ramion

[...] 16,20 10x27/10x32/10x37/10x42 +R 16x32/20x27 Rozrywanie liny wyc. górnego rampa 8 + regres 12,16,20,24 30x8/35x8/40x8/45x7 +R 30x12/25x16/20x20/20x24 Bice: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka stojąc rampa 6 12x6/15x6/20x6/22x6/25x6 Uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego podchwytem stojąc rampa 12 + regres 16,20,24,30 [...]

[...] 16,20 10x27/10x32/10x37/10x42 +R 16x32/20x27 Rozrywanie liny wyc. górnego rampa 8 + regres 12,16,20,24 30x8/35x8/40x8/45x7 +R 30x12/25x16/20x20/20x24 Bice: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka stojąc rampa 6 12x6/15x6/20x6/22x6/25x6 Uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego podchwytem stojąc rampa 12 + regres 16,20,24,30 [...]

[...] Rozrywanie liny wyc. górnego rampa 8 + regres 12,16,20,24 30x8/35x8/40x8/45x7 +R 30x12/25x16/20x20/20x24 30x8/35x8/40x8/45x8 +R 30x12/25x16/20x20/20x24 Bice: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka stojąc rampa 6 12x6/15x6/20x6/22x6/25x6 15x6/17x6/20x6/22x6/25x5 Uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego podchwytem stojąc rampa 12 + regres [...]

[...] na strone) -Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 3. Triceps & biceps + brzuch -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami oburącz podchwytem stojąc 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

FBW - KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi w leżeniu; - 15, 12, 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu; - 12, 10 - RĘCE: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; - 15, 12, 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc; - 12, 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; - 20, 15, 12 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; - 20, 15, 12 - [...]

Nie uwzględniłeś mięśni brzucha. Trochę pozmieniałem biorąc pod uwagę Twoje uwagi i wyszło takie coś: Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O 2. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC - x 4 SERIE – 18,18,15,15 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12 4. [...]

Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ - x 4 SERIE – 15,12,12,1O 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE DODATNIEJ - x 4 SERIE – 18,15,15,12 4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - x 4 SERIE – 18,15,15,12 TRICEPS 1. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z LINKĄ WYCIĄGU GÓRNEGO x 3 SERIE – 18,15,15 2. WYCISKANIE HANTLI OBURCZ ZZA [...]

[...] Wyciskanie sztangi ławka poziom 16/14/12 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16/14/12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 14/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy"): 14/12 Łydki: Wspięcia na palce stojąc 16/14/12 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14/12 [...]

[...] Wyciskanie leżąc 12/10/8 Drążek 3x 5 (z dowieszonym obciążeniem) Wiosłowanie lub MC 12/10/8 Wyciskanie stojąc z przodu 12/10/8 Nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa, ale polega na przenoszeniu sztangi z jednej strony na drugą w staniu 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 + 10min rozciągania

[...] 12/10/8 - dodaj jeszcze jedną Wiosłowanie lub MC 12/10/8 -wywal Wyciskanie stojąc z przodu 12/10/8 -dodj 1 serie Nie wiem jak się to ćwiczenie nazywa, ale polega na przenoszeniu sztangi z jednej strony na drugą w staniu 12/10/8 -o co chodzi Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 -ok Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 - daj wyciskanie francuskie

PLECY: Martwy ciąg 3 serie - podciaganie 3 s KLATA: Wyciskanie na ławce płasko 3 serie BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie TRICEPS: Pompki na poręczach 2 serie B- to daj nogi :) - np siady :) KLATA:Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie - daj skos :) [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3 serie PLECY: Podciąganie na drążku 3 serie KLATA: Wyciskanie na ławce płasko 3 serie BARKI: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie TRICEPS: Pompki na poręczach 2 serie B- NOGI: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie PLECY: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie [...]

1234 to jedna sprawa a kolejne 1234 na ten sam dzien to ewentualne urozmaicenie hmm... nie wiem czy dobrze sobie to wymyslilem Sobota: Klatka Biceps(ma odpoczynek od srody chyba wystarczy? wczesniej tak robilem i przez te 3 miesiace przyszlo mi w nim 2cm...) 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE [...]

[...] ACT tak: 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe(tu robie te tzw "spięcia") 2.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe 3.Podciąganie na drązku nachwytem szerszym niz barki 12 powt. (tu zamaist drązka stosuje wyciąg górny z atlasu, siadam i sciągam go [...]

Po pierwsze inne połaczenie Sprwadz ten plan, napisałem dla kogoś z porządnym stażem. Jak coś pytaj. Klata Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Biceps [...]

W SUMIE PRZY MASIE NIE ZBYT MI SIE PODBA SCHODZENIE DO 4 ALE SAM TAK ROBIE TYLKO ZE GDY GONIE SILE NO ALE ZALOZMY ZE OK. Klata Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6/4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6/4 JUZ NIE POTRZENE TO 12 NIE BD SIE 2X ROZGRZEWAL;) 10/8/6 POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii max powt 3S STARCZA I [...]

[...] zamiast MC mozna robić "dzień dobry" to, że koleś nie chce katować pleców to jego sprawa i pewnie ma ku temu powód do autora: na biceps spróboj tego: - uginanie ramion stojac ze sztanga (szeroki uchwyt, szerzej niz barki) 3x8 - uginanie ramion stojac ze sztanga (waski uchwyt, wezej niz barki) - uginanie ramienia z hantlą w siadzie w [...]

[...] klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x (12,10.8.8) -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 x 10-12 -rozpiętki 4 x 10-12 triceps -prostowanie ramion przy wyciągu górnym 4 x (12,10,8,8) francuskie wyciskanie leżąc 4 x 10-12 wtorek bieganie ok 30 minut (bieg 3km rozrgrzewki , 5 sprintów, rozciąganie ok 3minut, [...]

[...] 8-10 Barki: Unoszenie hantli bokiem 3s 8-10 Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE3s 8-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s 8-10 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x20 B Nogi: Wspinanie sie na palce 3s 8 Plecy: martwy ciag 3s 6-8 Klatka: rozpietki 3s 8-10 [...]

[...] 4x 12/12/10/10 Wtorek(ABS2) ŚRODA(Klata Biceps) Wyciskanie na plasko 5x 12/10/10/8/8 Wyciskanie na skos głową w górę 4x 10/10/10/10 rozpieny 4x 12/12/12/12 uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 4x 12/10/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10/10/10 ugiananie przedramienia w [...]