ramion

[...] po 10 powtórzeń) - stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 serie po 10 powtórzeń) - siedząc wyciskanie sztangi zza karku (2 serie po 10 powtórzeń) 3. Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) - leżąc na ławeczce poziomej francuskie wyciskanie sztangą prostą (3 serie po 10 powtórzeń) - siedząc na ławeczce skośnej francuskie wyciskanie sztangą [...]

[...] dobry" (prostownik) 3x10 -drążek szerokim chwytem (plecy) 3x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4 -szrugsy 3serie po 20pow. -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 2x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi barki [...]

[...] przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa) E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg (bez tempa) F. Rozciąganie 1 x [...]

[...] szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 8x12kg / 7x12kg / 7x12kg / 6x12kg / 6x12kg 8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa) E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 6x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg 7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / [...]

[...] 8x16kg / 7x16kg / 5x16kg / 5x16kg / 4x16kg 8x12kg / 7x12kg / 7x12kg / 6x12kg / 6x12kg 8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa) E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 7x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg 6x15kg / 6x15kg / 5x15kg / 5x15kg / 4x15kg 7x15kg / [...]

[...] (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 6x12kg / 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 4x12kg 6x12kg / 6x12kg / 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg 6x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg / 5x12kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg 8x2kg / 8x2kg / 8x2kg / [...]

[...] na maszynie siedząc 4.zginanie nóg pod siebie siedząc 5.stojąc odwodzenie nogi na "wahadle" maszyny 6.Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu 7.Unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem 8.unoszenie kolan wisząc na łokciach 9.skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 2 klatka bicepsy brzuch 1.Wyciskanie leżąc na ławce [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s + łydki + brzuch B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - [...]

[...] 4x12 Szrugsy 6x10 Uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax Uginanie nadgarstków nachwytem 4xmax Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Wznosy barków bokiem 4x10 Unoszenie ramion w przód 4x10 Triceps/Biceps/Przedramię Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 Wyciskanie francuskie do czoła sztanga łamaną 4x10 Frnacus hantelka 4x8 Uginanie ramion ze [...]

[...] Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - Tego nie mogę wykonać z powodu braku odpowiedniego sprzętu, czym zastąpić? Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] - przywodziciele/odwodziciele (superseria): 15/12/10 - łydka na maszynie 4x25 1a. wyciskanie sztangi (przód barków) 15/12/10/8: 10kg, 15kg, 18kg/20kg 1b. unoszenie ramion w bok z hantlami 15/12/10/8: 3kg, 4kg, 5kg, 6kg 2a. tył barków(linka w bramie) 15/12/10 2b. unoszenie ramion w bok w opadzie 15/12/10 + brzuch: prostowanie nóg na [...]

[...] -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Wykroki ze sztangą 2s - Wspięcia na palcach 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skos – głową w górze 3s Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s Tricepsy: -Prostowanie ramion na [...]

[...] konieczny ale niewiem jak ulozyc normalny:/ Te Cw moga byc w tkich seriach? Triceps - Wyciskanie francuskie 3 x9 powt. - Prostowanie Ramion Z Linka Gornego Wyciagu 3x 12,10,8 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 7 - Uginanie Ramoin w podporze o kolano 3x 9 ??

[...] 2x10,10 Plecy: - Martwy ciąg 2x8,8 - Podciąganie na drążku 2x6,6 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2x12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2x10,10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x8,8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x12,10,10 Barki: - Military press 2x10,10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2x8,6 [...]

[...] 2 serie Plecy: - wiosłowanie sztangą - 3 serie - "szrugsy" - 3 serie Klatka: - wyciskanie w leżeniu - 4 serie Barki: - military press - 3 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie Triceps: - pompki tyłem - 3 serie A teraz Plan Treningowy Numer 2: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na [...]

[...] ławce poziomej * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej * Wiosłowanie nachwytem * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki * Wyciskanie Żołnierskie * Uginanie ramion ze sztangą * Czachołamacze WTOREK : DÓŁ SIŁA * Przysiad * Martwy Ciąg * Wypychanie nogami na maszynie * Uginanie nóg leżąc * Wspięcia na palce ŚRODA : OFF [...]

Poniedziałek: Klatka: -POMPKI ZWYKŁE 2x20 -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x10 -ROZPIETKI HANTLAMI 4x20 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x20 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4x20 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] przez to ucieka, ciut węższy chwyt nie byłby bardziej optymalny dla ciebie? Wyciskanie francuskie w leżeniu 6x38kg jak bedziesz zwiekszał kg, zwracaj uwage na ustawienie ramion, bo masz juz mocno w przód przesuniete, wiec jakbys teraz dolozyl szybko to jest spore prawdopodobienstwo ze za mocno poleca w przod, ale na razie ok, jak dla wersji [...]

[...] 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 2s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki szwedzkie 3s Biceps: Uginanie ramion za sztangą 2s 2 Dzień: Nogi: Wznosy na palcach 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi skos 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: Francuskie [...]

[...] -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (45) 3 serie8-12p -rozpiętki na ławce skośnej (30) 3serie 8-12p -przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 8-12p Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12p -uginania ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie8-12p -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8-12p Środa Barki: [...]