ramion

[...] "PROG" 4x 12 10 8 8 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4 12-10-8-8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4 12-10-8-8 -unoszenie sztangielki w opadzie 3x 12p DZIEŃ 2 *grzbiet+bicepsy GRZBIET -podciaganie sie nachwytem szeroki uchwyt 4x max 1. . [...]

[...] wyprostu C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę Cardio 35min Czwartek: Interwały [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 2 serie - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2 serie BARKI - wyciskanie sztangi w górę zza karku siedząc 2 serie BICEPS - uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztanga sztangą 2 serie TRICEPS - zciąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 2 serie PRZEDRAMIONA - [...]

A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]

Wtorek: Klata: -wyciskanie sztangli 12,10,8,6 -wyciskanie sztangli na skosie 12,10,8,6 -rozpiętki 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanglą stojąc 12,10,8,6 -uginanie ramion ze sztangielk (uchwyt młotkowy) 3x12 -uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12 Czwartek: Plecy: -wiosłowanie sztanglą w opadzie (nachwyt) 12,10,8,6 -wiosłowanie [...]

[...] bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s ->wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s 12/10/8 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -> prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s 12/10/8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]

[...] kefiry 2 na jeden trening :P ( 400 g jeden keffir ) to chyba dziki nim tak dobrze idzie bo daja mi odrazu sily duzo :P oto moj trening Poniedziałek Przedramię - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 5x8 - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3Xmax Brzuch - na [...]

[...] 3s x 10p - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/12/10 unoszenie na boki w opadzie 3s x 10p Triceps : - francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8 12/10/8/8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/8 wyrzuc - pompki w podporze tylem 12/12/10 Na poczatek i 4s x 10p +PRZEDRAMIE Środa - Grzbiet - podicaganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8 [...]

Witam, Troszkę mój plan treningowy się zmienił i postanowiłem robić nogi dwa razy w tygodniu. Wczoraj rozpocząłem już wszystko zgodnie z planem i jedziemy ostro do zawodów zostało niecałe 14 tygodni i teraz tak naprawę już trzeba wszystko robić na 110%. Teraz dodam wpis z wczoraj a wieczorem wrzucę dzisiejszy trening. Dieta: Śniadanie I - płatki [...]

[...] wyciskanie francuskie gryf łamany - wyciskanie francuskie sztangielki - prostowanie rąk na wyciągu stojąc drążek łamany - prostowanie rąk na wyciągu stojąc lina - unoszenie ramion ze sztangą łamana stojąc - unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotek - unoszenie ramion na maszynie modlitewnik (2)Plecy: - ściąganie drążka szerokim [...]

[...] na sztance 3x16 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 Przyciąganie trójkąta do pępka 3x12 2 dzień (biceps + triceps) Sztangielki stojąc naprzemianstronne uginanie ramion 3x12 Sztangielka z wyprostowaną ręką nad głową uginanie i prostowanie 3x12 Uginanie tułowia ze sztangielką stojąc 3x16 Uginanie ramion z linkami dolny wyciąg 3x12 [...]

[...] sztangi zza głowy 4x10-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 wywal i daj unoszenie bokiem w opadzie 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10-12 wywal pon.klatka+tric sr.plecy+bic pt.nog+batki lub pon.plecy+bic sr.klatka+tric pt.nogi+barki Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-05-26 [...]

[...] 10x30 10x37,5 10x45 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę- ciężko było utrzymać równowagę, ale przy 3 serii już było w miarę ok :-) 3a wznosy ramion bokiem 3x 10 3b wznosy ramion przodem 3x 10- przy pierwszej serii bolał bark i musiałam podnosić prawą rękę przy pomocy lewej, ale przy kolejnych 2 seriach poszło już [...]

[...] 10 na nogę 2a odwodziciele na maszynie 15x22 15x30 15x30 15x37- tutaj zapomniałam zwiększyć i zrobiłam 2x z 30 2b x band walk 4x 30 sek - ale to jest super :-D 3a Uginanie ramion- bez obciążenia x30 , 12x1 (na rękę), 12x1- no w końcu jakieś ciężary 8-) jak dzisiaj podeszłam do hantli, trener się na mnie dziwnie spojrzał, a później pokręcił [...]

[...] nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę- mam taką podłogę, że nawet na folii nie idzie suwanie tej nogi... może stanę na macie i dopiero na to folia... 4a wznosy ramion bokiem 10xbez obciążenia 10x1 10x1,25 3x 10 bez obciążenia 4b wznosy ramion przodem 10xbez obciążenia 10x1 10x1,25- 8-)8-)8-) nawet lekko poszły te dwa ćwiczenia. [...]

[...] na maszynie 15x37 15x47,5 12x52 - pomieszalam, tutaj powinno być 8-10 powtórzeń, w odwodzeniu jest 12-15 10x30 10x37,5 10x45 2b x band walk 4x 30 sek 3a Uginanie ramion 12x1, 12x1,25 12x2 bez obciążenia x30 , 12x1 (na rękę), 12x1 3b Prostowanie ramion w pochyleniu bez obciążenia x30 , 15x1, 15x1- tutaj jeszcze za ciężko żeby zwiększać [...]

[...] 10x37,5 10x45 10x52 10x37,5 10x45 10x52 10x22 10x30 10x37,5 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę- w końcu to opanowałam :-) 4a wznosy ramion bokiem 10x1 10x1,25 10x 1,25- nie dam rady więcej utrzymać w dłoni niestety... 10xbez obciążenia 10x1 10x1,25 3x 10 bez obciążenia 4b wznosy ramion przodem 10x1 [...]

[...] 1b wejście na podwyzszenie 4x 10 na nogę 2a odwodziciele na maszynie 15x37,5 15x45 12x52 12x52 10x37,5 10x45 10x52 10x22 10x30 10x37,5 2b x band walk 4x 30 sek 3a Uginanie ramion 12x1 12x2 12x3 12x1, 12x1,25 12x2 bez obciążenia x30 , 12x1 (na rękę), 12x1 3b Prostowanie ramion w pochyleniu 12x1 12x1,25 12x2- robiłam 12 zamiast 15 bez [...]

[...] maszynie 10x45 10x52,5 9x60 10x37,5 10x45 10x52,5 10x37,5 10x45 10x52,5 10x22 10x30 10x37,5 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę 4a wznosy ramion bokiem 12x1 12x1,25 12x 2 10x1 10x1,25 10x 1,25 10xbez obciążenia 10x1 10x1,25 3x 10 bez obciążenia 4b wznosy ramion przodem 12x1 12x1,25 12x2 10x1 10x1,25 10x1,25 [...]

[...] nogę 2a odwodziciele na maszynie 15x37,5 15x45 15x52,5 12x60 15x37,5 15x45 12x52,5 12x52,5 10x37,5 10x45 10x52,5 10x22 10x30 10x37,5 2b x band walk 4x 30 sek 3a Uginanie ramion 12x2 12x3 12x3- tutaj 1kg różnicy w obciążeniu to za dużo, więc tak wychodzi dziwnie 12x1 12x2 12x3 12x1, 12x1,25 12x2 bez obciążenia x30 , 12x1 (na rękę), 12x1 3b [...]