powtórzeń 12-8 -Uginanie pojedynczego ramienia w podporze(stojąc)*** 3-4 serie / powtórzeń 8 * - po 4 tyg -21(I SERIA na gryfie łamanym 7 [...]

[...] TRICEPS bic -modlitewnik 4 serie -uginanie sztangielek stojac i siedzac na zmiane 4 serie -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie -uginanie ramion ze sztangielka uchwytem mlotkowym na modlitewniku 3 serie tric -uginanie sztangi na laweczce francuskie 4 serie -uginanie sztatngielek za glowa 3 serie -pompki na [...]

[...] i innych mięśni.Z góry dzięki. Jeśli będziesz potrzebował jeszcze ostatniego mojego planu to pisz. Poniedziałek: klata, triceps Wtorek: biceps , przedramiona Środa-wolna Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud Sobota:- wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 8 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] 12, 10, 10, 8, 8, 6, 6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 8, 8, 6, 6 - Rozpiętki na ławce poziomej 16, 14, 14, 12, 12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 18, 18, 16, 14, 12, 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym stojąc 18, 16, 14 ,12, 10, Wtorek: Nogi: - [...]

[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6 - Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6 - Unoszenie sztangielek przodem na dobicie Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami 4s 12-10-8-6 - Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6 Sobota Plecy: - Martwy ciąg 4s 12-10-8-6 - Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8-6 [...]

[...] robiłem trening typowy na masę. staż 2,5 roku. Poniedzialek Klatka: -wyciskanie na ławeczce płaskiej (5x5 serii) -wyciskanie na skosie w gore (4x6 ) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga (łamana) stojąc 5x5 serie) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3x6 serie) Sroda Plecy -podciąganie na drążku-z ew. [...]

Poniedzialek Klatka: -wyciskanie na ławeczce płaskiej (5x5 serii) -wyciskanie na skosie w gore (4x6 ) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga (łamana) stojąc 5x5 serie) -dałbym na prostej, choćby z tej racji, że jako drugie ćw. sa ug. młotkowe- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3x6 serie) Sroda Plecy [...]

[...] 12/10/10/8 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8 3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8 Bicepsy 1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8 2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8 TRENING "B" Barki 1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8 2) [...]

[...] w skosie co najmniej 8, 10,12 przenoszenie sztangielki za glowe co najmniej 4x10 Wtorak biceps triceps: uginanie sztangi nachwyt 4x10-8 modlitewnik 4x10-12 uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce pod kątem 3x10-8 ściąganie prostego drążka 4x10-8 pompki na podporze tyłem 3x10 prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 3x10-8 Środa [...]

[...] 12/10/8/8 7.”MARTWY CIĄG” 12/10/8/8 Środa : -Ramiona (tric+bic) Superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga 12/10/8/8 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/8 [...]

[...] zza karku 3x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztangi leżąc 3x 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x A.2 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skośnej 3x 2. Przenoszenie hantla nad głową 2x 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie [...]

[...] Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Wyciskanie hantelek 4x10powt. Kaptury Szrugsy sztanga 4x25powt. Szrugsy hantalmi 4x25powt. Piątek Nogi + [...]

[...] Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 - wyrzuc to albo powyższe na modlitewniku Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Wyciskanie hantelek 4x10powt. -to już zbędne Kaptury Szrugsy sztanga 4x25powt. Szrugsy hantalmi 4x25powt. [...]

[...] rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Kaptury Szrugsy hantalmi 4x25powt. Piątek Nogi + Łydki Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 [...]

[...] rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6 Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6 Środa - Wolne Czwartek Barki + kaptury Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wznosy ramion w bok 12,10,8,8 Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8 Kaptury Szrugsy hantalmi 4x25-15powt. Piątek Nogi + Łydki Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 [...]