ramion

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] barki przeladowane Barki : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na shmicie) 4x + rozgrzewkowa (14-12-10-8) 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (12-10-8-6) 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą podchwytem 4x (10-8-6-6) bardzo ciezki cwiczenie 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (12-10-8-8) albo 1 cwiczenie albo 2 Biceps: [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM +1-2 serie 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" +1-2 serie 3x [...]

[...] ćwiczenia) 2 Dzień: Klatka + Biceps - dipsy na klatkę 4 x max (ok.8) - klatka płasko sztangą 4x8 - klatka skos hantle 4x8 - rozpiętki skos / brama 4x10 - uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10 - uginanie ramion sztangą łamaną 4x14 - uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10 3 Dzień: Barki + Triceps - [...]

[...] 8 poprawnych powtórzeń to dołóż ciężar , choćby po 1,25kg ale ciężar dokładaj. Brama do zrobienia w wersji high-high a rozpiętki tak jak zaznaczyłeś na skosie. - uginanie ramion hantlą stojąc na przemian 4x10 - uginanie ramion sztangą łamaną 4x14 - uginanie hantlą o kolano / uginanie sznurem na maszynie 4x10 W bicepsie można by było zacząć od [...]

[...] 5 wyciskanie sztangielek skos - 4s x 8 wiosłowanie sztangą - 4s x 6 sciąganie linki wyciągu górnego szeroko - 4s x 8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3s x 8 uginanie ramion sztangą stojąc - 3s x 8 wyciskanie francuskie - 3s x8 dół siła: przysiady ze sztangą z tyłu 4s x 5 mc - 4s x 5 prostowanie nóg na maszynie 4s x 15 zginanie nóg leząc [...]

[...] fransuskie sztangielki 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Ściąganie drążka 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w [...]

[...] Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 5.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 6.Uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 serie 7.ABS Wtorek 1. Normalne przysiady 3 serie 2. Przysiady na jednej nodze 3 serie 3. Przysiady [...]

[...] sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt. 4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt. Biceps: 1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 15 - 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 x 12 - 8 powt. 3. Uginanie ramion za sztangą w opadzie tułowia - 3 x 12 powt. - uginanie w [...]

[...] Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Sobota: Brzuch: (to samo [...]

[...] 10/10/8/8 - zrób 12/10/8 -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 - zrób 12/10/8 -prostownik 4*15 Środa: BARKI -wyciskanie za głowe 12/10/8/6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/8 - zrób 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 - zrób unoszenie sztangielek na bok w opadzie tłowia 12/10/8 -kaptur 15/15/10/10 [...]

początkowo ćwiczyłem codzień, lub co drugi bica: najpierw normalne uginanie ramion ze sztangą podchwytem naprzemian z uginaniem ramion młotkowym na kratce. I tak po 3 serie każdego ćwiczenia z przerwą 1 minuty pomiędzy seriami. Później zmieniłem kolejność ćwiczeń. A następnie ćwiczyłem łapy antagonistycznie: na przemian uginanie ramion z hantlem [...]

takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D Mój plan jest np taki Wtorek:Klata+przedramie (serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie) 1.WYCISKANIE [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. [...]

[...] 2x12 4kg Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2x12 15 kg Unoszenie bokiem w górę sztangielek 2x12/4 Prostowanie tułowia na ławeczce 2x12 Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 2x12/4 Prostowanie ramion na wyciągu (-) Prostowanie nóg siedząc 2x12/ 20kg Uginanie nóg siedząc 2x12/ 25kg Przywodziciele na [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 3x12,10,8. Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8. Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8. Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10. Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10. Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15 Środa: Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy [...]

[...] powtorzen 8-12) wt klatka tricpes wyciskanie lezac 4s rozpietki na skosie 3s wyciskanie hantli na skosie dodtanim 4s brama 2s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ramion na wyciagu 4s czw plecy biceps podciaganie szeroko nachwytem 3s wioslowanie sztanga 4s mc 4s sciaganie drazka 2s uginanie ramoin ze sztanga 4s uginanie ramion [...]

[...] – do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10,8,6 obc:30,35,40kg - Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg Środa: B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg Barki: - Military press 3x 10,8,6 obc: 28,30,35kg [...]