ramion

[...] tułowia 10x15+12,5x15; 12,5x15+15x10; 12,5x12+15x10; 12,5x15+15x10. Wyciskanie za karku na suwnicy Smitha UWAGA ciężar bez gryfu 50x12; 60x11; 60x8(film); 55x10. Unoszenie ramion w przód z linką wyciagu(sznur) Regres 45x12(film); 40x10; 40x10; 35x12. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na maszynie Smitha 70+gryfx12; 75+gryfx10; 80+gryfx8; [...]

to wyglądałoby to tak: wtorek- barki, kaptóry 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8 2.Unoszenie sztangiełek w opadzie tułowia 12,12,12 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10,8 1.Szrugsy ze sztangą 20,20,15,10 środa- nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8 2.Przysiady wykroczne 12,10,8 3.Hack przysiady 12,10,8 [...]

[...] listy powyzej Trening PLecy Wioslowanie sztanga podchwytem 15/8/6/6 Podciaganie szerokim cwhytem 10/8/8 Sciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15/10/8/8 Barki Odwodzenie ramion w opadzie tulowia 15/15/12 Odwodzenie ramion lezac na lawce dodatniej jednoracz 10/8/8/6 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 20/15/15/12 Uginanie ramion ze [...]

[...] 3x, to jeśli można, zastosuję treningi A, B. Znalazłem i pozmieniałem nieco plan, do swoich potrzeb. Otóż ostatnio coś zaczęło mnie boleć w kości łokciowej, przy uginaniu ramion ze sztanga, i zamieniłem ją na hantelki (mniej boli). Dołożyeklm także po jednym ćwiczeniu na bicepsy, oraz dałem 4 serie na drążku, ponieważ mam zamiar później iść do [...]

[...] tricepsów oraz bicepsów wyciskanie hantla zza głowy 4s 34kg wyciskanie sztangi zza głowy francuskie 4s 42kg wyciskanie francuskie lezać do czoła 2s 4 serie prostowania ramion na wyciagu gornym na dobicie :) uginanie ramion z hantlami siedzać 3s 18kg uginanie ramion na modlitewniku z linka wyciagu dolnego 3s uginanie ramion stojać podchwytem [...]

[...] Triceps: 1) Wyciskanie „francuskie” sztangielką jednorącz w siadzie 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Brzuch: 1) Skłony w leżeniu głową w dół 2) Unoszenie nóg w podporze 3) Skręty tułowia DZIEŃ II Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach 2) [...]

[...] 1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6-8 35 x8/40 x8/45 x8/50 x3 + pushpress x3 2A. Podciaganie sztangi do klatki szerokim chwytem 4 x 10 25 x12/25 x12/25 x12/25 x12 2B. Wznosy ramion ze sztangielkami przodem 4 x 12 8 x12/8 x12/6 x12/6 x12 3A. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 8 x12/8 x12/6 x12/6 x12 4B. Wznosy ramion ze sztangielkami [...]

[...] x3 + pushpress x3 2A. Podciaganie sztangi do klatki szerokim chwytem 4 x 10 25 x12/25 x12/25 x12/25 x12 25 x10/25 x10/25 x10/25 x10 25 x10/25 x10/25 x10/25 x10 2B. Wznosy ramion ze sztangielkami przodem 4 x 12 8 x12/8 x12/6 x12/6 x12 7 x12/7 x12/6 x12/6 x12 7 x12/7 x12/7 x12/7 x12 3A. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12 8 x12/8 [...]

[...] Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skosnej 3-4 s. - 12-15 3. Butterfly 3 s. - 12-15 4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15 2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15 Mięśnie brzucha 1. Skłony z linką wyciągu [...]

[...] kurna ale spadek mocy 2. Ściaganie drążka: 10 x 18 kg, 8 x 32 kg, 8 x 32 kg 3 a. Wiosło sztangielką 3 x 8 x 5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego 3 x 12 x 18 kk 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 6 x 3 kg, 8 x 2 kg, 9 x 2 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 10 x 2 kg, 12 x 3kg, 12 x 3 kg 5. Brzuchy x 3 caly obwód: Brzuchy odwrotne x 20, skośne x [...]

[...] 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg 3 x 8 x 5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego 12 x 18 kg, 12 x 18, kg, 12 x 18 kg 3 x 12 x 18 kk tym razem pamiętalam, ze a i b ;-) 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 10 x 2 kg, 10 x 2 kg, 10 x 2 kg 6 x 3 kg, 8 x 2 kg, 9 x 2 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 12 x 3 kg, 12 x 3 kg, 12 x 4 kg 10 x 2 kg, 12 x 3kg, 12 [...]

[...] 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg 8 x 5kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego 12 x 18 kg, 12 x 18, kg, 12 x 18 kg 12 x 18 kg, 12 x 18, kg, 12 x 18 kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 9 x 3 kg 10 x 2 kg, 10 x 2 kg, 10 x 2 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 12x 3 kg/ 12 x 4 kg / 12 x 4 kg 12 x 3 kg, 12 x 3 [...]

[...] kg, 8 x 7,5 kg 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego: 8 x 18 kg / 10 x 18, kg / 10 x 18 kg 12 x 18 kg / 15 x 18, kg / 15 x 18 kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie: 10 x 3 kg / 8 x 3 kg/ 8 x 3 kg 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 12x 4 kg/ 12 x 4 kg / 12 x 4 kg 12x 4 kg/ 12 x 4 [...]

[...] 7,5 kg, 8 x 10 kg 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego: 12 x 18 kg / 12 x 18 kg / 12 x 18 kg 10 x 18 kg / 10 x 18 kg / 10 x 18 kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie: 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 10 x 3 kg / 8 x 3 kg/ 8 x 3 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 10x 4 kg/ 12 x 4 kg / 6 x 5 kg 12x 4 kg/ 12 x 4 kg [...]

[...] 7,5 kg, 8 x 10 kg 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 10 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego: 15 x 18 kg / 15 x 18 kg / 15 x 18 kg 12 x 18 kg / 12 x 18 kg / 12 x 18 kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie: 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 12x 4 kg/ 12 x 4 kg / 7 x 5 kg 10x 4 kg/ 12 x 4 [...]

[...] x 10 kg, 8 x 10 kg 8 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg, 8 x 10 kg 3 b. Przyciąganie drążka dolnego: 15 x 18 kg / 15 x 18 kg / 15 x 18 kg 15 x 18 kg / 15 x 18 kg / 15 x 18 kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie: 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 10 x 3 kg / 10 x 3 kg/ 10 x 3 kg 4. Uginanie ramion z supinacja: 12x 4 kg/ 12 x 4 kg / 8 x 5 kg 12x 4 kg/ 12 x 4 [...]

1 dzień treningowy: Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) ja nie lubie prostej 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) ok ale sztangielki 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) ok ( podoba mi się sformuowania-lekko skośna ) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) ok 2. UGINANIE RAMION NA [...]

WYPIS Z DNIA 06.02.2009r. Przysiad ze sztanga: 20x10 50x10 70x6 90x4 105x3 120x2 135x2/2 REKORD!! Wyciskanie sztanki z klatki: 50x10 60x10 70x10 80x6 90x1 REKORD! Unoszenie ramion na boki siedzac na lawce: 10x10 12x10 14x10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia , lezac na lawce: 11x10 13,5x10 15x10 Prostowanie ramion na wyciagu: 25x10 35x10 45x10 [...]

[...] ze sztanga: 20x10 50x10 70x6 90x4 110x3 130x2 145/1 REKORD!! , ALE z pomocą Knife'a Wyciskanie sztangielek na barki: 25x15 29x12 33x10 39x10 Rekord! 43x5 REKORD! Unoszenie ramion na boki siedzac na lawce: 10x10 13x10 15x10 Push Press (zarzut z ziemi na klatke, po kazdym powt. sztanga wraca na ziemie: 50x5 60x4 70x1 80x1 Unoszenie ramion w [...]

[...] fazą ekscentryczną (6010) C2 Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę D Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia E Ściąganie drążka do klatki piersiowej Dzień 4 Obwody A1 Wznosy ramion bokiem, 3x 12-15 A2 Wyprosty ramion leżąc (triceps), 3x 12-15 A3 Wyciskanie sztangielek siedząc, 3 x 12-15 B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12-15 B2 [...]