ramion

[...] francuskie 4x10 Wspięcia na palce ( łydy ) 3x15 PULL : Wiosło nachwyt 3x10 MC 3x8 Podciąganie 3x10 Uginanie nóg w leżeniu ( dwugłowe uda ) - 3x10 Wznosy ramion bokiem ( bok barków ) 2x12-15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 lub dawałem tutaj 3x10 jesli podciąganie było podchwytem. Opcjonalnie możesz dodać również [...]

[...] Drążek mam i się do niego przymierzam, ale mam do niego uraz psychiczny. Dam razdę podciągnąć się tylko 3 razy (a co to za seria... i spada mi motywacja. 2. Uginanie ramion w podporze tyłem 6 x 10 (albo 4 x 10?) ...może to wystarczy zamiast dipsów? To takie jakby "dipsy light"? Czy to daje wystarczająco na klatę i triceratopsa? [...]

Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8 8 -Wyciskanie sztangi skos w góre 12 10 8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 10 10 10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 -uginanie ramios ze sztangielkami siedząc 12 10 8 Środa Plecy -Podciąganie się na drązku 3xmax -podciąganie sztangi w opadzie tłowia3x12 10 8 -martwy [...]

[...] ze sztanga na barkach 3s żuraw 2s do maxa Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B: Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy: MC 3s podciąganie na drążku podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na [...]

[...] sztanga na barkach 3s żuraw 2s do maxa Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s B: Plecy: MC 3s podciąganie na drążku podchwytem 3s Nogi: Przysiady wykroczne 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] żuraw 2s 12/10 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8 Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 12/10/8 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10 B: Plecy: MC 3s 12/10/8 podciąganie na drążku podchwytem 3s Nogi: Przysiady wykroczne 3s 12/10/8 [...]

[...] WTOREK, PIĄTEK Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x max -Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 12,10,8 -Podciąganie na drążku 3 serie po 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12,10,8 -Uginanie ramion na modlitewniku hantlami 3 serie po 12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangą w sadzie 3 serie po 12,10,8 -Uginanie [...]

[...] 2 seria x 12 powt -szrugsy ze sztangielkami – 2 serie x 12 powt Barki : -wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 10 powt Biceps : -ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) – 3 serie x 12 Triceps : -pompki tyłem – 3 x max powt Przedramię : -zginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem [...]

[...] 3 serie x 12 powt -szrugsy ze sztangielkami – 1 serie x 12 powt Barki : -wyciskanie sztangielek stojąc – 3 serie x 12 powt Biceps : -ugiananie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) – 2 serie x 12 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) – 1 x 12 Triceps : -pompki tyłem [...]

[...] No i jeszcze ze 4 serie:) Wyciskanie sztangi z za głowy = identycznie to co do barków (sprawdze w praktyce to cos napisze) Czwartek/Piątek: Biceps i triceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 15 powtorzen no i co do serii to tutaj chyba analogicznie jak w cwiczeniach na barki. -Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka [...]

[...] prostych rękach 2x8 1 seria 15kg, druga 18kg 3b.Rozpiętki na poziomie 2x8 1 seria 15kg, druga 18kg(hantel) 4.Rozpiętki na w siadzie na maszynie 4x8 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4x8, ciężar 2x40kg i 2x45kg 2.Francuskie 4x8, ciężar 20kg + gryf łamany 3.Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem stojąc 4x8 4.Pompki na [...]

[...] powtórzeń(poniewaz nie mam drążka) 5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń 6. Wyciskanie hantel(8 kg) siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń 7.Uginanie przedramion hantlami (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń 8. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń 9.)Nawijanie hantli na sznurek z uchwytem prostym [...]

[...] części klatki piersiowej też 4s. siedząc 8,6,6,4 - unoszenie sztangielek bokiem w lekkim opadzie tułowia z nie dużum obciążeniem 4s. 8,8,8,8 BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc PODCHWYTEM 4s. 8,6,6,4 - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 8,6,6,4 - i jakieś izolowane np. modlitewnik 4s. 8,8,8,8 PLECY - MC [...]

[...] na ławce skośnej 2serie -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2serie jeżeli chodzi o rozpiętki to wybierz jedną opcję - daj 3-4s i już. -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik) 5serii wywal i daj ugiananie ze sztanga stojac 4s -Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 4s młotkowo DZIEN II - Barki i nogi [...]

[...] na ławce skośnej do góry 4s (puki co to nie mam hantli na takie ćwiczenie, więc pozostanie sztanga) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3s -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s -Uginanie ramion ze sztangielkami(młotkowo) 4s DZIEN II - plecy, triceps, -podciąganie szerokim nachwytem 4s (nie dam rady [...]

[...] . mój trening PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA wyciskanie na ławce poziomej 10/8/8/6 wyciskanie na ławce skośnej 8/8/8 rozpiętki ławka skośna 10/8/8 BICEPS uginanie ramion ze sztangą 8/8/6 uginanie hantli(młotkowe) 10/8/8 uginanie hantli z supinacją 10/10/10 WTOREK PLECY martwy ciąg 8/8/6/4 wiosłowanie sztangą 10/8/6/6 wiosłowanie [...]

[...] < wywal Bicepsy: uginanie ramieon ze sztangielkami stojac podchwytem (z obracaniem nadgarstka) 2serie 8-12powt. < wybierz jedno lepiej to z dołu a to wywal ;p uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 2s 10p Tricepsy: wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej leżąc 2s 10p wyciskanie"francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [...]

Zestaw A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Grzbiet: - "Martwy ciąg" Triceps: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Barki: - Wyciskanie sztangielek Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie Brzuszki Zestaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-6-4 powt 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. 5 serii 10-8-6-6-4 powt 3.Rozpiętki na ławce skośnej. 4 serie 8-10 powt 4.Uginanie ramion ze sztangą łamaną. 4 serie po 8-10 powt 5.Modlitewnik. 4 serie 10 powt 6.Uginanie ramion z hantlami siedząc. 3 serie 10 powt Trening 2 : Plecy , Triceps. 1.Podciąganie [...]

[...] Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serii 15/12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 15/12/10/8/ Pompki na poręczach 4 serie 10 powt Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 serie 12/10/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 5 serie 10 powt Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół ze [...]