ramion

[...] 10xcc, 10xcc, 10xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc - z sekundowym przytrzymaniem u góry 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x5kg, 8x6kg, 5x6kg 8x5kg, 8x5kg, 8x6kg 8x5kg, 8x5kg, 6x6kg 8x5kg, 8x5kg, 6x6kg 8x5kg, 8x5kg, 8x5kg 8x4kg, 8x5kg, 10x5kg to zazwyczaj [...]

[...] sie rekami e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka b. wznosy z opadu c. uginanie ramion ze suspinacja d. prostowanie ramion na wyciagu TRENING Szybki, ale czuję solidnie w mięśniach. Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi Dzień 1 1. [...]

[...] 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka 7kg, 7kg, 9kg z większym ciężarem chyba lepiej, ale ogólnie strasznie mnie myliło to, że ramiona i przedramiona mnie jeszcze mocno bolą po treningu góry. Starałam się z bioder wychodzić b. wznosy z opadu chwilę myślałam, czy obciążenia nie wziąć, ale po tym [...]

[...] ) a. swing sztangielka 9kg, 10 kg, 12 kg jakoś idzie, chyba najlepiej z 12 kg b. wznosy z opadu cc, 5 kg, 5 kg (x13, ostatniej serii nie dałam rady skończyć c. uginanie ramion ze supinacja 6kg, 6kg, 6 kg w trzeciej serii już za ciężko, ale akurat piątki były wszystkie zajęte, więc walczyłam na raty d. prostowanie ramion na wyciagu 12,5 kg, [...]

[...] 18 kg oburącz wreszcie łapię, o co w tym chodzi, nie bardzo wiedziałam, jakie obciążenie wybrać b. wznosy z opadu 5 kgx15, 5 kgx14, ccx 14x13 massakra dzisiaj c. uginanie ramion ze supinacja 6kg, 5kg, 5 kg wyszło mi, że z 6 kg oszukuję, zwłaszcza lewą ręką, to zmniejszyłam d. prostowanie ramion na wyciagu 12,5 kg, 12,5 kg, 15kg ostatnia [...]

[...] seria sztangielką, potem kettlem, dużo pewniej się tak czuje i nie mam wrażenia, że zaraz mi się ciężar wyślizgnie b. wznosy z opadu 5 kgx15, ccx14, ccx 14 c. uginanie ramion ze supinacja 5kg, 6kg, 6 kg z 6 ciężko, ale już nie oszukuję (nie bardzo przynajmniej %-) d. prostowanie ramion na wyciagu 15 kg, 15 kg, 13x15kg o rajuo Rozciąganie

[...] na jednej nodze 3. Obwod 3 x3 (15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obwodem ) a. swing sztangielka 3x18 kg z kettlem b. wznosy z opadu 5 kgx15, 5kgx13, ccx 15 c. uginanie ramion ze supinacja 15x 6kg, 6kg, 6 kg uch, ale ciężko, końcówkę drugiej i trzeciej serii to chyba cała siłka oglądała, tak pokrzykiwałam ;) d. prostowanie ramion na wyciagu [...]

[...] 10x20,5kg, 8x20,5kgg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 9x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 110x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 7x3kg, 10x2kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga [...]

[...] 9x20,5kg, 8x20,5kg 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12 12x15kg, 11x15kg, 9x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 10x3kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 10x2kg, 10x3kg, 8x3kg 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o [...]

[...] Uginanie nog lezac na 3 serie 15-20 potorzen brzuchu(maszyna) Wykroki 3 serie 15-20 potorzen Lydki: Wspieica na palcach 3 serie 15-20 potorzen Bicepsy: Uginanie ramion 4 serie 15-20 potorzen ze sztanga Uginaie ramion 4 serie 15-20 potorzen na modletewniku tricepsy: Wyciskanie w waskim 4 serie 15-20 potorzen uchwycie Ugianie [...]

[...] jednej serii zdejmujemy obciazenie nie oddzialywuje na wszystkie wszystkie wlokna w bardziej intensywny sposob. np przy bicepsie przygotowujemy 3 pary sztangielek -uginanie ramion stojac ze sztangielkami 6 powtorzen (przykł. obc 2x24 kg) szybko odkladamy sztangielki lapiemy druga pare -uginanie ramion ze sztangielkami 6 ruchow (obc. 2x14 kg) [...]

[...] skos/poziom6 120se Seria V Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę6 120sek Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6pow 120sek Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 powt 120sek Seria VI Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9pow 120sek Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc [...]

[...] uginanie leżąc 3s 10=10=10 wspięcia na palce 3s 20<15<10 podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangą 3s 10<8<6 martwy ciąg 3s 8<6=6 szrugsy uginanie ramion ze sztangą 3s 6=6=6 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10=10=10 A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie sztangi płasko 3s 10<8<6 [...]

[...] sztangielką / 10-8-8-6 Szrugsy / 10-8-8-6 Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / 12-10-8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie / 12-10-8 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc / 12-10-8 Czwartek (Triceps) Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu / 12-10-8 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]

[...] 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 + 2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12/10/8 + 3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(SZTANGA DO KLATKI): 12/10/8 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12/10/8 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 + 2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12/10/8 - 3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: [...]

[...] Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie - rozpiętki 3 serie -przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie Triceps: -prostowanie w opadzie 4 serie -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie -pompki tyłem 3 serie Wtorek: Plecy: - podciąganie [...]

[...] Podciąganie na drążku 4x max Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 -PODCHWYT, DO BRZUCHA Podciąganie sztangielki w opadzie 2-3x12-6 -NEUTRALNY MARTWY CIĄG 4x 12-8 Uginanie ramion sztanga stojąc 4x12-6 Uginanie ramion sztanga łamana modlitewnik 4x12-8 3) SRODA Nogi Przysiad 4x15-8 Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8 WYKROKI 4x15-8 Uginanie [...]

A Klatka wycisk płasko 5x12 40kg 2x10-12 45kg 2x8-12 50kg 1x(negatywy) 60kg "opad ramion bokiem"* 5x10-12 35-40kg rozpiętki skos głową w dół 3x10 10kg-15kg wycisk hantelek skos głową w górę 3x10 Barki Wznosy ramion* Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Triceps wyciskanie francuskie siedząc Prostowanie ramion pompki** B Nogi prostowanie nóg [...]

Poniedziałek klata+ tric 1 wyciskanie prosto 2 wyciskanie skos góra 3 hantle skos dół 4 rozpiętki prosto 1 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 2 wyciskanie francuzkie 3 pompki na poręczach Wtorek wolne środa plecy+bic 1 martwy ciag 2 wiosłowanie sztanga podchwytem 3 sciaganie drazka do klatki wyciag 4 wiosłowanie półsznatgą 1 prostowanie ramion [...]

[...] 3x10 - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 - szrugsy 4x10 **Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x10 [...]