ramion

[...] 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 3 serie po 10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8 3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]

[...] francuskie 3x10 Sztangielka zza głowy jednorącz 3x10 Brzuch ŚRODA Plecy: Podciąganie się na drążku (podchwyt) 4x10 Kon 4x10 Wioslowanie hantla 3x10 Biceps: Zginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku.3x10 Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc.3x10 W podporze o kolano 3x10 PIĄTEK Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15 2.Podciąganie sztangi do brody 2x15 Klatka: 1. Wyciskanie leżąc 2x15 2. Rozpiętki na skosie 2x15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2x15 2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x15 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x15 2. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] brzucha Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 4 max "Scyzoryk" 4 max 3 Mięśnie grzbietu Martwy ciąg 4 10 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 10 Przyciąganie drążka do karku z wyciągu 3 10 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 10 Uginanie ramion ze sztangielką siedząc (łokieć na udzie) 3 10

Murnauer Ćwiczę 4 x 8 Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej 3.Wznosy ramion w górę - chodzi ci o przenoszenie?- 2s 4.Rozpiętki -2s Triceps 2.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4.Pompki na poręczach wtorek - Plecy 1.Podciąganie na drążku 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] kontuzji,ale są ciężarowcy na sali więc sie poradzę Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2x (już zmieniłem ) Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2x 2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x (zmiana na sztangielki) 2. Prostowanie [...]

[...] tłowia z opadu 3x 10-12 4 wiosowanie sztangielkami 12/10/8 Barki 1 wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 2unoszenie sztangielek w opadzie tłowai 12/10/8/8 Biceps 1 uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie na ławce skośnej 12/10/8 2 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 Łydki 1 wspiecia w staniu 3x20 2 odwrotne wspiecia [...]

[...] hantli na skosie głową w górę, 2 x 12-10 rozpiętki (glową w doł), 2 x 12 przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy 2x12 -Biceps: (uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, 4 x 12-8 uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, 2 x 12 uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - supinacja (propozycje korekty mile [...]

Armagedda ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG. STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x 10-8 3.Rozpiętki 1-2 x 10 Barki [...]

[...] opierac o coś Bo napisałeś unoszenie ramienia.Myślałem ,że mam to robić oddzielinie jedną ,a potem drugą ręką,ale widzę ,że chodzi o dwie na raz. jeżeli chodzi o uginanie ramion ze sztangielkami to zrob je wedle uznania- może byc inaczej niz robiłs poprzednio/jesli robileś to bo już nie pamietam/. jeżeli z supinacjato rób bez i odwrotnie. [...]

[...] gornego 10/10/10 pompki blisko lokcie 3x max plecy : przyciaganie drazka nachwytem 12/10/8/6 wioslowanie sztanga w opadzie 10/10/10 martwy ciag 10/10/8/8 bic: uginanie ramion sztanga lamana 14/12/10/8 uginanie ramion hantlami 10/10/10/10 uginanie mlotkowe 10/10/10/10 edit:apokalipsa pisalem ci powiadomke.prosze o twoja rade.z gory dzieki. [...]

[...] - martwy ciąg 12-10 BARKI - wyciskanie sztangi z klaty 12-10 - unoszenie sztangielek bokiem 12-10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą 12 -10 - uginanie ramion o kolano 12-12 TRICEPS - Francuz leżąc 12-10 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10 KAPTURKI - szrugsy ze [...]

[...] tydzień 3x6 3 Ściąganie linek na bramie • 3 x 6-8 1 wyciskanie francuskie do czoła szt. prosta • 4x 8,8,6,6 2 prostowanie przedramion na bramie uchwyt łamany • 4x 6-8 3 wyciskanie francuskie jednorącz hantlą • 3x 6 Wtorek plecy, biceps 1 Martwy ciąg • 1,2 [...]

[...] obciążeniem/ 2 Wyciskanie głową w dół . 1,3, 5,7 tydzień 3x5-6 . 2,4,6 tydzień 3x8 1 wyciskanie francuskie do czoła szt. prosta . 4x 8,8,6,6 2 prostowanie przedramion na bramie uchwyt łamany . 4x 6-8 Wtorek plecy, biceps 1 Martwy ciąg jwe. na klatkę 2 Podciąganie szerokim uchwytem . 3x max 3 Ściąganie wyciągu górnego do klatki [...]

jestem już po pierwszym treningu nowego planu.I tu parę moich spostrzeżeń/pytań.Dla przypomnienia wkleję nowy plan: STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól 3 serie 12-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 2 x [...]

[...] sztangi skos gorny 8,6,4,2 -Wyciskanie sztangielek skos gorny 3x8 -przenoszenie sztangielki 2x12 PIĄTEK (rozciąganie) = wolne SOBOTA Biceps + Triceps Bic: Uginanie ramion ze sztangą lamana 12,10,8,8 Tric: Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 4x8 Bic: Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (lekki skos) Tric: Sztanga lamana do [...]

[...] podnoszenie sztangi w opadzie 12-10-10-8 RZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-12 kaptury podciaganie sztangi 12*3 podciaganie hantli 12*3 czwartek:barki,przedramiona barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 Unoszenie ramion w przód ze [...]

Miałem tydzień przed skończeniem planu zgłosić się , tak więc czynię to.Ostatni plan miałem następujący : Armagedda ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG. STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. I Klata 1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce glową w dól [...]

[...] tluowia 10-10-8 -sztrugsy 10-10-10 Piatek : Plecy+biceps -podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10 -podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8 -przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8 -uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8 -uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-8

[...] 2x starczy w 100% ? Poniedziałek: Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z hantlami - 10/10/10/10 Przedramie: Uginanie nadgarstka nadchwytem - 4x do [...]