ramion

[...] Wznosy boczne z hantlami + dociąganie sztangi do brody wąsko 5x15+15 Dociąganie ketla do brody + wznosy boczne jednorącz z hantlą 4x5+10 Unoszenie ramion w przód naprzemiennie 4x10-6 Wyciskanie siedząc hantli 3x25-10 Arnoldki 1x12 Wznosy boczne w opadzie tułowia siedząc 4x15-10 Francuz hantlami leżąc + pompki wąskie [...]

[...] Buterfly 4x15-10 Wyciskanie hantli poziom 4x10-8 Wyciskanie na skosie na maszynie 3x15-10 Rozpiętki na skosie 3x10 Wyciskanie na maszynie hammer pozioma ławka 2x10 Uginanie ramion naprzemian z supinacją 3x15-10 Uginanie ramion oburącz leżąc na ławce skośnej 2x10 Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 2x10 _______________ Dzisiaj był cheat meal, [...]

[...] głową w dół 3x10, 1x5+10+15 Wyciskanie wąskie hantli na skosie + gilotyna na skosie + wycisk na maszynie 3x10+10+10 Rozpiętki na ławce skośnej + Buterfly 3x10+10 Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12-8 Drag curls na smithie 3x10 Uginania na bramie z góry jednorącz 2x15-10 Uginanie młotkowe naprzemiennie 2x10 ___________________ [...]

[...] 5x15-10 Wznosy boczne jednorącz na bramie z dołu 5x15-10 Wznosy boczne oburącz stojąc z hantlami 5x12-10 Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x20-15 Pull over 2x20-15 Prostowanie ramion zza głowy na wyciągu lina 4x15-10 Francuz leżąc ze sztangą lekko łamaną 8x15-10 (pare dropów w przed ostatniej serii) Prostowanie ramion na wyciągu górnym z dwoma [...]

[...] :-) _________________ Brama krzyżowanie linek 5x30-10 Wyciskanie hantli skos 4x10 Buterly 3x15-10 Wyciskanie na maszynie 2x15-10 Rozpiętki na taśmach trx 1x10 Uginanie ramion naprzemian 3x15-10 Uginanie ramion na linkach z góry, brama 3x15-10 Młotki na sztandze 2x10 Młotki z hantlami 2x10 _________________ Trochę o tym jak wygląda u mnie [...]

[...] 5, powtórzenia: 5) Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5) Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5) Podciąganie nachwytem (serie: 3, powtórzenia: max) Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8) Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8) Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20) B Martwy ciąg (serie: 5, [...]

[...] 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 4 x 10-12 20kg 4. unoszenie hantli bokiem 4 x 12-15 4kg 5. unoszenie hantli w opadzie 3 x 12-15 4kg 6. prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu podchwytem 3 x 15 7. prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu nachwytem 3 x 15 +brzuch +20min cardio Udał mi się ten trening, jestem z niego [...]

[...] 12,10,8,6,4 2.Skos w dół - 3x 12,10,8 3.Skos w górę - 3x 12,10,8 4.Rozpiętki - 3x 12,10,10 Za dużo o jedno wyciskanie daj płaską jeden skos i rozpiętki. Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 3x 12,10,10 - to ćwiczenie już nie jest potrzebne ŚR- Plecy, triceps, przedramiona Plecy [...]

[...] Czwartek: Piątek: barki + biceps Sobota: Niedziela: brzuch w treningowe/nietreningowe 3 razy w tyg. PONIEDZIAŁEK: rozgrzewka: 10 minut rowerek barki - unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12 /wywal barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x14 / 4x i jako 1 barki - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3x14 /4x barki - [...]

[...] w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10 - francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramienia w podporze [...]

[...] Wyciskanie leżąc 12/54kg 12/73kg 10/86kg 10/93kg 5/100kg Rozpiętki 2x20kg/12 Wyciskanie skos górny 12/54kg 10/67kg 10/79kg Wyciskanie wąsko 10/54kg 3x6/73kg Prostowanie ramion w opadzie 3x15kg/10 Uginanie ramion stojąc 15/24kg 12/38kg 8/50kg 5/56kg Uginanie hantlą na modlitewniku 2x14kg/12 Uginanie sztangą na modlitwniku 3x10/30kg Uginanie [...]

[...] -wiosło sztangą 70kgx15, 100kgx6 -wiosło półsztangą 80kgx12 V-barki -wyciskanie sprzed klatki 50x16, 75x6 -podciaganie gryfu do brody 40x12, 50x8 VI-łapy -uginanie ramion ze sztanga prosta- 30x16, 40x10 -uginanie ramion na modlitewniku -//- -prostowanie na wyciagu 30x14, 40x8 -wycisk francuski łamaną siedzac 35x16, 45x10 zapraszam [...]

[...] w skosie x2 2. Rozpiętki x2 ------------> Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje / -----------> Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą x1 2. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x1 -----------> Triceps: 1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2

[...] wąsko x1 ------------> Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1 / kaptur pracuje / -----------> Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt młotkowy) x2 -----------> Triceps: 1. Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie x2 -------- 1. Lepiej uginanie ramion ze sztangą czy [...]

[...] na ławce poziomej 3x12 ściąganie linek wyciągu w bramie 3x12 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x16 za duzo cwiczen moim zdaniem biceps naprzemienne uginanie ramion z supinacją na ławce skośnej 3x16-8 uginanie ramion ze sztangą 3x16-8 podciąganie linki wyciągu uchwytem młotkowym 3x16-8 łydki wspięcia na palcach 4xMax(około 20-25 w [...]

[...] II."Pull day" – wtorek – ciężko : -podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie – MAX -martwy ciąg - 4 serie – 3-5x -szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 6-8x -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka – 4 serie – 6-8x -allahy – 4 serie – 10-12x -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10-12x III."Push day" - [...]

[...] : -podciąganie chwytem neutralnym - 3 serie – rep goal (25 powtórzeń) -wiosłowanie pół sztangą – 3 serie – 10x -szrugsy ze sztangą z przodu - 3 serie – 10x -uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka – 3 serie – 10x -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3 serie – 10x -unoszenie nóg w podporze (brzuch) – 4 serie – 10x [...]

no a jak inaczej jak jesteś mniejszy/masz słabszy zasięg ramion tylko półdystans

WODYN a taki plan na drążek jest dobry: Podciągam sie na drążku np 12 razy i dziele to przez dwa i robie tak 3 serie na ustawieniu ramion na szerokości barków, a później sprawdzam jak mi idzie podciąganie na wąskim roztawieniu ramion i jak podciągłem się 13 razy to dziele to na dwa i zaogrąklam i wychodzi 3*7 powtórzeń. I tak samo z szerokim [...]

Treningi siłowe, które wykonuję to: A 1. rozpiętki 2. podnoszenie sztangi w lezeniu 3. ściąganie wyciągu górnego 4. uginanie ramion z hantlami (biceps) 5. prostowanie ramion na wyciągu 6. wiosłowanie hantelką 7. unoszenie bokiem hantli 8. unoszenie tułowia w opadzie B. 1. przysiad ze sztangą 2. martwy ciąg 3. wykroki z hantelkami 4. podnoszenie [...]