ramion

[...] 1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6) 3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały ciężar Przedramiona 1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 12 stały ciężar 2 Zwijanie linki z cięzarkem 4 serie na maxa Przysiady z sztangą na barkach 4x (12,10,8,6 Brzuch [...]

[...] klata wyciskanie na ławeczce 3x 10/8/6 wyciskanie na ławeczce skośnej (góra) 3x 10/8/6 rozpiętki na maszynie 3x 10/8/6 tric wyciskanie francuskie leżąc 3x 12 2x prostowanie ramion z górnego wyciągu ( do boku linkami, do dołu prostym "gryfem") 3x10 brzuch na maszynie do jednoczesnego podnoszenia nóg i spinania brzucha (ok 3x 50) + skosy (3x20 na [...]

[...] kg 3.Wiosłowanie sztangą - 3 s x 15/12/10 x 25/30/30 kg 4.Wyprosty 3 s x 20/15/15 x 5/7.5/7.5 kg 5.Ściąganie do kolan 3 s x 15 p x 25/30/30 kg 6.Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x 15/12/10 x 5.5 kg 7.Uginanie ramion z hantlą z supinacją 3 s x 10/10/10 x 5.5 kg Ostatnie dwa ćwicznia - myślałam, że umrę %-) [...]

[...] na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min-zamienione na wznosy bokiem w pochyleniu z hantlami ( waga 1hantli)bo maszyna kaput 5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13 5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 10kgx5/15kgx5/17,5kgx5 6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min [...]

[...] na takiej wysokości,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej}:-( 4. Back stretch 5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050 8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg 8x9,5kg x5 5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) temp 5050 [...]

[...] kaput 4kgx12/4kgx12+dropset: 3kgx10/2,5kgx8/2kgx7 mniejszy ciężar w zasadniczych ale lepiej technicznie, dropset tez lepszy 5kgx10/5kgx10+4kgx12/3kgx13/2kgx13 5.Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min 15kgx5/17,5kgx5/17,5kgx5 10kgx5/15kgx5/17,5kgx5 6.Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 20kgx12/20kgx12+dropset [...]

[...] na takiej wysokości ,ze nawet doskoczyć do niego nie dało rady wiec postawiłam sobie ławkę i sie opuszczalam, pod koniec było nieco szybciej 4. Back stretch 5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku tempo 5050 12kgx6/12kgx6/12kgx5/12kgx4,5/10kgx7 8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x9,5kg/8x12,5kg 8x9,5kg x5 5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc [...]

Plan na następne 4 tygodnie czyli faza 3 Pon- plecy ( grubość) Wt - czwórki, łańcuch tylny,ramiona ( low volume) Śr- plecy ( szerokość ) Czw- off/ABS Pt- plecy ( trapesius,dół, deltoideus) Sb- klatka/biceps/triceps ( low volume) Ndz- off/ABS Dzien 1 A.Martwy ciąg 6x: 5/4/3/5/4/3 2min B. Wioslo hantla leżąc skos dodatni 4x6-8 90s 2 s zatrzymania [...]

[...] 25kgx15/25kgx15/25x13 ilośc powtórzeń zabija A2. Cross over 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy 7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6 B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15; 10kgx15x3 B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy 10kgx12/10kgx12/10kgx12+7,5x6/5x6 dwa [...]

[...] 6,52kgx7/5kgx4cwicze tez cross i cwicze i drepcze w miejscu ale wiecej sie nie da bo wtedy taniec sw.Wita odstawiam 7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6 B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15; 12,5kgx12x3czuje sie jak rasowy koksu ;-) 10kgx15x3 B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy [...]

[...] 6,52kgx7/5kgx4cwicze tez cross i cwicze i drepcze w miejscu ale wiecej sie nie da bo wtedy taniec sw.Wita odstawiam 7,5kgx12/7,5kgx12/7,5x12+6,25x4/5x6 B1. Uginanie ramion sztangą 3 x 12 - 15; 12,5x15x3 12,5kgx12x3czuje sie jak rasowy koksu ;-) 10kgx15x3 B2. Modlitewnik na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min [...]

[...] przerwy; B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze Ćwiczenia 1-2 [...]

[...] W OPADZIE nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE PROSTOWNIE NÓG W Leżeniu piątek: Barki i triceps. bar: Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia tri: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [...]

[...] przeskakujacego lewego łokcia. Narazie skacze ale ciezar jest na tyle lekki ze nie robi to problemów. Zmniejszyc zakres ruchu np do wysokosci sztanga-czoło? 5. Uginanie ramion ze sztangą 10kg x 10 powtorzen 15 kg x 8 20 kg x 6 znów ciezko 10 kg x 12 p 6. Pompki serduszka 3 serie po 14 powtórzen 7. Scyzoryki 3 serie po 14 powtórzen [...]

[...] SIĘ ĆWICZEŃ OLIMPIJSKICH ;) ZA DUŻO KONTUZJI sam gryf x 10 powt sam gryf x 10 powt 7. WZNOSY RAMION BOKIEM STOJĄC 3 kg x 12 powt 3 kg x 12 powt 3 kg x 12 powt + 12 wznosów ramion przodem jako superseria 8. RUSSIAN TWIS Z KETTLEM 4kg x 3 serie po 15-20 powtorzen NA KONIEC - ROZGRZEWKA Z POPRZEDNIEGO POSTA. Prosze by ktoś dał głos ;)

Dokładna waga: 43kg Teraz trening : Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek stojąc Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Bicepsy, Mięśnie przed ramienne oraz ramion Uginanie ramion ze sztangielkami Uginanie ramion ze sztangielkami(Młotkowy) Uginanie ramion podchwytem Tricepsy Wyciskanie francuskie [...]

[...] zakwasy z wczorajszego treningu Jednak zmieniam moj plan 1. Poniedziałek: (klatka + biceps) • Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x15 • Uginanie ramion z sztangą w staniu 3x25 • Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x7 • Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3x15 • Rozpiętki ze [...]

[...] -Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x15 -Wyciskanie sztangielek leżąc na prostej 3x12 -Wyciskanie w wąskim chwycie 3x6 -Wyciskanie sztangi leżąc na prostej 3x8 Wtorek: (ramiona + biceps) x1 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x12 -Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x10 -Uginanie [...]

[...] 15=15=15=15 Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12 Szrugsy 20<15<12=12 Triceps: Pompki na lawce 1515 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15 Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tlowia 15=15<12=12 C PT Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12 wykroki 12=12>15<12 przysiady sumo 12=12=12>15 Wspięcia na palce ze [...]

[...] 15x14kg 4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20) 20x12kg 20x19kg 10x26kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20) 20x2kgx2 20x3kgx2 18x4kgx2 6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20) 20x1kgx2 16x2kgx2 15x2kgx2 7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20) 20x5kg 20x7,5kg 20x10kg 8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20) [...]