ramion

dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 .Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 triceps WYCISKANIE [...]

[...] neutralny (11) 3x 12 10 8 Ściąganie drążka do barku szeroko (9) 3x 12 10 8 Skłony „dzień dobry” (14) 3x 12 12 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc (1) 3x 12 10 8 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem (4) 3x 12 12 12 nachwytem(10) 3x 12 12 12 III. Piątek: [...]

[...] 3 serie 10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie 10-8-6 -Rozpięki 3 serie 10-8-6 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8 -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 2 serie 12-10-8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 12-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz-siedząc 3 serie [...]

[...] zaryzykuje nawet stwierdzenie - niebezpieczne. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 2 x 12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12 Brzuch: ABSII ------ [...]

[...] nawet stwierdzenie - niebezpieczne. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2 x 12 Daj 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 x 12 ok Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki 2 x 12 Ok Brzuch: ABSII ------ TRENING B: [...]

Okey, biorąc pod uwagę Wasze odnośniki ułożyłem coś takiego. Trzy treningi w tygodniu w systematyce A-B-A. Ćwiczenia, przykładowo na plecy z A i B różnią się grupą mięśni na jakie oddziałują i tak samo w przypadku pozostałych (prawie) ćwiczeń. Ilość serii i powtórzeń jest przypadkowa tak samo jak ilość ćwiczeń na poszczególne partie. Proszę więc o [...]

[...] krzeslach 2s 10,10 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Podciąganie na drążku 2s 8,6 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 10,8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 10,8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10,8 (lub 8,6?) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 10,8,6 Barki: - Military press 2s 10,8 Tricepsy: - wyciskanie lezac w waskim uchwycie [...]

[...] franuskie hantlem x3 12/10/8 Środa Plecy + biceps -martwy ciąg x4 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą x3 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc x3 12/10/10/ -modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8 -uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/ -ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10 Piątek [...]

[...] w opadzie 3s wywal, daj MC 2s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s jako 1 ćw. KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI: wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 2s ŁYDKI: Wypięcia na łydki B NOGI: Przysiady ze sztanga 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: [...]

[...] Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Ściąganie drążka szeroko 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - [...]

[...] Ściąganie drążka szerokim nachwytem 10=10=10=10 1.6/6/6/6 x 10 Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8 1.37x10 /40x8/40x8/40x8 Szrugsy 20<15<10 1.45x20/45x15/45x15 Biceps : Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 1.20x12/20x10/20x10/20x8 Uginanie ramion ze sztangielkami wuchwycie młotkowym 10=10=10=10 1.7/7/7/7 x 10 [...]

[...] * Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc * Wiosłowanie hantlą jednorącz * Wznosy hantli bokiem * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem Środa : DÓŁ HIPERTROFIA * Przysiad przedni * Wykroki ze sztangą * Prostowanie nóg na maszynie siedząc * Uginanie nóg leżąc * Wspięcia [...]

[...] 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 3) Wykroki 4) Wiosłowanie sztangielką (m. pleców) 15 powtórzeń 5) Rozpiętki 6) Wznosy barków (m. naramienne) 7) Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 12-15 powtórzeń 8) Prostowanie ramion (m. trójgłowe ramion) 9) Uginanie nadgarstków ze hantlami (m. przedramion) Zmieniony przez - [...]

a co powiecie na to aby takie cwiczenia jak: prostowanie ramion górnego wyciagu (tic) , sciaganie dolnego wyciagu do brzucha (plecy) , wycisk nad głowe hantli lub na atlasie ramion ( barki), modlitewnik ( bic) wykonywac najpiewt jedną ręką potem drugą... Pytam dlatego ze gdy robimy obojga na raz to mozemy podniesc więcej ale znowu nieraz [...]

[...] KLATKA, barki ( przód,bok), triceps, łydki "ciężko" klatka -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,6 -poręcze 4x max barki: -unoszenie ramion w bok i przód naprzemian 4x 8-12 -wyciskanie nad głowe 12,10,8 triceps: -wyciag górny 12,10,8,8 -francuz siedząc 3x 12-8 łydki: -wspięcia 4x 12 PLECY, barki tył, [...]

[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (do klatki) 5s 10p -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 5s 10p* -&#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NA PROSTYCH NOGACH 5s 10p -uginanie ramion ze sztanga wąski rozstaw dłoni 3s po 6p -uginanie ramion ze sztanga średni rozstaw dłoni 3s po 6p -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Piątek: [...]

[...] NA PROSTYCH NOGACH 5s 10p jeśli już to klasyczny martwy ciąg (przy czym dbaj o technikę nie o cięzar) 3 serie Jeśli masz dojście do drązka to dorzuć podciąganie -uginanie ramion ze sztanga wąski rozstaw dłoni 3s po 6p wywal -uginanie ramion ze sztanga średni rozstaw dłoni 3s po 6p szerokość barków zakres powt 12/10/8 -uginanie ramion ze [...]

[...] 4s 10p -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 10p* -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3s 10p -drązek pociąganie 3s max -uginanie ramion ze sztanga wąski rozstaw dłoni 3s po 6p wywal -uginanie ramion ze sztanga średni rozstaw dłoni 3s po 6p szerokość barków zakres powt 12/10/8? Tu nie wiem co robić?? [...]

[...] ćwiczyć się nie boje, cwiczenia to dla mnie przyjemność, dam rade choćby nie wiem co, przerwe miałem ale tylko tydzień bo odpoczywałem, z tym bicem to może tak?: -uginanie ramion ze sztanga średni rozstaw dłoni 3s po 6p szerokość barków -uginanie ramion ze sztangielkmi chwytem młotkowym 3s po 10p -uginanie ramion ze sztangielką z [...]

Dobra, a więc: 6 tyg FBW, a potem split. Może być?:) (wg tego: http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html) Ćwiczenia wybrane: klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: barki: 2 ćwiczenia potrzebuję, nie wiem które wybrać zważając na moje [...]