ramion

[...] 8x7kg 10x6kg 10x5kg 10x6kg 8x7kg 10x4kg 10x5kg 10x6kg 10x4kg 10x5kg 8x6kg 10x3kg 10x4kg 10x5kg 10x3kg 10x4kg 9x5kg 10x3kg 10x4kg 7x5kg 10x4kg 8x4kg 5x4kg 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 10x3kg 10x3kg 9x4kg 7x4kg 10x3kg 10x4kg 8x4kg 10x3kg 10x4kg 8x4kg 10x3kg 10x4kg 6x4kg 10x3kg 10x3kg 7x4kg 10x2kg 10x3kg 7x4kg 10x2kg [...]

[...] 8x7kg 10x6kg 10x5kg 10x6kg 8x7kg 10x4kg 10x5kg 10x6kg 10x4kg 10x5kg 8x6kg 10x3kg 10x4kg 10x5kg 10x3kg 10x4kg 9x5kg 10x3kg 10x4kg 7x5kg 10x4kg 8x4kg 5x4kg 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) 10x3kg 10x4kg 10x4kg 7x4kg 10x3kg 10x3kg 9x4kg 7x4kg 10x3kg 10x4kg 8x4kg 10x3kg 10x4kg 8x4kg 10x3kg 10x4kg 6x4kg 10x3kg 10x3kg 7x4kg [...]

[...] w zakresie 2b. RDL 40kgx13 40kgx10 35kgx12 35kgx10 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 16kgx14 18kgx11 16kgx12 16kgx10 3b. suwnica 50kgx13 50kgx10 40kgx12 40kgx10 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kgx14 6kgx11 4c wyciskanie wąskie 2x 12-14 20kgx14 22.5kg x11 zle spojrzalam na rozpiske i zrobilam koncowke z z dnia drugiego [...]

[...] 14kgx10 2a przyciaganie dolnego drazka do mostka 20kgx14 20kgx12 20kg10 15kgx14 2b wyciskanie nogami suwnicy, (stopy wysoko) 40kgx15 45kgx12 45kgx9 40kgx13 3a wznosy ramion bokiem 4kgx12 4kgx14 3kgx12 3kgx10 3b. wznosy z opadu 15/15/13/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/12/12 4b swing [...]

[...] 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 16kgx14/12/10 13.5kgx13 16kgx14 18kgx11 16kgx12 16kgx10 3b. suwnica 50kgx14/12/9 45kgx12 50kgx13 50kgx10 40kgx12 40kgx10 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 sztanga lamana x14 / x12 sztanga lamana x14 / x10 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 7kgx13 7kgx9 6kgx14 7kgx11 + 30min aero bardzo [...]

[...] 20kgx15/14/13/11 20kgx14 20kgx12 20kg10 15kgx14 2b wyciskanie nogami suwnicy, (stopy wysoko) 45kgx13 45kgx9 40kgx12 40kgx10 40kgx15 45kgx12 45kgx9 40kgx13 3a wznosy ramion bokiem 3kgx15/15/13/12 4kgx12 4kgx14 3kgx12 3kgx10 3b. wznosy z opadu 15/15/15/13 15/15/13/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder [...]

[...] 8kgx10 ciezar mniejszy ale pilnowalam tempa i stalego napiecia miesni 3b.wznosy bioder 4x 12-15 50kgx12 50kgx10 45kgx12 45kgx9 40kgx12 40kgx10 35kgx13 35kgx11 4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15 5kgx15 5kgx11 5kgx14 6kgx11 tu tez sie skupilam na technice bardziej niz na samym progresie z ciezarem 4c wyciskanie wąskie 2x [...]

[...] 1a. suwnica 6x12 1b. RDL 6x10 2a. wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 6x10 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 3a. uginanie ze supinacją 6x15 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 DZIEŃ 3 1a. wyciskanie sztangielek siedząc 6x15 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x15 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami [...]

[...] sztangielek skos góra 45` 6x12 12kgx12 12kgx12 12kgx10 10kgx12 10kgx12 10kgx10 3a. uginanie ze supinacją 6x15 5kgx10 4kgx12 3kgx15 3kgx15 3kgx15 3kgx12 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 12.5kgx15 15kgx15 15kgx15 15kgx12 12.5kgx15 na treningu znow krecilo mi sie w glowie i strasznie walilo mi serce, po poludniut tez raczej [...]

To spoko, i pewnie zawsze zobacz sa na pewno i konkursy naturali :-)) to super pomysl. Oki czyli odpoczywaj ten tydzien zyw sie zdrowo i za tydzien zaczniesz budowanie plecow i ramion

[...] Dzień2. 1. pompki na skosie 4x max 14/12/10/9 2a. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 3x 8-10 r20kgx10 25kgx6 30kgx3 35kgx10/ 37.5kgx6 -zgniot %-)/ 35kgx8 2b. wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 50 3min przerwy 1kgx50/37+13 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8 10kgx7 10kgx6 9kgx7 3b wyciskanie neutralne na ławie skosnej 60stopni 3x [...]

[...] prostymi rękami 3x 15-20 12.5kgx18/16/13 2a. Ściaganie drazka wyciagu górnego szeroko do klatki 3x 8-10 27.5kgx12 30kgx9 30kgx7 trzeba bylo cisnac 30kg odrazu 2b. wznosy ramion bokiem 2x 50 3min przerwy 3a.przysiaganie drązka wyciagu dolnego do mostka 3x 8-10 25kgx9 25kgx8 25kgx6 4b. wiosłowanie łopatkami 2x 50 3min przerwy + joga30' [...]

[...] wiekszy skos 14/12/10/9 2a. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 3x 8-10 r25kgx8 30kgx6 35kgx3 37.5kgx8 37.5kgx6 35kgx9 35kgx10/ 37.5kgx6 -zgniot / 35kgx8 2b. wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 50 3min przerwy 1kgx50/41+9 1kgx50/37+13 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8 10kgx8 10kgx6 10kgx4 10kgx7 10kgx6 9kgx7 3b wyciskanie [...]

[...] 2a. Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 3x 8-10 r20kgx10 30kgx6 35kgx4 40kgx6 37.5kgx9 37.5kgx8 37.5kgx8 37.5kgx6 35kgx9 35kgx10/ 37.5kgx6 -zgniot / 35kgx8 2b. wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 50 3min przerwy 1kgx50x2 1kgx50/41+9 1kgx50/37+13 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8 10kgx7 10kgx6 9kgx8 10kgx8 10kgx6 10kgx4 10kgx7 [...]

[...] 2a. Ściaganie drazka wyciagu górnego szeroko do klatki 3x 8-10 35kgx4 30kgx9 30kg8 30kgx10 30kgx9 30kgx8 27.5kgx12 30kgx9 30kgx7 z 35 troche odlatuje |-) 2b. wznosy ramion bokiem 2x 50 3min przerwy 0,5kg 3a.przysiaganie drązka wyciagu dolnego do mostka 3x 8-10 30kgx9 30kgx7 25kgx10 25kgx11 30kgx8 30kgx6 25kgx9 25kgx8 25kgx6 4b. [...]

[...] 37.5kgx9 40kgx6 37.5kgx9 37.5kgx8 37.5kgx8 37.5kgx6 35kgx9 35kgx10/ 37.5kgx6 -zgniot / 35kgx8 po 4 seriach pompek to 40 kg jednak troche ciezsze sie zrobilo 2b. wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 50 3min przerwy 1kgx50x2 1kgx50/41+9 1kgx50/37+13 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8 10kgx9 10kgx7 19kgx6 10kgx7 10kgx6 9kgx8 10kgx8 [...]

[...] 35kgx7 35kgx4 30kgx9 30kg8 30kgx10 30kgx9 30kgx8 27.5kgx12 30kgx9 30kgx7 nie bede sie szarpac z ta 35tka narazie, technicznie i tak to za dobrze nie wygladalo 2b. wznosy ramion bokiem 2x 50 3min przerwy 0,5kg 3a.przysiaganie drązka wyciagu dolnego do mostka 3x 8-10 30kgx10 30kgx7 25kgx11 30kgx9 30kgx7 25kgx10 25kgx11 30kgx8 30kgx6 25kgx9 [...]

[...] 30kgx6 35kgx4 37.5kgx9 37.5kgx7 35kgx9 40kgx5 37.5kgx10 37.5kgx9 40kgx6 37.5kgx9 37.5kgx8 37.5kgx8 37.5kgx6 35kgx9 35kgx10/ 37.5kgx6 -zgniot / 35kgx8 2b. wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 50 3min przerwy 1kgx50x2 3a wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8 10kg9 19kgx8 10kgx7 10kgx9 10kgx7 19kgx6 10kgx7 10kgx6 9kgx8 10kgx8 10kgx6 [...]

[...] drazka wyciagu górnego szeroko do klatki 3x 8-10 30kgx12 35kgx7 30kgx9 30kgx10 30kgx8 30kgx7 35kgx4 30kgx9 30kg8 30kgx10 30kgx9 30kgx8 27.5kgx12 30kgx9 30kgx7 2b. wznosy ramion bokiem 2x 50 3min przerwy 0,5kg 3a.przysiaganie drązka wyciagu dolnego do mostka 3x 8-10 30kgx10 30kgx8 30kgx7 30kgx10 30kgx7 25kgx11 30kgx9 30kgx7 25kgx10 [...]

[...] 4. wysickanie zolnierskie 16kgx10 18kgx10 21kgx7 5.wyciskanie sztangielek na plaskiej 12kgx10 14kgx7 12kgx8 6a unoszenie hantli do brody 6kgx9 6kgx6 5kgx7 6b uginanie ramion ze skretem 4kgx8 4kgx6 3kgx8 + orbi 15' 2.7km +marchewka, kalafior, szpinak surowy +woda, kawa, rumianek /SFD/Images/2015/5/6/d39fda1b02f24d2c9db52df43ef6b172.jpg [...]